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【ひよこ豆】に含まれる栄養とは?逃さず摂れる食べ方も紹介!

【ひよこ豆】に含まれる栄養とは?逃さず摂れる食べ方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年4月13日

ひよこ豆を食べる際、どのような栄養が含まれるのかが気になるところだ。あっさりして食べやすいので、さらに栄養豊富なら嬉しい。本記事では、ひよこ豆に含まれる栄養について、大豆と比較しつつ説明する。また、栄養をしっかり摂るための食べ方もあわせて紹介する。参考になれば幸いだ。

  

1. ひよこ豆に含まれる栄養と効果

まず、ひよこ豆に含まれる栄養について見ていこう(※1)。

植物性たんぱく質が豊富

ひよこ豆100gあたりに、おおよそ20.0gのたんぱく質が含まれる。植物性たんぱく質は吸収速度が緩やかで腹持ちがよく、動物性たんぱく質と比べ脂肪燃焼効果が高いといわれている(※2)。

ミネラル・ビタミンなど幅広く含む

ひよこ豆には、ほかにもさまざまな栄養が含まれる。ビタミンB群は代謝に関わる栄養(※3、4)で、身体の調子を整える。また、ビタミンEは抗酸化作用があり老化防止に働き(※5)、適量のひよこ豆を食べることにより、健康へのプラス効果が期待できる。

イソフラボンも含む

大豆に含まれるイソフラボンは、ひよこ豆にも含まれる。さまざまな作用があり、必ずしも健康によいとはいえない(※6)ものの、適切に食べればプラスの効果も期待できる。

食べ過ぎは禁物!

ひよこ豆には幅広い栄養が含まれているといえるが、食べ過ぎは禁物だ。栄養の摂り過ぎにはリスクがあるうえ、偏りも生じてしまう。あくまで適量を食べて、栄養をバランスよく摂るようにしたい。

2. ひよこ豆と大豆のカロリーや栄養を比較!

ひよこ豆と、豆の代表といえる大豆とでは、栄養にどのような違いがあるだろうか。ひよこ豆(※1)と大豆(※7)について比較してみよう。

カロリー

ひよこ豆100gあたりのカロリーは374kcal、対して同量の大豆のカロリーは422kcalだ。ひよこ豆のほうが低カロリーだ。

糖質

ひよこ豆100gあたり、炭水化物として61.5g含まれる。大豆100gあたりの炭水化物は29.5g、おおよそ2倍に相当する。一見減量中には不向きな印象を受けるが、じつはひよこ豆はGI値が低く脂肪として蓄積されにくいという特徴がある(※8)。

たんぱく質

ひよこ豆100gあたりのたんぱく質は20.0g、同量の大豆のたんぱく質は33.8gだ。たんぱく質を摂る目的なら、大豆を選ぶのがよいだろう。

そのほかの栄養

ひよこ豆は、大豆よりも多くの葉酸や食物繊維を含む。とくに葉酸は大豆の2倍以上だ。代謝や発育に関わる栄養であり(※9)、多く摂れるのは嬉しい。
まとめると、ひよこ豆は大豆と比べカロリー、たんぱく質は低く、糖質が高い。ただし、GI値が低く食物繊維も豊富で腹持ちもよく、減量中に向いている食品といえる。また、葉酸などあると嬉しい栄養素を豊富に含んでいるといえる。

3. ひよこ豆の栄養が摂れるおすすめの食べ方

ひよこ豆には、さまざまな栄養が含まれることがわかった。それでは、ひよこ豆の栄養を逃さず摂れる食べ方をいくつか見ていこう。

旨みや栄養を逃さない調理法がおすすめ

ひよこ豆を茹でると、茹で汁と一緒に栄養が流れ出てしまう。そのため、茹でずにそのまま食べられれば栄養を逃さずに済む。あるいは、茹で汁も一緒に飲めるような料理もおすすめだ。

サラダ

ひよこ豆の水煮缶なら、そのままサラダに使える。栄養を逃さないうえ、ほかの野菜の栄養も一緒に摂れるのが嬉しい。トマトや緑黄色野菜を使い、見た目も楽しみたい。

スープ

ひよこ豆を煮込み、煮汁も出汁として使えば、栄養を逃さず摂れる。たとえば、野菜たっぷりのスープなら食べごたえもある。また、細かく刻んだ豚肉やベーコンを加えても美味しい。ひよこ豆の旨みを味わいたいなら、スープはとくにおすすめだ。

カレー

ひよこ豆を使ったカレーもおすすめだ。ひよこ豆入りといえば、インド風などのあっさりしたカレーのイメージが強い。しかし、ルウを使った欧風カレーなどに使っても美味しい。肉の代わり、あるいは肉や魚と一緒に使うなど、たんぱく質をしっかり摂るのにもよい食べ方だ。

結論

ひよこ豆には身体に嬉しい栄養が幅広く含まれる。大豆と比べるとたんぱく質の量では劣るものの、わずかにローカロリーで、かつ葉酸や食物繊維を摂れるのが嬉しい。茹で汁を逃さない調理法や食べ方で、美味しく食べつつ栄養をしっかり摂っていただきたい。
(参考文献)
※1 文部科学省「食品成分データベース 」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04065_7
※2 賢いたんぱく質の摂り方
https://corporate.kyusai.co.jp/w-protein/chapter2.html
※3 公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
※4 公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
※5 公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
※6 内閣府 食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の
安全性評価の基本的な考え方」
http://www.fsc.go.jp/hyouka/hy/hy-singi-isoflavone_kihon.pdf
※7 文部科学省「食品成分データベース 」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04023_7
※8 大塚製薬 血糖値とGIの関係性
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/
※9 公益財団法人 長寿科学振興財団「葉酸の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
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  • 更新日:

    2021年4月13日

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