【管理栄養士監修】するめの豊富な栄養と効果・効能｜栄養図鑑

するめの乾物は噛みごたえがあって美味しいだけでなく、栄養が豊富なのも魅力的だ。するめのカロリーは100gあたり334kcalほどで、とくに多く含まれているのがたんぱく質。たんぱく質は100gあたり69.2g含まれていて、糖質は0.4gとかなり低糖質かつ高たんぱくなのが分かる。ほかにもタウリンやDHA、EPAなど豊富な栄養素が含まれている。100gあたりのカロリーは少し高めだが、1日に大量に食べることはないので低カロリーなおやつとしても人気が高い。

するめとあたりめはほぼ同じものを指しているが、さきいかだけは少し違う。さきいかはイカを引き延ばしてから裂いたもので、するめやあたりめよりも柔らかい食感が特徴。カロリーは100gあたり279kcal、たんぱく質は45.5g、糖質は17.3gと糖質がするめより高いのが分かる。たんぱく質もするめのほうが豊富で、硬くて満足感があるためダイエット中ならするめのほうがおすすめだ。

するめにはさまざまな効果や効能がある。ここでは、それぞれの効果や効能を1つずつ見ていこう。

するめには、100gあたり5.4mgの亜鉛が含まれている。亜鉛は味覚を正常にしたり骨の成長、新しい細胞を作る手助けをする効果がある（※1）。

するめには、アミノ酸の一種であるタウリンも豊富に含まれている。タウリンはコレステロール値を正常にしたり、心臓・肝臓の働きを高める効果がある大切な栄養素の1つ。適量であれば、高血圧の予防や、インスリン分泌の促進効果もあるため糖尿病の人にもおすすめなのだ（※2）。

するめに含まれているカリウムは、100gあたり1100mg。カリウムは体内の余分な水分を排出してくれるため、むくみの解消なども期待できる（※3）。

たんぱく質は皮膚や筋肉、内臓や髪の毛など多くの組織を構成する栄養成分。不足すると抜け毛や肌荒れだけでなく、体力や免疫力も低下してしまう。筋トレなどの運動をしながらダイエットをしている人は、積極的に摂取したい栄養素の1つ（※4）。

するめはとても美味しく、カロリーも比較的低いのでついつい食べ過ぎてしまいがち。しかし、食べ過ぎたことによるデメリットもあるので適量を守って楽しもう。するめの1日あたりの適量は、20～30g程度。小さめのパックなら、1袋食べても問題ないだろう。するめは消化が悪い食べ物のため、一度にたくさん食べると腹痛などの原因にもなり得る。水分と一緒にゆっくり時間をかけて食べれば、食べ過ぎも防げるはずだ。また、するめは塩分が多いのも大きな特徴の1つ。塩分を摂取しすぎると高血圧の原因になるだけでなく、むくみやすくなって代謝も悪くなるので注意しよう。するめは塩分が多いだけでなく、コレステロール値が高いのもデメリット。100gあたりのコレステロール値は980mgとかなり高く、食べ過ぎには注意したい。ただし、するめにはコレステロール値を下げるタウリンも含まれているため、適量を食べる分には問題ないといえるだろう。

するめはとても美味しいだけでなく、栄養価が高いとは驚きだった。たんぱく質やタウリン、亜鉛など魅力的な成分がたくさん含まれているが、食べ過ぎると身体に悪影響をあたえることもあるので、適量を守って楽しもう。また、酒やジュースと一緒に食べたり、マヨネーズをたくさん付けてしまうと一気にカロリーがアップするので食べ方にも注意してみてほしい。

（参考文献）
※1出典：公益財団法人長寿科学新興財団　亜鉛の働きと１日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html

※2出典：e-ヘルスネット　タウリン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html#:~:text=%E3%82%BF%E3%82%A6%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%81%AF%E3%80%81%E8%83%86%E6%B1%81%E9%85%B8%E3%81%A8,%E7%99%BA%E9%81%94%E3%81%AB%E9%96%A2%E3%82%8F%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

※3出典：e-ヘルスネット　カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

※4出典：e-ヘルスネット　たんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html