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【管理栄養士監修】干し芋は高カロリーなのに太りにくい?|栄養図鑑

【管理栄養士監修】干し芋は高カロリーなのに太りにくい?|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2021年1月28日

冬期のおやつとして人気が高い干し芋は、いただき物として届くこともある。年末年始に家族で集いながら、干し芋を口にする人も多いだろう。さつまいもを原料とする干し芋は、ヘルシーなイメージのある食材である。実際のカロリーや栄養について熟知し、より健康的に干し芋を楽しみたい。本記事では干し芋のカロリーや栄養について説明する。

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1. 干し芋のカロリーは意外と高い!

さつまいもの甘さが凝縮したような美味しさの干し芋は、子どもたちも喜んで食べるおやつのひとつである。さつまいもを原料としているため、健康的なおやつに見える干し芋であるが、実際のカロリーはどのくらいになるのであろうか。

案外高かった!干し芋のカロリー

干し芋は正式名を「甘藷蒸切干」という。文科省の食品データベースによると、この干し芋100gあたりのカロリーは、303kcalである(※1)。厚生労働省の推奨する間食の理想的なカロリーは200kcal程度であることを考えると、干し芋を食べすぎるとエネルギー過多となる可能性が高いのである。甘さや美味しさに惹かれがちだが、食べすぎない用心が必要であろう。

ほかのおやつとの比較をすると

おやつによく食べる菓子やスナックと比較してみよう。ポテトチップスは100gあたりのカロリーが554kcal、あんぱん100gあたりのカロリーは280kcal、せんべいは373kcal、ショートケーキが327kcalである。また、同量の焼き芋のカロリーが163kcalであることでも一目瞭然であろう。つまり、ヘルシーなイメージのある干し芋もほかのお菓子と比較してカロリーは決して低いものではないことがよくわかる。

2. 干し芋は高カロリーで糖質も多い!でも太りにくい!?

カロリーが低いとはいえない干し芋であるが、だからといって不健康な食材と決めつける必要はない。干し芋の糖質量やGI値もともに見てみよう。

干し芋の甘さの原因である糖質

文科省が発表する日本食品標準成分表の数値で見ると、干し芋の糖質量は66gとされている(※2)。茶碗1杯150gのごはんの糖質が53.4g、焼き芋の糖質が36.7gであることからみても、干し芋は糖質も高いことがわかるのである。

GI値は低いさつまいも

近年よく耳にするようになったグリセミックインデックスは、GI値と呼ばれている。GI値は血糖値の上昇率を表す指標であり、ぶどう糖を摂ったあとの血糖値上昇率を100として示したものである。干し芋の原料となるさつまいものGI値は55とされている。この数値は低GI食品に属するとされているため、干し芋を食しても血糖値があがりにくいといえる。GI値が低いと身体への負担が少なく、太りにくいというメリットもある。ちなみに、同じいも類であるじゃがいものGI値は90、ショートケーキは82であり、いずれも高GI食品とされているのである。

3. 干し芋は高カロリーだけど栄養も豊富!

カロリーも糖質も高いとなると敬遠したくなる干し芋であるが、ポジティブな要素もたくさん含んでいる。干し芋の食物繊維やミネラル、ビタミンについて見てみよう。

豊富な食物繊維

干し芋100gあたりに含まれる食物繊維は5.9gである。厚生労働省は30〜49歳男性の場合1日に21g以上の食物繊維の摂取を推奨しているが、干し芋を食べることでかなりの量をカバーできる。ちなみに、切り干し大根の煮物やひじきの煮物を1人前食すると、約4gの食物繊維が摂取できる。こうした比較から見ても、干し芋は食物繊維が豊富な食材といえるのである。

豊富なミネラル

干し芋には、カリウムをはじめとする豊富なミネラルが含まれている。カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など、健康や美容に役立つ成分が多いのである。

ビタミンも無視できない

干し芋はときに天然のサプリメントと呼ばれるほど、ビタミンにも恵まれている。ビタミンA、B1やB2、CとEもしっかりと含まれている。カロリーや糖質に気をつける必要はあっても、子どものおやつとしては理想的といわれるゆえんだろう。

4. 干し芋のカロリーを気にせず食べたい!食べる時間や適量は?

食物繊維を豊富に含む干し芋は、お腹の持ちがよい食材のひとつである。しかし、カロリーや糖質の高さを考慮すると、夕食後に食べると体重増加につながりかねない。午前中や午後、小腹がすいた時のおやつに食べるのが最も理想的である。
干し芋は1枚の大きさはまちまちであるが、平均して25gほどの重さである。とすれば1枚あたりのカロリーは80kcal前後、おやつのエネルギーとしても上々である。干し芋に含まれるビタミンやミネラルは、子どものおやつとしてはもってこいといったところだろう。

結論

干し芋はカロリーや糖質という点から見ると食べすぎには注意が必要な食材であることがわかる。一方で、突出した量の食物繊維、豊富なビタミンやミネラルは率先して摂取したい食材でもある。さつまいもの甘みが凝縮したナチュラルな干し芋は、適量を熟知しておやつの時間に堪能したいものである。
(参考文献)
(※1)文部科学省 食品成分データベース

(※2)文部科学省 日本食品標準成分表(2 いも及びでん粉類)
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0202r.pdf
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  • 更新日:

    2021年1月28日

  

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