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レバーは摂取量に注意!食べ過ぎがNGな理由と上手な食べ方とは?

レバーは摂取量に注意!食べ過ぎがNGな理由と上手な食べ方とは?

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 鈴木亜子(すずきあこ)

2021年5月 2日

レバーはおかずにもつまみにもぴったりな食材だが、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼすということをご存知だろうか。本記事では、レバーの食べ過ぎによる問題点を解説し、適切な量や上手な食べ方について紹介していく。

  
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1. レバーの食べ過ぎが危険な理由

レバーを食べ過ぎるとなぜよくないのだろうか。単純なカロリーや糖質の摂り過ぎではなく、別の問題があることをおさえておこう。レバーを食べる際に注意したいのは、ビタミンAの過剰摂取によるリスクだ。

ビタミンAの過剰摂取が問題

レバーにはさまざまな栄養が含まれているが、とくに多いのがビタミンAである(※1、2、3)。ビタミン類は積極的に摂取したほうがよいと思われがちだが、ビタミンAに関しては欠乏だけでなく過剰摂取も問題視されている。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されやすく、レバーを一度に食べ過ぎると簡単にビタミンAを過剰摂取してしまうことになる。そしてビタミンAの過剰摂取は、健康を害するリスクにつながるのだ(※4)。

ビタミンA過剰摂取の原因はレバーやサプリメントがほとんど

栄養バランスの整った食事を心がけていれば、日常的な食生活でビタミンAを摂り過ぎることはない。しかし、レバーの食べ過ぎやサプリメントの利用によるビタミンAの過剰摂取は決して珍しいことではなく、誰にでも起こりやすいため注意が必要である。

2. レバーを食べ過ぎたらどうなる?

では、レバーの食べ過ぎによりビタミンAを過剰摂取した場合、具体的にどのような症状があらわれるのか見ていこう。

ビタミンA過剰摂取による主な症状

短期間の過剰摂取では、吐き気や頭痛、めまい、目のかすみなどが代表的な症状である。しかし長期に渡り過剰摂取が続くと、中枢神経系への影響や肝臓の異常、また骨や皮膚の変化など深刻な健康障害につながる。また子どもの場合、長期間の過剰摂取により頭蓋内や骨格の異常が見られることもある(※5)。

妊婦のレバー食べ過ぎは胎児に影響

妊婦がビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形のリスクが高まるため注意が必要だ(※5)。レバーの食べ過ぎやサプリメントによる摂取は控え、適正な量を心がけるようにしたい。

3. どれくらいの量がレバーの食べ過ぎになる?

レバーをどれくらい食べると食べ過ぎになるか、その判断基準は人それぞれだ。そこで目安としたいのが、「日本人の食事摂取基準」である。ビタミンAは過剰摂取が問題視されているため、推奨量に加え耐容上限量が示されている。

ビタミンAの耐容上限量は?

18歳以上の男女の場合、ビタミンAの耐容上限量は1日当たり2700μgRAEとされている。しかし推奨量は男性の場合800~900μgRAE、女性が650~700μgRAE(いずれも1日当たり、年齢により推奨量が異なる)となっており、耐容上限量よりもかなり少ない。ちなみに妊娠後期の女性の場合は推奨量に+80μgRAE、授乳中の女性は+450μRAEの付加量が示されている(※4)。

食べ過ぎにならないレバーの量とは?

次に、日本食品標準成分表よりレバーに含まれるビタミンA量を見ていこう。100g当たりの鶏レバーに含まれるビタミンA量は14000μgRAE(※1)、豚レバーが13000μgRAE(※2)牛レバーが1100μgRAE(※3)である。1日の耐容上限量2700μgRAEを踏まえると、鶏レバーの場合たった20gでもビタミンA量は2800μgRAE含まれることになり、過剰摂取になってしまうのだ。
つまり鶏レバーなら19g以下、豚レバーは20g以下に抑える必要がある。ビタミンAの含有量だけを見ると、牛レバーの場合は245gまでなら耐容上限量を超えない。ただし、ほかの食品にもビタミンAは含まれるため実際にはもっと少量が望ましいだろう。たっぷりの野菜とともに炒めるなど、レバーが少量でも満足感を得られるような食べ方がおすすめだ。

食べ過ぎてしまったらしばらく控えよう

19g以下となると、レバーの焼き鳥を1本食べただけでも簡単に超えてしまう。過剰に摂取されたビタミンAは体内に蓄積され、健康被害を及ぼす可能性があるため注意が必要だ(※5)。そのため、もしレバーを食べ過ぎてしまったら、翌日からはしばらく控えるなど体内に蓄積されないよう心掛けることが大切である。

4. レバーは食べ過ぎに注意すれば健康維持に効果的

ビタミンA過剰摂取を避けるためにも、レバーは食べ過ぎないように気を付けたい。しかし、レバーには健康維持のために役立つ栄養が含まれているため、量さえ守ればぜひ食事に取り入れたい食材である。

レバーは高たんぱく低脂質・低糖質な食品

100g当たりのレバーに含まれる主要な栄養素は、たんぱく質が18.9~20.4gと最も多く、脂質は3.1~3.7g、糖質(炭水化物)も0.6~3.7gと少ない。また、カロリーに関しても、100~119kcalと決して高くない(※1、2、3)。

ビタミンB群や鉄も豊富

また、ビタミンAだけでなく葉酸を含むビタミンB群や、鉄をはじめとするミネラル類も多く含まれている(※1、2、3)。ビタミンB群は代謝に必要な酵素の働きを補う水溶性ビタミンで、食べ過ぎによる蓄積のリスクは低い(※6)。また、鉄は貧血を防ぐために欠かせない栄養素だ(※7)。ビタミンAも過剰だけでなく欠乏も避けたい栄養素のため、食べ過ぎには気を付けつつレバーを食事に上手に取り入れよう。

結論

レバーの食べ過ぎによる問題点は、カロリーや糖質ではなくビタミンAの過剰摂取である。とくに鶏や豚のレバーには大量のビタミンAが含まれているため、1日に食べる量はごく少量に留めておこう。多めに食べたいときは、比較的ビタミンAの含有量が少ない牛レバーがおすすめだ。ほかの食材と組み合わせてボリュームを出すなど、満足感を得られるようにしよう。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」肉類/<鳥肉類>/にわとり/[副品目]/肝臓/生
※2出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」肉類/<畜肉類>/ぶた/[副生物]/肝臓/生
※3出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」肉類/<畜肉類>/うし/[副生物]/肝臓/生
※4出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」1-6ビタミン(1)脂溶性ビタミン、ビタミンAの食事摂取基準(p205)
※5出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」ビタミンA解説
※6出典:厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」
※7出典:厚生労働省e-ヘルスネット「鉄」
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  • 更新日:

    2021年5月 2日

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