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【管理栄養士監修】ナタデココのカロリーはゼロ?|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ナタデココのカロリーはゼロ?|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2021年6月21日

ナタデココとは、ココナッツの実を、割ったときに出てくる水分に酢酸菌、水、砂糖などを加えて、発酵させた食べ物だ。一般的には、ココナッツウォーターやココナッツミルクに酢酸菌の一種であるナタ菌を加え、一定の温度下で発酵させると上部に半透明の塊が浮いてくる。これを食べやすい大きさにカットして作られることが多い。今回は、ナタデココのカロリーや栄養成分、ダイエット中におすすめな低カロリーな食べ方を紹介しよう。

  

1. ナタデココはカロリー0って本当?

ナタデココの成分は、99%が水で占められている。残りの1%は食物繊維であるセルロースだ。つまり、ナタデココ自体は、カロリー0に等しいといえるだろう。しかし、市販されているナタデココは、シロップ漬けにされたものが多い。そんなシロップ漬けのナタデココ100gあたりのカロリーは、73kcal。一方、食感が似ているタピオカは、キャッサバという芋のでんぷんを粒状にして作られたものだ。そのため、タピオカは、でんぷん質つまりは炭水化物が主成分なのだ。ブラックタピオカは、100gあたり262kcalのエネルギーを含んでいる。つまりタピオカは、ナタデココとはちがい、高カロリーな食材といえるだろう。
また、ナタデココと見た目も似た、アロエのカロリーについても見ていこう。アロエは、ナタデココと同じように食物繊維を多く含む食材だ。アロエは100gあたり3kcalと低カロリーなのも特徴である(※1)。ナタデココは、作る過程で砂糖を加えるが、アロエは砂糖を使用しないため、ナタデココよりも低カロリーだと考えられる。

2. 低カロリーのナタデココの糖質や栄養成分

ここからは、低カロリーのナタデココの糖質や栄養成分について見ていこう。ココナッツウォーターに、酢酸菌の一種であるナタ菌などを加えて発酵させ作られるナタデココは、納豆やヨーグルトなどと同じヘルシーな発酵食品だ。ナタデココの主な成分は、水と食物繊維で、そのカロリーの低さ、豊富に食物繊維が含まれていることから、(※2)特定保健用食品にも使用されることがある。(※3)糖質の量は、シロップなしの場合、ほとんどない。つまり、ナタデココは、低カロリーで低糖質な食材といえる。(※4)食物繊維を多く含むため、整腸効果や便秘解消効果が期待できるだろう。また、ナタデココに含まれる食物繊維は、不溶性のため血糖値の急上昇を防ぐ働きもする。食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、脂肪を蓄えにくくし、太りづらくしてくれるのもうれしいポイントだ。

3. 低カロリーでダイエット中におすすめ!ナタデココの食べ方

低カロリーで低糖質なナタデココは、ダイエット中におすすめの食材だ。ここでは、ナタデココをダイエット中に食べるときの注意点や、ダイエット中におすすめの食べ方について紹介しよう。よく噛むという行為がとても重要だ。ナタデココはコリコリとした食感で自然と咀嚼が増える。(※5)何度も噛むことで、満腹中枢が刺激されるようになる。缶詰やパウチで売られているナタデココは、シロップ漬けにされているものがほとんどだ。ダイエット中にそのまま食べてしまうと、シロップのカロリーまで摂取してしまうことになる。そのため、缶詰やパウチのナタデココを購入した場合は、一度水でシロップを洗い流して、食べるようにするとよいだろう。
ナタデココは水分と食物繊維が成分でほかの栄養素がない。そのためほかの食材と一緒に食べるのがおすすめだ。ナタデココを食べるときには、ヨーグルトやフルーツと一緒に食べるとよいだろう。りんごなどのフルーツをカットし、ナタデココ、無糖ヨーグルトを入れて完成だ。腹持ちよくしたい場合は、果汁100%のジュースに、ナタデココとフルーツなどを入れて、ゼラチンで固めゼリーにするとよいだろう。ジュースを熱し、ナタデココとフルーツを入れ、お湯で溶いたゼラチンを入れ冷やし固めれば完成だ。ゼリーを作る際もカロリーカットのために、ナタデココのシロップは洗い流しておくとよいだろう。

結論

ナタデココのカロリーや栄養成分、ダイエット中におすすめな低カロリーな食べ方について紹介した。低カロリー、低糖質なナタデココは、ダイエット中にもおすすめの食材だ。ぜひ、自分好みにアレンジしていろいろなカロリーオフの食べ方を楽しんでみてほしい。
(参考文献)
※1文部科学省(https://fooddb.mext.go.jp/
「野菜類/アロエ/葉、生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06328_7
※2厚生労働省
「特保(特定保健用食品)とは? | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-001.html
※3株式会社Eat Smart
「【カロリー】「ナタデココ(参考値)」の栄養バランス」
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/9999030000939
※4厚生労働省
食物繊維 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
※5株式会社 創新社
よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる | ニュース | 糖尿病ネットワーク
https://dm-net.co.jp/calendar/2013/021074.php
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  • 公開日:

    2021年2月17日

  • 更新日:

    2021年6月21日

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