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【管理栄養士監修】タラの芽の栄養と効率の良い摂り方|栄養図鑑

【管理栄養士監修】タラの芽の栄養と効率の良い摂り方|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年3月 4日

春の訪れを知らせるタラの芽は、山菜の王様とも呼ばれている。独特の風味やほろ苦さがあるだけではなく栄養も豊富なのだ。そんなタラの芽に含まれている栄養素や、栄養を効率よく摂取する方法を紹介する。春を感じながら、タラの芽の栄養を正しく摂取してみよう。

  

1. タラの芽の栄養成分とは?

タラの芽にはどのような栄養成分が含まれているのかチェックしてみよう。

タラの芽に含まれている栄養成分は?

タラの芽100gに含まれている栄養素は、たんぱく質4.2g、脂質0.2g、炭水化物4.3gだ。カロリーは100gあたり27kcalほどで、カロリーは低めだ。さらに、タラの芽の場合は、生のままでも茹でた場合でも栄養成分はさほど変化しない(※1)。

2. タラの芽に豊富に含まれる栄養素とは?

タラの芽にはどのような栄養素が含まれているのだろうか。タラの芽の栄養素を知れば、もっとタラの芽を食べたくなるだろう。

タラの芽は葉酸が豊富

タラの芽に豊富に含まれている栄養素として、まず紹介したいのが葉酸だ。葉酸は赤血球の細胞の形成を促し、貧血を予防する効果があるといわれている。さらに妊娠中には積極的に摂取したい栄養素でもあり、細胞分裂の活性化を促し、胎児の先天性異常を防ぐともいわれている。タラの芽には100gあたり葉酸が160μg含まれている。成人男性は1日に240μgの葉酸を必要とするので、タラの芽を100g食べることで、1日の必要量の半分以上を摂取できることになる(※1)。

食物繊維やβカロテンにも注目

タラの芽は、ほかにも食物繊維やβカロテンを豊富に含んでいる。100gあたり食物繊維は4.2g、βカロテンは570μg含んでいるのだ(※1)。食物繊維は、便秘を解消したり血糖値の上昇を抑制したりする効果があるといわれている。βカロテンは、抗酸化作用の強い栄養素で、骨や肌の健康維持、喉や鼻の粘膜を丈夫にしてくれる効果も期待できるのだ。

そのほかの注目栄養素

タラの芽はほかにもさまざまな栄養素を含んでいる。その中でも注目なのがエラトサイドだ。エラトサイドは、タラの芽の苦み成分でもあり、糖の吸収や食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できるといわれている。このエラトサイドはタラの芽ならではの栄養素である。

3. タラの芽の栄養を効率よく摂取するには?

タラの芽の栄養は、できるだけ効率よく摂取したいものだ。効率よく摂取するのにおすすめの調理法があるので、見てみよう。

油と一緒に摂取するのがおすすめ

タラの芽の栄養成分は油と一緒に摂取するのがおすすめだ。その理由は、タラの芽に含まれているβカロテンやビタミンEやKなどは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まるためだ。つまりタラの芽は天ぷらなど油を使う調理法で調理することで、より効率よく栄養素が摂取できる。

加熱時間はできるだけ短く

タラの芽は油と一緒に摂取するのがいいと紹介したが、加熱時間には注意が必要だ。もともとビタミンは熱に弱い性質をもっているので、長時間加熱してしまうと栄養価が下がってしまう。それを防ぐために、タラの芽を加熱する際はできるだけ短時間で行うのがおすすめだ。つまり、タラの芽を使った定番料理でもある天ぷらもサッと揚げたり、お浸しにする際も短時間で茹でるのがいいだろう。また、茹でる場合は、ビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素が流れてしまうことも考えられるので、覚えておこう。

下処理もできるだけ短時間で

タラの芽は下処理を行ってから調理するが、その際も栄養素を逃がさないように注意してもらいたい。下処理としてタラの芽を水に浸けることがあるが、長時間水に浸すと水溶性の栄養素が水に溶けだしてしまう。そのため、下処理もできるだけ手早く済ませるのがいいだろう。

結論

タラの芽は豊富な栄養素を含んでいる。その栄養素をより効率よく摂取するためにはポイントをおさえて調理することが大切だ。今回紹介したポイントをふまえてタラの芽を調理することで、美味しくて栄養満点のタラの芽を楽しめることだろう。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06158_7
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  • 更新日:

    2021年3月 4日

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