ブロッコリーの効率的な栄養の摂取方法！食べ方や品種を紹介！

ブロッコリーは地中海沿岸を原産地とする、ケールを祖先に持つ野菜だ。ケールを祖先に持つ植物は多くあり、キャベツやカリフラワー、コールラビ、葉牡丹などがある。このうち、結球せずに花蕾が肥大したのがブロッコリーである。

ちなみにカリフラワーはブロッコリーが突然変異で白化したもので、近縁種にあたる。どちらも柔らかい茎と花芽を食べるが、食感が異なる。花芽の塊を大きな葉で包むように育つカリフラワーは花蕾が癒着して軟化しているのに対し、幹や枝がいくつも出たところに花蕾がつくブロッコリーにはつぶつぶとした食感がある。

ブロッコリーは15世紀～16世紀にはフランスやイタリアで改良され、食べられていた。日本にはカリフラワーと共に明治時代に入ってきたが、当時はあまり一般に普及されなかった。今のように食べられるようになったのは、第二次世界大戦後に食の欧米化が進んでからで、1980年代ごろから急速に大衆化が進んだ。人気のきっかけとなったのは、1982年に発表された『四訂日本食品標準成分表』で、栄養価に評価が集まったことである。

ブロッコリーはアブラナ科に属する。したがってアブラナ科植物に含まれているイソチオシアネートも含有している。ブロッコリーに含有されるスルフォラファンは、イソチオシアネートの一種である。
また、ブロッコリーは緑黄色野菜に分類されるため、β－カロテンの含有量が高い。さらに色濃い緑色はクロロフィルによるもので、クロロフィルには解毒や炎症鎮静作用、血流を良くする効果も期待される。
ビタミン類ではβ－カロテン以外にも、ビタミンＥ・ビタミンＣをはじめビタミンB群も複数含んでいる。脂溶性・水溶性ビタミンの両方を含むため、さまざまな調理法に向いていると言えよう。

このようにブロッコリーには数々の栄養素・成分が含まれているが、その中には「抗酸化作用」を期待できるものが多い。β－カロテン、ビタミンＥ、ビタミンC、クロロフィル。抗酸化作用を持つ成分は単独での働きはもちろん、重複して含有されることで、より効率的に機能を発揮すると考えられている。
ブロッコリーの健康成分はまさに抗酸化作用の合わせ技と言えるだろう。さらに、健康効果を高める作用が期待されているスルフォラファンが含有されていることもブロッコリーのうれしい特徴だ。

ビタミン類や色素成分の健康効果はいずれも頼もしいものの、ブロッコリー以外の食品からも摂取がしやすいため、ここでは特にブロッコリーが得意としている成分である、スルフォラファンの効率的な摂取方法を考えてみたい。

スルフォラファンは、イソチオシアネートの一種。アブラナ科野菜の辛味やつんとした香りをもたらす成分である。その特徴は、通常は糖が結合した無味の状態で含有されていること。これが酵素と接触することで作用して加水分解され、スルフォラファンとなり辛味や刺激を有する。そのため、生の状態で切ったり、すりおろしたり、もしくはよく咀嚼して食べたりすると多く発生する。また切った状態で5分程度放置しておくと、反応がよく進む。

加熱するとスルフォラファンが生成されにくくなるという点も、調理をする際には意識したい。ブロッコリーはゆでて食べることが多いと思うが、適しているのは低温で蒸すこと。ゆっくりと加熱することで甘みも引き出される。
さらに低温調理でブロッコリーをポタージュにするのもおすすめ！ここでも高温加熱は避けたい。ポタージュにすることでブロッコリーは細分されるし、栄養価が高いため一緒に味わって欲しい茎の部分も有効に活用できる点もうれしい。チーズなどをあわせると油分がプラスされ、味にコクがでるだけでなく脂溶性ビタミンの吸収率も高まる。

ブロッコリーは花蕾のみならず茎まで味わいたいものだ。日頃の廃棄部位は多くないだろうか。思い返していただきたい。茎を楽しむのであれば、茎がやわらかい「スティックセニョール」といった品種もあり、長時間加熱をしなくても食べやすく使い勝手が良いだろう。しかし本当にスルフォラファンの摂取を意識するのであれば、おすすめしたいのは、新芽である。

新芽野菜は「スプラウト」として、かいわれやアルファルファなどいくつか食べられている。いずれのスプラウトも植物がこれから成長していこうとしている時点のものであるため、成長に必要になる栄養素を蓄えているのである。

「スプラウト」の中でもブロッコリースプラウトは人気。スプラウトには辛味などの刺激が強いものもあるが、ブロッコリースプラウトの味はマイルドながら、スルフォラファンの含有量が高いことで知られている。さらに発芽3日目のものは「スーパースプラウト」と呼ばれ、とくにスルフォラファンの含有量が高い。最近ブロッコリースプラウトは「スーパーフード」と分類されることも多いが、これもまさにスルフォラファンの働きに期待してのことなのである。
ブロッコリースプラウトは、スルフォラファンの摂取に適している生食もしやすい。洗ってほぐし、サラダに混ぜるだけで良い。よく噛んで食べて、充分に酵素と反応させて、効果を引き出したい。

ブロッコリーは身体に良い野菜だと言われる。食べやすさもあいまって人気野菜に躍り出た。店頭での扱いも多いし、冷凍品もコンビニですらほぼ置いてあるだろう。
健康に良いといわれる由縁はさまざまあるが、今まで知っていたのは、ほんの一部だったのかもしれない。研究が進むにつれ、スルフォラファンにはこれからもっと注目が集まるかもしれない。引き続き注目していこう。