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揚げない油淋鶏の作り方!ジューシーでパリッと仕上げるコツは?

揚げない油淋鶏の作り方!ジューシーでパリッと仕上げるコツは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年1月31日

パリッと揚げた鶏肉で作る油淋鶏。しかし、たっぷりの油で揚げるとカロリーや油っこさが気になる人も多いだろう。今回は揚げないで作る油淋鶏を、パリッとジューシーに仕上げるコツを紹介したい。フライパンやオーブン、レンジなどさまざまな調理器具を活用して自分好みの揚げない油淋鶏を作ってみよう。

  

1. 少ない油でOK!揚げない油淋鶏

油淋鶏は名前にもある通り、たっぷりの油で揚げた鶏肉を使うのが基本。しかし、フライパンを活用すれば少ない油で揚げ焼きすることもできる。揚げない油淋鶏を作りたいなら、フライパンに少し多めの油をひいて鶏肉の両面をカリッと焼こう。コツは片面がしっかり色付くまであまり触らないこと。衣が固まってくる前に触ってしまうと、ボロボロと衣が剥がれてしまうので注意しよう。片面がこんがりとしたらそっと裏返して反対側も焼き、中まで火が通ったら皿にうつしておく。
みじん切りにしたネギや酢、にんにく、ショウガ、醤油、砂糖を合わせてタレを作る。揚げ焼きにした鶏肉にタレをたっぷりとかければ、揚げない油淋鶏の完成。フライパンで揚げ焼きにする場合は、鶏肉を小さめにカットしておくのもおすすめ。カットするほか、鶏肉をたたいて薄くしておけばより少ない油でもカリッと仕上がりやすくなる。

2. オーブンで作る!皮パリパリの揚げない油淋鶏

油淋鶏はフライパンや揚げ鍋を使うのが基本だが、揚げないで作りたいならオーブンを活用するのもおすすめ。油を使わずにオーブンで仕上げればカロリーが抑えられ、表面がパリッと仕上がる。オーブンで作る場合はビニール袋などにカットした鶏肉を入れ、下味を付けるための調味料を加えてしっかりもみ込む。さらに片栗粉を加えて全体になじむまでもみ込んだら、重ならないように天板に並べて高温のオーブンで火が通るまで加熱する。
表面がカリッとして中まで火が通ったらオーブンから取り出し、皿に並べてタレをかけよう。タレは食べる直前にかけたほうが、より表面のパリッと感が楽しめるだろう。また、オーブンで焼く際はクッキングシートなどを敷き、皮目を上にして焼くとよい。皮目を上にして焼くと皮の余分な油がしっかり出て、パリパリの仕上がりになる。火の通りが不安な人は、鶏肉を小さめにカットしておくとよい。高温で加熱すれば短い時間で火が通るため、時短にもつながる。よりジューシーに仕上げたいときは鶏肉を1枚まるごと焼き、火が通ってから好みの大きさにカットするとよいだろう。

3. 胸肉で簡単ヘルシー!レンジでできる揚げない油淋鶏

レンジと鶏胸肉を使えば、カロリー控えめで簡単な揚げない油淋鶏が作れる。揚げていないため油淋鶏風の料理にはなるが、レンジで作った蒸し鶏に油淋鶏のタレをかけるだけで手軽にできるのが嬉しいポイント。まずは鶏胸肉全体にフォークなどで穴をあけ、火が通りやすく味がしみ込みやすいようにする。塩や砂糖、酒などをもみ込んでからレンジで加熱。鶏胸肉を裏返し、さらに加熱して中心までしっかり火を通そう。厚みのある鶏胸肉の場合は中心まで火が通りにくいため、包丁で開いて薄くするなどしておくのがおすすめ。
火が通ったら適当なサイズにスライスし、タレをたっぷりとかければ完成。タレは醤油・砂糖・酢・ごま油・刻んだネギなどを合わせるだけで簡単に作れる。タレに酒やみりんなどを使う場合は、調味料を合わせたあとにレンジで加熱してアルコール分を飛ばそう。好みでにんにくやショウガ、白ごまなどを加えるのもおすすめ。鶏肉とタレの材料を一緒に耐熱容器に入れ、レンジで加熱する方法もある。一緒に加熱したほうが味がしみ込みやすくなるが、調味料が焦げる場合があるので注意しよう。

結論

揚げない油淋鶏はカロリーがカットできるだけでなく、後片付けの手間も省ける。オーブンやレンジ、フライパンなどさまざまな調理器具を活用すれば揚げなくても美味しく作れるのだ。手軽でかつカロリーを抑えて作りたいならレンジ、パリッとジューシーに仕上げたいならオーブンなど自分の好みに合わせて作ってみてはいかがだろうか。
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  • 更新日:

    2021年1月31日

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