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ほうれん草と豆腐のコンビで栄養価アップ!美味しい使い方を紹介!

ほうれん草と豆腐のコンビで栄養価アップ!美味しい使い方を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年10月 2日

ほうれん草と豆腐は、それぞれヘルシーな食品だという認識があるかもしれない。この2つを組み合わせて食べるのもよい方法だ。栄養面などでメリットがあり、使える料理も簡単なものからひと手間かけるものまで幅広い。せっかくなので、日常的に食べるのも悪くないだろう。本記事では、ほうれん草と豆腐を使った美味しい料理の例について見ていく。

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1. ほうれん草と豆腐は互いの栄養を補うため、相性バツグン!

ほうれん草は鉄分やビタミンを中心に豊富な栄養を含んでいる。ほうれん草だけ食べてもしっかり栄養を摂れるが、せっかくならほかの具材と組み合わせ、さらに栄養を増やしたい。ここで、豆腐の栄養に注目しよう。豆腐には大豆由来のたんぱく質やカルシウムが含まれるほか、ビタミンやイソフラボンなども含まれている。ほうれん草とはまた違った栄養成分をもつため、ほうれん草と組み合わせると互いの栄養を補うことができるのだ。したがって、ほうれん草と豆腐とは相性のよい組み合わせだといえる。できればセットで使い、献立の栄養バランスを取りたい。また、豆腐は食べごたえがあるうえにカロリーも高くはないので、カロリーを抑えつつ満腹だと感じられる。よって、カロリーが気になる人にもおすすめの組み合わせだといえる。

2. 簡単な料理で、ほうれん草と豆腐を味わえる!

ほうれん草と豆腐の組み合わせは、簡単な料理に使っても美味しく食べられる。まずは何度か作り、味に親しみたい。料理の例をいくつか見ていこう。

味噌汁

味噌汁は定番中の定番といえる料理だが、ほうれん草と豆腐を両方食べるにはちょうどよい。ほうれん草を下茹でしてアク抜きをしておけば、より美味しく食べられるはずだ。好みの味噌を使って仕上げたい。

煮物

ほうれん草と豆腐を一緒に煮込むだけでも十分に美味しい。豆腐が柔らかい場合や食感を残したい場合は、完成する少し前に加えるとよいだろう。逆に豆腐を煮崩し、ほうれん草の食感と一緒に楽しむのもよい。基本は和風出汁の味付けがよいが、もちろん洋風や中華風などのアレンジも可能だ。

卵とじ

上記の煮物の派生となるが、ほうれん草と豆腐を煮込み、卵でとじてもよい。たんぱく質をさらに補えるため、栄養バランスは申し分ないだろう。量によっては、主菜と見なすこともできるかもしれない。
ほうれん草と豆腐の味は相性がよく、豆腐を使える料理にならたいてい合うはずだ。気軽に作って食べてみよう。

3. ほうれん草と豆腐にひと手間かけた料理も美味しい!

ほかにも、ひと手間かけて作る料理でほうれん草と豆腐の組み合わせを楽しむのもよい。例を見ていこう。

炒め物

豆腐は炒め物にも使える。ほうれん草は炒めるとかさが大きく減るためたくさん食べられる。そこに豆腐の栄養を上乗せできれば、嬉し一品となる。ただし、豆腐の扱いに少し注意が必要だ。豆腐の水分が多いと水分が出てしまうので、木綿などの水分が少ないものを選ぶ必要がある。そのうえで水気を絞ると調理しやすくなる。チャンプルーに使う豆腐くらい固ければ理想だが、もっと柔らかくても問題ない。そのうえで、炒める際にはなるべく大きくかき混ぜ、豆腐が崩れないように気を付けよう。それさえ守れば、豆腐の食感を残しつつ美味しく食べられるはずだ。

豆腐あんかけ

ほかの方法として、豆腐あんかけを作ることもできる。あんの具材にほうれん草を加えればよいのだ。にんじんなどほかの具材も簡単に加えられるため、栄養を補いやすい。また、豆腐は生、焼く、あるいは揚出しにするなど、好みの食感に仕上げられる。あんの味付けも好みで変えられる。揚出しにする場合のカロリーには気を付けつつ、自由に作ってみよう。
ほうれん草と豆腐の組み合わせでも、工夫次第ではさまざまな料理にして楽しめる。ほかにもいろいろ試してみよう。

結論

ほうれん草と豆腐は互いの栄養を補い合うため、相性がよい組み合わせだといえる。味噌汁などのシンプルな料理に手軽に使えるため、作るのに苦労はしないだろう。一方で、炒め物などひと手間かかる料理に挑戦してみるのもよい。どちらもヘルシーな食材なので、しっかり使って味わいたい。
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