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【管理栄養士監修】がんもどきのカロリーと糖質や栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】がんもどきのカロリーと糖質や栄養|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2021年3月11日

がんもどきは豆腐や野菜を原料として作られる。手作りすることもできるが、実際に自宅で使うときは市販品が多いかもしれない。作業工程を知らないとどのような材料が使われていて、どんな調理が施されているかわからない人も多いだろう。ここではがんもどきはどのくらいのカロリーがあるのか、栄養面を中心に掘り下げていきたい。

  
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1. がんもどきのカロリーは意外と高い

豆腐から作られていると聞くと低カロリーで健康的なイメージをもつ人もいるのではないだろうか。確かに豆腐にたっぷりの野菜を加えて作るがんもどきは素材から見ればカロリーの低いものばかりかもしれない。しかし、調理法に注目すると「油で揚げる」という工程があるため、どうしても油を吸ってしまうことから実はカロリーは高くなる。
がんもどき100gあたりのエネルギー量は228kcalとなっており、これは同量の鶏もも肉とほぼ等しい。がんもどきは小さめのサイズは1個あたり25g、大きめで100gとなっている。なかなか主菜にはなりづらい食材なので、カロリーが同じなら鶏肉を選びたいと感じるかもしれない(※1)。
がんもどきだけを食べるのではなく、ほかの食材と一緒に炒めたり煮たりすれば主役として楽しめる。いろいろな料理にとり入れてがんもどきの活用を広げてみよう。

2. がんもどきのカロリー以外の糖質や栄養もチェック

がんもどきに含まれるたんぱく質の量は100gあたり15gほどである。豆腐を使っているのでたんぱく質もしっかり摂ることができる食材だ。たんぱく質は体重1kgあたり1g程度が理想とされているので、60kgの人であれば1日60gとなり1食あたり20gあれば十分である。そう考えると、がんもどきをおかずにとり入れるだけでも十分なたんぱく質量を確保できるといえるだろう。
糖質を気にする人もいるかもしれないが、実はほとんど含まれていない。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものであるが、炭水化物が100g中1.6g、食物繊維が1.4gなので差し引きすれば0.2gとなる。極端に糖質制限をする必要はないが、がんもどきは制限中の人でも安心して食べられる食材といえるだろう(※1)。
また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、豆腐や野菜由来のものなので多く含まれているものもある。とくに鉄とカルシウムは豊富である。豆腐に多く含まれている栄養素なので、がんもどきに加工した場合でも豊富なのだ。
ただし、加工品のがんもどきを使った場合の栄養素の残存率ははっきりとわからない。できるだけ栄養価の高いがんもどきを摂りたいときは、自宅で手作りがんもどきを作ってみるのもよいだろう。

3. 体重管理中にがんもどきをカロリーオフするには

がんもどきはカロリーが高い食品だということを紹介したが、工夫次第ではカロリーをおさえて食べることができる。むしろ、たんぱく質やそのほかの栄養素を摂りたいときには役立つ食品なので、上手にとり入れてもらいたい食品だ。カロリーが気になるが、がんもどきを摂りたいというときには次の方法を試してみてほしい。
がんもどきをはじめ、厚揚げや油揚げなどの豆腐の加工品は油のにおいをとりのぞくために、熱湯をかける油抜きという作業をしてから使うことが多い。この作業によって臭みだけではなく油も同時に落とすことができるので試してみよう。カロリーカットはもちろん、料理を美味しく仕上げるためにも必要な工程だ。
油抜きの方法は、2通りある。1つめはたっぷりの湯を沸かしてがんもどきをサッと通す方法。2つめはザルなどにがんもどきをのせて熱湯を回しかける方法だ。油をできるだけ落としたいときは湯に通す時間を長くしたり、調理の際はほかの油を足さずがんもどきの油を活用して焼くとよい。

結論

がんもどきは豆腐や野菜などのヘルシーな食材を使っているが、油で揚げているためカロリーは高くなる。しかし、鉄やカルシウムなどのミネラルを含んでおり、糖質も少なめなのでいろいろな調理法でとり入れてみてほしい。カロリーが気になるときは湯に通して油抜きの作業をぬかりなく行おう。
(参考文献)
※1 文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04041_7
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  • 更新日:

    2021年3月11日

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