【管理栄養士監修】ラザニアのカロリーや糖質とカロリーオフの方法

1. ラザニアのカロリーはどのくらい？一人前のカロリーを紹介
2. ラザニアの糖質量は多い？カロリー以外も気になる！
3. 罪悪感なし！体重制限中でも食べられるカロリーオフのラザニア

1. ラザニアのカロリーはどのくらい？一人前のカロリーを紹介

ラザニアのカロリーはどのくらいなのだろうか。ほかのパスタと違い、肉などの具材を挟んであることもあり一見量がそこまで多く見えず、カロリーの高さも感じにくい。使用する具によって違いはあるものの、一人前は概ね290kcal程度だ。一般的なナポリタンの一人前のカロリーは600kcal程度なので、ラザニアのカロリーは決して高いとはいえないだろう。しかし、100gあたりで比較するとラザニアとナポリタンは同程度のカロリーであることから、ラザニアは食べる量によっては高カロリーになってしまうといえる。

ラザニアに含まれている栄養素

こちらも具によって異なるものの、ラザニアにはタンパク質、炭水化物、脂質が含まれている。厚生労働省のデータ（※1）によると、30～49歳男性のタンパク質の推奨量は60g/日であるのに対し、ラザニア一人前に含まれているタンパク質は10gである。また、炭水化物のデータ（※2）を見ると、30〜49歳男性の場合、推定エネルギー必要量は2700kcal/日なので、そのうちの50〜65％にあたる1550kcal程度を炭水化物から摂取する必要がある。ラザニア一人前に含まれている炭水化物は24.7gなので、カロリーに換算すると99kcalとなる。これは1日の必要量の6%に相当する。

2. ラザニアの糖質量は多い？カロリー以外も気になる！

それではラザニアの糖質量はどうだろうか。カロリーばかりに目がいきがちだが、糖質も気になるところ。ここでは、ラザニアの糖質量などを調べていこう。

ほかの料理と糖質を比べてみよう！

ラザニアの一人前あたりの糖質量は23.0g程度であり、ナポリタンの糖質量が73.0g程度なので、カロリーと同様、比較するとラザニアの糖質量がそこまで高くないことがわかるだろう。

実は高いのが脂質！

それでは脂質はどうだろうか。まずラザニアの脂質が一食あたり15.0g程度なのに対し、ナポリタンは20.0g程度だ。この数値をふまえると、ラザニアの脂質が低くないことがわかる。厚生労働省の資料によると（※3）、30〜49歳の男性の脂質の目標量は、摂取エネルギー量の20〜30％。30〜49歳男性の1日の推定エネルギー必要量は2700kcalほどなので、そのうちの540〜810kcalを脂質から取ることが望ましいということである。ラザニア一人前に含まれる脂質をカロリーに換算すると145kcalほどとなるので、1日のうちで摂取したい脂質の20%ほどの量であることがわかるだろう。

3. 罪悪感なし！体重制限中でも食べられるカロリーオフのラザニア

ラザニアのカロリーや糖質量、脂質などを比較してきた。美味しいラザニアはついつい食べすぎてしまうため、カロリーをオフにして食べたいところ。ここではラザニアをカロリーオフにして食べる方法を紹介していく。

コンニャクで代用！

ラザニアに使われている板状のパスタは小麦粉でできているため、この部分をコンニャクで代用する方法がおすすめだ。コンニャクを一口サイズにカットして食べやすくし、水洗いしてからよく水をきる。フライパンに油をひいたら、カットした玉ねぎを入れて炒め、そこにひき肉を入れてさらに炒めよう。トマト缶とコンソメを加え、塩コショウで味を調えて煮ていく。ミートソースを作るのと同時に、別の鍋を用意。そこでパルメザンチーズや生クリームを入れて火にかけ、ホワイトソースを作っておこう。耐熱用のグラタン皿にミートソース、ホワイトソース、コンニャク、チーズの順番に入れ、オーブンで焼いたら完成だ。