2023年3月 1日目次
- カロリー：100gあたり277kcal
- 糖質：100gあたり66g
- ※1：いも及びでん粉類_＜いも類＞_（さつまいも類）_さつまいも_蒸し切干 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02009_7
1. 干し芋のカロリーと糖質
さつまいもの甘さが凝縮された干し芋は、大人も子どもも喜んで食べるおやつのひとつだ。さつまいもが原料のため健康的に映るが、カロリーや糖質はどれほどなのだろうか。
干し芋のカロリーと糖質
干し芋（蒸し切干）は100gあたり277kcal、糖質は66gほどである。（※1）干したことで水分が飛んでいるため、栄養素が凝縮され重さあたりのカロリーや糖質量も多いと考えられる。
なお、厚生労働省が推奨する間食の理想的なエネルギー量が200kcal程度である。美味しさに惹かれて食べ過ぎるとあっという間にエネルギーの摂取過多になるため注意が必要だ。
【ほかのおやつのカロリーと比較すると...？】
いずれも100gあたりで、ポテトチップス554kcal、せんべい373kcal、ショートケーキ327kcal、あんぱん280kcal、焼き芋163kcalである。ヘルシーなイメージの干し芋だが、高カロリーとまではいかないものの決して「低い」とはいえないことがわかる。
2. 干し芋に含まれる豊富な栄養素も見逃せない
カロリーも糖質も高いとなると敬遠したくなるかもしれないが、干し芋にはポジティブな要素も多い。豊富に含まれる食物繊維やミネラル、ビタミンがよい例だ。
食物繊維
干し芋100gあたりに含まれる食物繊維は5.9gだ。厚生労働省は30〜49歳男性の場合1日21g以上の摂取を推奨しているため、干し芋でかなりの量をカバーできる。なお切り干し大根の煮物やひじきの煮物1人前で摂取できるのは約4gだ。干し芋は食物繊維が豊富な食材といえよう。
ミネラル
干し芋にはカリウムをはじめとするミネラルが豊富に含まれている。カルシウムやマグネシウム、鉄など健康や美容といった効果が期待できる成分が多い。
ビタミン
干し芋は「天然のサプリメント」と呼ばれるほどビタミンも豊富だ。ビタミンA、B1やB2、C、Eがバランスよく含まれている。子どものおやつに理想的といわれるのも、こうしたことが理由のひとつだろう。
3. 干し芋は太りにくい？ダイエットに向いている理由
干し芋はダイエットに向いているともいわれている。その理由を解説しよう。
GI値が低く血糖値が上がりにくい
GI値（血糖値の上昇率を表す指標）は、ぶどう糖を摂ったあとの血糖値上昇率を100として算出される。干し芋の原料となるさつまいもはGI値55で「低GI食品」に分類される。すなわち、干し芋は血糖値が上がりにくい食品ということだ。
血糖値が緩やかに上昇するため身体への負担が少なく、空腹も感じにくいためダイエットに向いているというわけだ。ちなみに、同じいも類であるじゃがいものGI値は90、ショートケーキは82で、いずれも高GI食品とされている。
食物繊維が豊富で腹持ちがよい
上述のように、干し芋には食物繊維も豊富に含まれている。消化されにくいため腹持ちがよく、食べ過ぎ防止につながる。また便秘の予防や改善といった効果も期待できる栄養素だ。
カリウムが多くむくみ改善効果が期待できる
干し芋にはカリウムが豊富に含まれている。カリウムには体内の余計な塩分を排出する作用があるため、むくみの改善といった効果が期待できる。
噛みごたえがあり満腹感を得やすい
噛みごたえがあることから満腹中枢が刺激されやすいというのも、干し芋がダイエット向きといわれる理由のひとつだろう。ゆっくり時間をかけて食べることで、おやつの「過食」や「衝動食い」を防げるはずだ。
脂質が少ないのも魅力のひとつ
100gあたり0.6gという脂質の少なさもダイエット向きといわれる理由である。ダイエット中の方はもちろん、筋トレをしている方にとっても、効率よくカロリーと糖質を摂取でき、かつ脂質が少ないという魅力的な食品なのである。
4. 干し芋を食べるタイミングと適量について
干し芋を食べるのであれば、どのようなタイミングがベストなのだろうか？またカロリーの摂取過多にならないようにするためには、どれくらいの量を目安にすればよいのだろうか？
午前中や午後、小腹がすいたとき
食物繊維を豊富に含む干し芋は腹持ちがよい。だがカロリーや糖質を考慮すると、夕食後に食べるのは危険だ。体重増加につながりかねない。食べるのであれば午前中や午後、小腹がすいたときのおやつとするのがよいだろう。
25g×1〜2枚程度が理想的
干し芋1枚の大きさはまちまちだが、25gと仮定した場合、1枚あたり約70kcalである。1〜2枚程度であれば、おやつとしても上々だ。
結論
干し芋はカロリーや糖質という点から見ると食べすぎに注意が必要な食品である。だが食物繊維やミネラル、ビタミンも豊富に含まれていることから、上手な食べ方がポイントになってくる。さつまいもの甘みが凝縮された干し芋は、適量を知っておやつに堪能したい。
（参考文献）
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