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サニーレタスは炒め物にも使える!炒めると栄養はどうなる?

サニーレタスは炒め物にも使える!炒めると栄養はどうなる?

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年3月31日

サニーレタスは生で食べるだけではなく、炒め物にしてもいいアクセントになる。炒め物にすることで、サニーレタスを大量に摂取できるのも魅力だ。そんなサニーレタスはさまざまな味付けの炒め物にアレンジすることができる。味付けによってさまざまな変化が楽しめるので、いろいろなレシピをチェックしてみよう。

  

1. サニーレタスを炒めると栄養はどう変化する?

生で食べるイメージの強いサニーレタスだが、炒めるとサニーレタスの栄養はどのように変化するのだろうか?サニーレタスの賢い栄養摂取方法として理解しておこう。

サニーレタスに含まれている栄養

サニーレタスは、文部科学省の食品成分データベース(※1)によると食物繊維やβ-カロテン、ビタミンE、カリウムを豊富に含んでいる。サニーレタスの葉の色の濃さからも分かるように、緑葉色野菜に分類されている。厚生労働省(※2,3,4)によると、とくにサニーレタスに多く含まれている栄養素でもあるβ-カロテンや、ビタミンEには抗酸化作用が期待できる。ほかにも食物繊維は腸内環境をよくしてくれたり、カリウムが塩分の摂り過ぎ対策に効果があったりと、サニーレタスはさまざまな栄養効果が期待できる野菜でもあるのだ。

油で炒めると栄養がアップする?

サニーレタスに含まれている栄養素の中でも、β-カロテンやビタミンEは脂溶性なので、油で炒めるとより効率よく摂取できるようになる。つまりサニーレタスを油を使って炒め物にすることで、よりβ-カロテンやビタミンEの栄養素を摂取しやすくなるということだ。炒め物にしない場合も、サニーレタスにオリーブオイルをかけて食べるのも効果的な摂取が期待できる。

2. マヨネーズで炒めたサニーレタスのコク旨サラダ

サラダとしても相性がよい、サニーレタスとマヨネーズ。炒め物にしても相性バツグンだ。炒め物にマヨネーズを使用することで、コクと旨みが広がる味わいが楽しめる。

作り方

フライパンにマヨネーズを入れて熱したら、斜め切りしたソーセージと一口大にちぎったサニーレタスを炒める。サニーレタスがしんなりしたら、サニーレタスをフライパンの端に寄せて、空いたスペースで溶き卵を半熟状に混ぜ合わせる。全体にマヨネーズを加えてさっと炒めたら完成だ。

美味しく作るポイント

マヨネーズにも油が含まれているので、炒めることで効率的なサニーレタスの栄養摂取が期待できる。さらにサニーレタスは炒めすぎないようにし、シャキシャキとした食感を残すとより美味しく仕上がるだろう。

3. サニーレタスとキノコの中華オイスター炒め

サニーレタスはキノコとともにオイスターソースで炒めることで、簡単に本格中華を作ることができる。

作り方

フライパンにサラダ油を熱して溶き卵を加えて半熟状になるように炒めたら、一度取り出しておく。同じフライパンにごま油を入れて熱したら食べやすくカットしたハムとしめじを入れて炒める。そこに酒と醤油、塩こしょう、オイスターソース、食べやすくちぎったサニーレタス、取り出しておいた卵を加える。全体に味をなじませたら、サニーレタスの中華オイスター炒めの完成だ。

4. サニーレタスのペペロン風ニンニク炒め

サニーレタスをニンニクとともに炒めれば、ぺペロンチーノ風の味わいが楽しめる。ニンニクが食欲をそそってくれるので、サニーレタスをたくさん食べられるメニューでもあるだろう。

作り方

サニーレタスとベーコンを細切りにしておく。フライパンにオリーブオイルと薄切りにしたニンニク、小口切りした唐辛子を入れて火にかけたら、ベーコンを加えて炒める。そこにサニーレタスを加えて軽く炒めたら、塩で味を調えて完成だ。サニーレタスはサッと炒めてシャキシャキ感を残すといいだろう。

5. サニーレタスの和風ニンニク醤油炒め

サニーレタスをニンニク醤油で和風に炒めるのもいいだろう。ニンニク醤油の味わいが食欲をそそってくれる。さらに豚肉をプラスすれば、メインのおかずにもなってくれるレシピだ。

作り方

フライパンにごま油とニンニクを入れて炒めたら、そこに豚肉と玉ねぎを加えて炒める。そこに食べやすくちぎったサニーレタスを加える。醤油と塩こしょうでサッと炒めたら、サニーレタスの和風ニンニク醤油炒めの完成だ。

結論

サニーレタスは炒め物にすることで、ほどよい苦味とシャキシャキ感がアクセントとなり食欲をそそる一品に仕上がる。サニーレタスを炒める際は、食感を残すために、サッと炒めるのがポイントだ。油とともに炒めることで、サニーレタスの栄養も賢く摂取できるので、おすすめの調理法でもある。
(参考文献)
※1 文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06315_7
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
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  • 公開日:

    2021年3月30日

  • 更新日:

    2021年3月31日

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