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アボカドユッケの作り方を紹介!減量中にもオススメってホント?

アボカドユッケの作り方を紹介!減量中にもオススメってホント?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年2月17日

日本でも認知度が上がりつつあるアボカドだが、普段の食卓に並ぶ機会はまだまだ少ない。その要因の1つにアボカド料理が分からないというものがある。アボカドはいろいろな料理で活躍するが、ここでは分かりやすくアボカドのユッケを提案する。アボカドのトロっとした食感とユッケのピリ辛が絶妙に絡み合い、ほかの食材では味わえない美味しさを楽しめる。

  

1. 減量中にもおすすめ!アボカドユッケのカロリーは?

ユッケといえば肉や魚で作るものが有名だ。そのため、アボカドのユッケはマイナーだといえる。肉や魚に比べてヘルシーに思えるアボカドのユッケだが、実際はどうなのかをここでは探っていく。

アボカドユッケのカロリーは?

アボカドは野菜類と勘違いされがちだが、果物類に分類される食材だ。果物と聞くとヘルシーなイメージをもってしまうが、実はアボカドには脂質が多く含まれている。アボカド100g当たりに含まれる脂質量は18.7gで約20%を占める(※1)。脂質は1g当たり9kcalとカロリーが高い成分であるため、当然ながらアボカドのカロリーも高くなる。ユッケによく使われる馬肉とマグロ(各100g当たり)と比較してみよう(※1)。
アボカド(生) 187kcal
マグロ(みなみまぐろ、赤身、生) 95kcal
馬肉(赤肉、生) 110kcal
同じ重量で比較するとアボカドが断トツでカロリーが高いのが分かる。ユッケを作る際はさらに醤油や砂糖、コチュジャン、ごま油などを加えるため、さらにカロリーが高くなる。

なぜ減量に向くの?

アボカドは脂質が多く含まれ、カロリーも高い。そのため一見するとアボカドのユッケは減量には向かないと思える。しかし、糖質に注目するとアボカドユッケの印象が変わる。アボカドに含まれる糖質は炭水化物量から食物繊維量を引くことで求めることができる。アボカド100g当たりに含まれている炭水化物量は6.2g、食物繊維量は5.3gであるため、計算すると糖質量は0.9gとなる(※1)。この糖質の低さが減量に向いているといわれる所以である。

2. シンプルなアボカドユッケの作り方

調味料以外に使う材料はアボカドのみというシンプルなアボカドユッケ。簡単だが、アボカドを調理したことがない人にとってはハードルが高い料理でもある。ここではアボカドユッケの作り方を紹介する。

アボカドの切り方

アボカドは実が柔らかいため、順序よく切っていかないと実がグチャグチャになってしまう。アボカドを切る際に取り除かなければならないのが皮と種だが、種をとってから皮をむくのがアボカドの正しい切り方だ。アボカドの種は大きく、アボカドのちょうど真ん中当たりにある。そのため、まずは縦半分に切り込みを入れアボカドを割る。包丁を使いながら種を取り除いたら皮をむき、1cm角ぐらいの大きさに切る。

ユッケのタレを準備する

コチュジャンと酢、おろしにんにく、醤油、砂糖、ごま油、すりごまを混ぜてユッケのタレを準備する。基本的には肉や魚を作るときと変わらないが、濃厚なアボカドをさっぱりと楽しめるように酢を入れる。コチュジャンの量で辛みを調整できるので、辛いのが好きな人は多めに、逆に苦手な人は少なめにしよう。

アボカドとタレを和える

ボウルに切ったアボカドとユッケのタレを入れて和えればアボカドユッケの完成だ。彩りに小口切りにした万能ねぎとごまをふりかければ食欲をそそる見た目になる。

3. アボカドユッケのアレンジメニュー

アボカドユッケは単体でも十分美味しく、ちょっとした小鉢に最適だ。しかし、アボカド1個は大きいため丸々ユッケにしてしまうと余ってしまうこともあるだろう。ここでは余ったアボカドユッケを使って作れるアレンジメニューを紹介する。

アレンジメニュー1.海鮮アボカドユッケ

アボカドユッケに海鮮を加えると、つまみとして楽しめるようになる。定番はマグロとアボカドのユッケだ。アボカドユッケにすでに味がついているため、刺身用のマグロを加えるだけで作れる手軽さも嬉しい。マグロだけでなくエビを使うのもおすすめだ。エビのプリプリ食感とアボカドのトロっとした食感の違いが楽しめる。味が薄い場合はユッケのタレを追加するだけでよい。また、大葉や卵黄を加えると食べながら味変することもできる。とくに卵黄は崩してユッケに絡めるとコチュジャンの辛みがマイルドになるため、味付けを濃くしすぎてしまったときにも重宝する。

アレンジメニュー2.納豆とアボカドのユッケ丼

納豆とアボカドの組み合わせと聞くと異色のように思えるかもしれないが、意外にも相性バツグンだ。納豆は添付のタレを使って味付けする。ごはんの上にアボカド、納豆の順番でのせ、仕上げに卵(生でも温泉卵でもどちらでも可)をトッピングしたら完成だ。ユッケのピリ辛な味と納豆のおかげでごはんがすすみ、満足度の高い一品だ。

結論

アボカドは脂質が多く含まれており、カロリーも高い食材だ。そのためアボカドユッケもカロリーが高い料理だが、糖質量は少ないため食べる量に注意すれば減量中にもおすすめだ。切ったアボカドとユッケのタレを和えれば簡単に作れるアボカドユッケだが、アレンジの幅も広い。マグロなどの海鮮を加えればつまみに、納豆を加えてごはんの上にのせれば丼になる。あと一品ほしいときにぜひ作ってみよう。
(参考文献)
(※1)文部科学省「日本標準食品成分表2015年版(七訂)」
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  • 更新日:

    2021年2月17日

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