ピーカンナッツの栄養や効果を紹介！くるみとの違いや食べ方も

ピーカンナッツにはさまざまな栄養や効果があるといわれているが、どのようなものだろうか。

ピーカンナッツにはビタミンA、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、食物繊維などの栄養素が多く含まれる。炭水化物や糖質は少なく、コレステロールも全く含まれない（※1）。減量を考えている人にはありがたい栄養を摂取できる食べ物である。

ピーカンナッツは、ほかの木の実よりも多く抗酸化フラボノイドが含まれ、アンチエイジング効果やメタボリックシンドローム予防が期待できるとされている。また、不足しがちな亜鉛を多く含むことから、免疫機能の向上が期待される（※2）。
食物繊維も豊富に含み、満腹感を高められる効果がある。ほかの脂肪分が少ない食品と組み合わせると、ピーカンナッツの食感と風味がプラスされ、満足感が得られやすくなる。

くるみには渋みや苦みがあるが、ピーカンナッツには少ないため、子どもでも食べやすいといわれている。味の違いはあるが、栄養についてはどうだろうか。ピーカンナッツとくるみは脂質が高い種実類だが、栄養の違いについて見ていく。

くるみはピーカンナッツ同様にビタミン、カリウム、食物繊維などの栄養素を多く含む（※3）。くるみも栄養価が高いのだが、注目すべきは一価不飽和脂肪酸で、ピーカンナッツのほうが3倍以上多く含まれているのだ。一価不飽和脂肪酸には血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる効果があるのでメタボが気になる人にとってはうれしい情報である（※4）。

ピーカンナッツは生やローストで食べられる。ローストすることでの栄養の変化や、それぞれの食べ方の効果的な栄養の摂取方法について見ていこう。

生のピーカンナッツと素焼きされたローストのピーカンナッツで栄養素を比較してみよう。ビタミンやミネラル、食物繊維、脂質といった栄養素は、生のピーカンナッツのほうが高い。ピーカンナッツは火を通すことで、これらの栄養素が減少するといわれている（※5）。カロリーもローストのほうが高いため、カロリーが気になる人には生のピーカンナッツがよいだろう。また、生のピーカンナッツは水分を多く含んでいるため、食感はしっとりしており、サラダやマフィンなどのお菓子作りにぴったりだ。また生のピーカンナッツは塩分やナトリウムが含まれていないため、減塩生活をしている人にとってもおすすめである。

栄養が豊富なピーカンナッツはさまざまな料理やお菓子作りに活用できる。

鶏肉と人参、ピーマン、玉ねぎなどの野菜を炒めてピーカンナッツを入れ、酢、醤油、砂糖、トマトケチャップで味付けをする。甘酸っぱくて栄養たっぷりのピーカンナッツ甘酢煮の完成だ。

ローストされたピーカンナッツを使用した和え物。ピーカンナッツ、白みそ、豆腐、蜂蜜をフードプロセッサーで混ぜて、アボカドと和える。好みで胡椒やオリーブオイルをかけても、香り豊かになり食欲をそそるだろう。オシャレで栄養満点の一品になる。

アメリカで「おふくろの味」といわれているピーカンパイ。ピーカンナッツの食感とバニラエッセンスの香りがたまらないデザートだ。コーンシロップやキャラメルシロップの甘みがピーカンナッツと相性がよく、食べる手を止められなくなってしまうだろう。

「カルディ」から販売されている「キャラメリゼピーカンナッツ」はピーカンナッツをキャラメル化したお菓子。コーヒーとの相性もバツグンなので、コーヒー好きの人は一緒にいかがだろうか。あっという間に1袋食べつくしてしまうかもしれない。

ピーカンナッツにはさまざまな栄養素が豊富に含まれていることが分かった。摂取しすぎるとカロリーが高くなってしまうが、小腹がすいたときなど、食べ過ぎない程度に取り入れてもよいだろう。また料理やお菓子にもオシャレに使えるので、オリジナルのピーカンナッツを使ったレシピに挑戦してみてほしい。

（参考文献）
※1　文部科学省　種実類/ペカン/フライ、味付け - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05030_7

※2　ピントル　ピーカンナッツの栄養価や効果効能と上手な食べ方
https://food-drink.pintoru.com/nuts/about-pecan/

※3　文部科学省　種実類/くるみ/いり - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=05_05014_6

※4　厚生労働省　不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

※5　株式会社PLAN　生ナッツと素焼きナッツの比較と選び方 | ピントル
https://food-drink.pintoru.com/nuts/raw-or-roasted/