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【管理栄養士監修】てんさい糖の糖質やカロリーとGI値|栄養図鑑

【管理栄養士監修】てんさい糖の糖質やカロリーとGI値|栄養図鑑

投稿者:ライター 中川佐也子(なかがわさやこ)

監修者:管理栄養士 鈴木亜子(すずきあこ)

鉛筆アイコン 2021年3月21日

糖質制限ダイエットをするなら気をつけたい糖類。とくに砂糖は料理に使われることが多く、知らない間に過剰摂取してしまう可能性もあるだろう。そこで、気になるてんさい糖の糖質やカロリーについて調べてみた。ほかの砂糖と比較していくと、ある数値が低いことが判明したので詳しく解説していこう。

  

1. てんさい糖の糖質量やカロリー

まずはてんさい糖の糖質量やカロリーについて見ていこう。北海道で栽培されるてん菜(ビート)が原材料となるてんさい糖は、まろやかで優しい甘みが特徴的。ミネラルの豊富さやオリゴ糖が含まれていることから健康的でお腹にもやさしい。そんなてんさい糖の100gあたりの糖質は88.6gで、カロリーは380kcal(※1)だ。この数値が高いのか低いのかよく分からないので、比較するためにほかの砂糖についても簡単に調べてみた。

黒砂糖

サトウキビの糖液を煮詰めて作られたもの。独特なコクと風味があり、ミネラルの豊富さではトップクラスといわれている。100gあたりの糖質は90.3g、カロリーは356kcalだ(※2)。

上白糖

日本の家庭ではおなじみの、しっとりとして甘みが強い砂糖だ。てん菜やサトウキビから糖分を取り出し結晶化させているため、ミネラルはごく微量である。100gあたりの糖質は99.3g、カロリーは384kcalだ(※3)。

グラニュー糖

雑味のないキレのある甘さが特徴の砂糖がグラニュー糖だ。上白糖と同様の製法で作られ、コーヒーや紅茶と相性がよい。100gあたりの糖質は100.0g、カロリーは387kcalだ(※4)。

三温糖

グラニュー糖や上白糖を作ったあとに残る糖液を加熱し、結晶化させた茶色い砂糖を三温糖という。上白糖と同じくミネラルはごく微量だ。100gあたりの糖質は99.0g、カロリーは383kcalである(※5)。
これを見て分かるように、てんさい糖が飛びぬけて低糖質なわけでもなくカロリーにも大きな違いは見られなかった。

2. てんさい糖は糖質制限ダイエット中でも使用OK?

糖質制限ダイエットをするなら「糖質オフ」といった食品が目につくが、実はもっと注目しておきたいのがGI値(グリセミック指数)だ。これは、食後血糖値の上昇スピードを表す数値であり、GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかでダイエットにも効果的であるといわれている(※6)。では、てんさい糖のGI値はどうだろうか。
  • てんさい糖 65
  • 黒糖 99
  • 上白糖 109
  • グラニュー糖 110
  • 三温糖 108
ほかの砂糖と比べてみると、てんさい糖が最も低いことが分かる。ダイエットをするうえでは糖質やカロリーを比較するのも大切だが、大きな差がない場合はGI値を目安にしてみよう。また、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、難消化性により小腸で吸収されず、血糖値を上げにくいという特徴もある(※7)。少しでも血糖値の上昇を抑えたいなら、いま使っている砂糖をてんさい糖に置き換えてみるのもよいだろう。
ただし、砂糖であることには変わりないので摂取のし過ぎには注意だ。

3. 白いてんさい糖の糖質やカロリーは?

てんさい糖といえばカラメルのような茶色っぽい色が一般的だが、実は白いてんさい糖も存在する。これには製法課程で違いがあり、茶色のてんさい糖は糖蜜を煮詰めた際に色がついてしまうが、白いてんさい糖は加熱処理を控えめにしながら乾燥させているため限りなく白に近い。
では、白いてんさい糖の糖質やカロリーはどうだろうか。白いてんさい糖は、商品名として上白糖やグラニュー糖(ビートグラニュー糖)と表記されている場合もあるが、原材料は100%てん菜であり、糖質およびカロリーは茶色のものと変わりなさそうだ。
また、料理やお菓子作りの際に、一般的なてんさい糖を使うと茶色っぽい色みが出てしまうが、白いてんさい糖なら素材そのものの色を邪魔しないため、美しい見た目に仕上げてくれるだろう。

結論

糖質制限ダイエットをするなら糖質だけでなくGI値もチェックしておきたい。てんさい糖はGI値が低く、ミネラル豊富でオリゴ糖も含まれており、なおかつスーパーなどで簡単に手に入るのもうれしいポイントだろう。これから砂糖を購入する際はぜひ手に取ってみてほしい。
(参考文献)
※1 文部科学省「食品成分データベース」食品群名/食品名: (砂糖類) てんさい含蜜糖
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03030_7

※2 文部科学省「食品成分データベース」食品群名/食品名: 砂糖及び甘味類/(砂糖類)/黒砂糖
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03001_7

※3 文部科学省「食品成分データベース」食品群名/食品名: 砂糖及び甘味類/(砂糖類)/車糖/上白糖
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03003_7

※4 文部科学省「食品成分データベース」食品群名/食品名: 砂糖及び甘味類/(砂糖類)/ざらめ糖/グラニュー糖
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03005_7

※5 文部科学省「食品成分データベース」食品群名/食品名: 砂糖及び甘味類/(砂糖類)/車糖/三温糖
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03004_7

※6 運営元:一般財団法人 食品分析開発センター
該当ページ:(2020年2月発行)グライセミックインデックス(GI)の有用性と問題点
http://www.mac.or.jp/mail/200201/02.shtml

※7 厚生労働省e-ヘルスネット
オリゴ糖とは
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html
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  • 更新日:

    2021年3月21日

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