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もち麦サラダの作り方を紹介!サラダだけどお腹が空きにくい?

もち麦サラダの作り方を紹介!サラダだけどお腹が空きにくい?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年2月 9日

ダイエットするときに気をつけなくてはならないのが食事だ。食べ過ぎに気をつけるのは当然だが、栄養が偏ってしまうと体調を壊してしまう原因になりかねない。ダイエット中の食事で定番となっているのがサラダだが、野菜ばかりだと食べごたえがないのが難点だ。そこでおすすめしたいのがもち麦サラダだ。ここではもち麦サラダのメリットやおすすめの具材などを紹介する。

  

1. ダイエットにぴったり!もち麦のサラダを作ろう

サラダと一言でいってもいろいろな種類があるのだが、ここではもち麦サラダを紹介する。もち麦サラダがダイエットにおすすめとされる理由やもち麦の使い方など気になるポイントを確認していこう。

もち麦をサラダに入れるメリットとは?

サラダは生野菜をメインに使う。シャキシャキとした歯ごたえがあり食べごたえは十分だ。そのため、サラダを食べたときは十分な満足感がある。しかし、米や肉と比べると野菜は腹持ちしにくく、食べたあとに空腹になりやすい。せっかく食事の一部をサラダに置き換えてカロリーを抑えたとしても、間食をしてしまうおそれがある。そこでおすすめしたいのがもち麦だ。もち麦は穀類であるため、サラダに入れるとカロリーアップにつながる。しかし穀類は腹持ちがよいため、サラダに少しもち麦を入れるだけでも空腹を感じにくくなり間食をするおそれが減る。また、もち麦には不足しがちな食物繊維が多く含まれており、栄養バランスを整えることにも一役買っている。

もち麦の使い方は?

当然ながらもち麦はそのまま食べることはできない。サラダに入れる場合は必ず一度茹でよう。沸騰したお湯にもち麦を入れ、20分ほど茹でる。ちなみに、もち麦は茹でると水分を吸って量が増えるので気をつけよう。茹でたもち麦はザルにあけ、水で軽く洗う。水気を切ればあとはサラダにトッピングするだけだ。

2. もち麦サラダに合う具材は?

もち麦のプチプチとした食感はサラダのアクセントとしても楽しめ、味もクセがないため普段のサラダにトッピングすることができる。だが、せっかくならもち麦を活かして普段とは違うサラダを作りたいと思うこともあるだろう。ここではもち麦サラダにぜひ入れてほしい具材を紹介する。

たんぱく源となる具材を入れよう!

もち麦サラダにすることで腹持ちがよくなるため、1食をもち麦サラダに置き換えることもあるだろう。しかし、生野菜にもち麦をトッピングするだけでは栄養が偏ってしまう。一見、多くの栄養素が摂れそうであってもたんぱく質が不足しているからだ。そのため、もち麦サラダを作るときは必ずたんぱく源となる具材を入れよう。もち麦サラダに合う具材としてはツナやサラダチキン、エビ、茹で卵などが挙げられる。たんぱく源となる具材を入れることでもち麦サラダに旨みが加わるとともに、食べごたえも増す。

どんなサラダにする?

もち麦サラダはいろいろな楽しみ方ができる。たとえばきゅうりやトマト、レタス、紫玉ねぎなどの具材をすべて大きめのみじん切りにしてツナともち麦を混ぜればチョップドサラダとして楽しめる。また、角切りにしたキャベツやトマト、きゅうり、アボカド、チキンと一緒にもち麦を和えればコブサラダに変身する。エビとアボカドをメインにしたサラダにもち麦をトッピングして楽しむこともできる。もち麦を入れるイメージがないサラダでも違和感なく楽しめるため、積極的にもち麦を活用しよう。

3. もち麦サラダに合うドレッシングは?

ここではもち麦サラダに合う手作りドレッシングを紹介する。手作りドレッシングは味の微調整ができるため、自分好みの味にしやすい。ぜひ挑戦してみよう。

マスタードがアクセントのドレッシング

まずはマスタードのアクセントが効いたさっぱりドレッシングを紹介する。用意する材料はレモン汁とオリーブオイル、おろしにんにく、塩、マスタードだ。マスタードは粒入りを使うのがおすすめだ。作り方はいたってシンプルで、すべての材料を混ぜるだけだ。いろいろな具材が入ったチョップドサラダにおすすめだ。

変わり種!ヨーグルトドレッシング

ヨーグルトドレッシングは手作りならではの味わいを楽しめる。ヨーグルトの酸味とさわやかな味わいを楽しめるのが特徴だ。必要な材料はヨーグルトとマヨネーズ、コンデンスミルク、レモン汁、塩、こしょうだ。彩りにパセリを加えてもよいだろう。すべての材料を混ぜれば完成だ。さつまいもなどドレッシングと絡みにくい具材を使ったサラダにおすすめだ。

ポン酢でさっぱりと!マヨネーズとケチャップのドレッシング

マヨネーズとケチャップを混ぜ合わせたソースは定番だが、味が濃いためサラダのドレッシングとして使われることはあまりない。しかし、ポン酢を加えることでさっぱりとした味わいになり、サラダに使っても違和感なく楽しめる味わいに変身する。同量ずつ混ぜるだけで作れる手軽さも嬉しい。エビやアボカドなど濃厚なドレッシングと合わせたい具材のときにおすすめだ。

結論

食物繊維がたっぷりと含まれているもち麦はサラダに入れて楽しむことができる。プチプチとした食感がアクセントになるとともに、腹持ちもよくなるため余計な間食を防ぐメリットがある。ツナやサラダチキンなどたんぱく源となる具材と一緒にサラダに入れればより栄養バランスが整いやすくなる。サラダは同じ味になりやすいため、手作りドレッシングを上手に活用してもち麦サラダを楽しもう。
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  • 更新日:

    2021年2月 9日

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