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トマトと豆腐でカプレーゼもヘルシーに変身!美味しく作るコツは?

トマトと豆腐でカプレーゼもヘルシーに変身!美味しく作るコツは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2021年6月 3日

豆腐はクセがないため、いろいろな食材と組み合わせやすいがトマトと組み合わせることはあまりない。しかし、トマトと豆腐を使えばヘルシーかつ美味しい料理を作ることができる。ここでは、トマトと豆腐で作れる料理を紹介する。トマトの赤色と豆腐の白色のコントラストも楽しめるため、彩りが寂しいときにはぜひ作ってみよう。

  
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1. あっさり美味しいトマトと豆腐のサラダ

トマトと豆腐、どちらもそのまま食べることができる食材だ。レタスやきゅうりなどサラダに使う食材がないときはトマトと豆腐を使ってサラダを作ろう。彩り鮮やかでさっぱりと食べることができる。

トマトと豆腐のシンプルサラダ

使う食材はトマトと豆腐、大葉の3つのみだ。大葉を入れることで香りが立ち、よりさわやかな味わいを楽しめる。ちなみに、サラダでは絹ごし豆腐と木綿豆腐のどちらかを使う。滑らかな食感が好きなら絹ごしを、しっかりとした食感が好きなら木綿を選ぼう。トマトはくし切りなど食べやすい大きさに切る。豆腐はキッチンペーパーに包み水気を切り、一口大の大きさに切る。切るのが難しい場合はスプーンでちぎってもよい。大葉は千切りにする。食材の下ごしらえができたら混ぜ合わせ、オリーブオイルと塩、こしょうで味をつける。和風のあっさりした味が好みならポン酢をかけて食べるのもおすすめだ。皿に盛り付けて完成だ。

ツナで旨みをアップ!

トマトも豆腐も旨みたっぷりの食材だが、ツナを入れることでより旨みが引き立つ。ツナは味がはっきりとしているため味付けしなくてもよいが、鶏ガラスープとごま油、塩、こしょうで味付けしてからトマトと豆腐と和えると、さっぱりかつ食べごたえのあるサラダができる。彩りに大葉の代わりに小口切りにした万能ねぎを散らせば完成だ。

2. トマトと豆腐のヘルシーなカプレーゼ

トマトを使ったオシャレな料理はいろいろあるが、カプレーゼは簡単ながらオシャレと人気の料理だ。一般的なカプレーゼといえばトマトとチーズを使うのが一般的だが、チーズの代わりに豆腐を使って作ることもできる。ここでは、豆腐を使うメリットや美味しく作るポイントを紹介する。

豆腐を使ってヘルシーに!

チーズはコクと旨みがあり美味しいが、乳脂肪がたっぷりと含まれているためカロリーが高い。カプレーゼでよく使われるモッツァレラの場合、100g当たり269kcal(※)と高いため、カプレーゼもカロリーの高い料理になりがちだ。しかし、豆腐を使えばカロリーを大幅に抑えることができる。絹ごし豆腐は100g当たり56kcal、木綿豆腐は73kcal(※)とどちらもチーズの半分以下のカロリーだ。カプレーゼをヘルシーに楽しみたい場合はぜひ豆腐を活用しよう。

トマトと豆腐のカプレーゼの作り方

豆腐をそのまま使うと水っぽいため、塩を表面にまぶしてからキッチンペーパーで包み、重石を乗せて30分ほど水切りしておく。手っ取り早く水切りしたい場合は、600Wのレンジで2分ほど加熱し、重石を乗せながら粗熱をとる。トマトは縦半分に切ったら、切り口を下にして5mmほどの厚さにスライスする。水切りした豆腐も同じくらいの厚さにスライスする。トマトと豆腐の枚数が合わないようであれば、豆腐を少し厚めにスライスして枚数を合わせる。皿にトマトと豆腐を交互に重ね、オリーブオイルと塩、こしょうをかければ完成だ。

3. 彩りがキレイなトマトと豆腐のスープ

トマトと豆腐はスープの具材にもぴったりだ。具材をグツグツと煮込む必要はないため、あと一品サッと作りたいときにおすすめだ。ここでは、おすすめのトマトと豆腐のスープを紹介する。

中華風スープがおすすめ

豆腐は味噌汁、トマトはコンソメスープといったように、どちらもスープの具材には使われるが味のテイストが異なる。しかし、中華風スープであればどちらも違和感なく味わうことができる。鶏ガラスープの素とごま油さえあれば作れる手軽さも嬉しい。

卵を入れてまろやかに!

トマトと豆腐のみのシンプルな中華風スープだとトマトの酸味が強く感じられる。トマトが好きな人はよいが、苦手な人は気になるだろう。そんなときは溶き卵を入れるのがおすすめだ。トマトの酸味が和らぐとともに、ふわっとした溶き卵が入ることでより彩りがキレイになる。

トマトと豆腐のスープの作り方

トマトは角切りやくし切りなど食べやすい大きさに切る。豆腐は1.5~2cm角の大きさに切る。卵を使う場合は溶いておく。鍋に水と鶏ガラスープの素、ごま油を入れ、火にかける。湯が沸いたら豆腐を入れて煮る。再び沸騰したら溶き卵を加える。卵が固まったら最後にトマトを入れて軽く煮る。火を止めて、器に盛り付ければ完成だ。このほかに長ねぎや生姜を入れるとより美味しいスープが作れる。

結論

トマトと豆腐があればヘルシーかつ彩りがキレイな料理を作れる。豆腐は絹ごしでも木綿でもどちらでもよいが、水切りしてから使うと料理が水っぽくなるのを防げる。トマトと豆腐で作ったサラダはあっさりとしていて、口直しにぴったりだ。チーズの代わりに豆腐で作るカプレーゼはカロリーを半分以下に抑えることができるため、ヘルシーにカプレーゼを食べたいときにはぜひ試してほしい。
(参考文献)
※ 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
   ナチュラルチーズ/モッツァレラ
   https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13056_7
   絹ごし豆腐
   https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04033_7
   木綿豆腐
   https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04032_7&MODE=0
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  • 更新日:

    2021年6月 3日

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