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【管理栄養士監修】そら豆のカロリーや栄養・糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】そら豆のカロリーや栄養・糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 鈴木亜子(すずきあこ)

鉛筆アイコン 2021年3月26日

スーパーにそら豆が並び始めると、ついつい手に取ってしまうという人も多いだろう。そら豆は塩茹でしてそのままつまみにしたり、煮物や炒め物にしたりと活躍の幅が広いため重宝する。しかし、そら豆ばかりだとカロリーの摂りすぎや栄養の偏りが気になる。ここでは、そら豆のカロリーや栄養を、ほかの豆類と比較しながら紹介しよう。

  

1. 意外と高め?そら豆のカロリー

そら豆は豆という名前がついているが、野菜類に分類される。野菜と聞くと低カロリーでヘルシーなイメージだが、ここでは改めて日本標準食品成分表2015年版(七訂)などを参考に(※1)、そら豆のカロリーについて深掘りしていく。

そら豆のカロリーは加熱前後で変わる

食品成分表には生のそら豆と茹でそら豆の2つのカロリーが記載されている。それぞれ100g当たりのカロリーは以下のようになっている。

そら豆(未熟豆、生) 108kcal
そら豆(未熟豆、茹で)112kcal

そら豆の場合、加熱しても大きくカロリーは変わることはない。だが、正確なカロリーを知りたいなら加熱後のそら豆の重量を量って計算するとよい。

さやえんどうやさやいんげんと比較してみる

さやえんどうとさやいんげんはそら豆と同じく野菜類に属する食品だ。どちらも食品成分表には生と茹での両方のカロリーが記載されている。それぞれ100g当たりのカロリーは以下のようになっている。
さやえんどうとさやいんげんはそら豆と同じく野菜類に属する食品だ。どちらも食品成分表には生と茹での両方のカロリーが記載されている。それぞれ100g当たりのカロリーは以下のようになっている。

さやえんどう(若ざや、生) 36kcal
さやえんどう(若ざや、茹で)34kcal
さやいんげん(若ざや、生) 23kcal
さやいんげん(若ざや、茹で)26kcal

そら豆100g当たりのカロリーが100kcalを超えるのに対し、さやえんどうやさやいんげんは40kcal未満だ。ヘルシーなイメージのそら豆だが、野菜類の中ではカロリーが高い部類に入るため、食べるときには注意が必要だ。

2. 食べすぎに注意:そら豆のカロリー

そら豆は、さやえんどうやさやいんげんと比べるとカロリーが高い。そのため、食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎに繋がる。ここでは、そら豆を食べるときに注意してほしいポイントを紹介する。

1回に食べる量を決める

そら豆は日持ちしにくいため、早く食べきらなくてはならない。しかし、購入したそら豆を一度に食べてしまうとカロリーオーバーになってしまう。とくにつまみとしてそら豆を食べる場合はついつい食べ過ぎてしまうので注意が必要だ。食べすぎを防ぐには1回に食べる量を決めるとよい。たとえば、1回に食べる量を50gと決めれば、そら豆から摂るカロリーを約50kcalに抑えることができる。多く購入してしまった場合は無理に食べきるのではなく、冷凍保存も活用して食べる量を調整しよう。

糖質にも注意!

食品成分表には残念ながら糖質量は記載されていないが、炭水化物量から食物繊維量を差し引けば求めることができる。そら豆100g当たりの炭水化物量と食物繊維量、糖質量は以下のようになる。

そら豆(未熟豆、生) 炭水化物15.5g 食物繊維2.6g 糖質12.9g
そら豆(未熟豆、茹で)炭水化物16.9g 食物繊維4.0g 糖質12.9g

そら豆の糖質量は加熱前後で変わらず、約13gと野菜類の中では多く含まれている。そのため、糖質制限をしているときもなるべく控えたい食材だ。

3. そら豆はカロリー高め:だけど栄養分も豊富

そら豆のカロリーが高いと聞くとマイナスのイメージが強いが、そら豆には栄養素も多く含まれているためデメリットばかりではない。ここでは、そら豆に含まれている栄養素について紹介する。カロリーと栄養素のバランスを考えながら食べるようにしよう。

ビタミンが豊富に含まれている

そら豆は身体の調子を整えてくれるビタミン類(※4)を多く含んでいる。とくに多いのがビタミンB1、B2、葉酸などのビタミンB群だ。また、果物に多く含まれるイメージが強いビタミンCも多く含まれている。ビタミンは体内ではほとんど合成することができず(※4)不足しがちな成分であるため、そら豆を意識的に摂取してみるのもよいだろう。ちなみに、ビタミンB群やビタミンCは熱や水に弱い成分であるため、茹でると減ってしまう。そのため、電子レンジを利用するなどの工夫も必要だ。

カリウムも多い!

そら豆にはカリウムも多く含まれている。カリウムはミネラル類の一種だが、ナトリウムの排出を促す働きをもつ重要な栄養素だ(※2)。生のそら豆のほうが多く含まれるが、茹でそら豆でも100g当たり390mgと多い。そのため、塩分を摂りすぎてしまったときには役立ってくれる食材であるといえるだろう。

食物繊維も見逃せない!

そら豆で忘れてほしくないのが食物繊維だ。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに大別されるが、そら豆にはとくに不溶性食物繊維が多く含まれている。整腸作用があるため、便秘に悩んでいる人にはおすすめだ(※3)。そのほか、水溶性食物は血糖値の上昇抑制などの効果もある(※3)ため、そら豆のカロリーばかりに捉われずに適度に食卓に取り入れてみよう。

結論

そら豆は豆類だと思いがちだが、野菜類に分類される。同じく野菜類に分類されるさやえんどうやさやいんげんと比較するとカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要だ。また、糖質も多く含まれているため、糖質制限をしている人も注意しなくてはならない。しかし、ビタミンB群やカリウム、食物繊維なども多く含まれているため、上手に取り入れてみてほしい食材だ。
(参考文献)
(※1)文部科学省「日本標準食品成分表2015年版(七訂)」
(※2)厚生労働省「e-ヘルスネット」カリウム
(※3)厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
(※4)厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」
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  • 更新日:

    2021年3月26日

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