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【必須アミノ酸】には何がある?種類や効果的なとり方を紹介!

【必須アミノ酸】には何がある?種類や効果的なとり方を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2021年6月 2日

アミノ酸にはいくつか種類があり、それぞれ特徴もあるようだ。アミノ酸は体内ではどのような働きをするのだろうか?目的に合ったとり方ができると、効率的にアミノ酸を体内で活用することができる。ここではアミノ酸の種類や働き、目的に合ったとり方なども紹介しよう。

  
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1. 必須アミノ酸は9種類ある?

アミノ酸は、タンパク質を構成する有機化合物だ。タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解され、アミノ酸プールと呼ばれる貯蓄場所に一旦ストックされ、その後に必要に応じてアミノ酸が供給されてタンパク質が再合成される。
アミノ酸は全部で20種類あるが、1つでも足りないとタンパク質を構成することができない。20種類のなかで9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸に分類される。必須アミノ酸は、人や動物が体内で合成することができないアミノ酸である。そして、糖質や脂質などから体内で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸と呼んでいる。
必須アミノ酸は、フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニン。9種類の必須アミノ酸の覚え方として、フ・ロ・バ・イ・ス・ヒ・ト・リ・ジ・メ(風呂場のイス独り占め)と覚えると暗記しやすいのでおすすめ。

2. 必須アミノ酸の種類とそれぞれの特徴

ここでは9種類の必須アミノ酸がどのような働きをするのか紹介していこう。

フェニルアラニン

記憶力や精神面に関与し、神経伝達物質を作る働きがある。チロシンの原料にもなっている。

ロイシン

イソロイシンやバリンと一緒に肝臓や筋肉に働きかけ、筋肉で代謝される。

バリン

イソロイシンやロイシンとともに肝臓や筋肉に働きかけ、筋肉で代謝されてエネルギー源になる。

イソロイシン

神経の働きを促す。バリンやロイシンと一緒に肝臓や筋肉に働きかけ、筋肉で代謝される。

スレオニン

腸の働きを向上させ、消化吸収を助けて新陳代謝を促す働きがある。不足すると成長が阻害されたり、貧血を生じる場合がある。

ヒスチジン

成長や食欲中枢、体内の脂肪燃焼など、組織の成長や代謝などに関わる。

トリプトファン

ビタミンB群の働きを助け、成長ホルモンを促して食欲亢進に働く。

リジン

ブドウ糖の代謝やカルシウムの吸収促進や肝機能を向上させる。不足すると脂肪燃焼が低下してしまう。

メチオニン

脂肪の代謝や肝臓の解毒作用に関わる。活性酸素除去を行う。

3. 必須アミノ酸の9種類を多く含む食品と効果的なとり方

必須アミノ酸がどのように働くことがわかったところで、ここではそれぞれのアミノ酸を多く含む食品を紹介する。

フェニルアラニン

豚ヒレ肉、するめ、鶏卵、チーズ、かつおぶし

ロイシン

鶏卵、かつおぶし、牛乳、チーズ

バリン

鶏胸肉、牛乳、チーズ、ごま

イソロイシン

鶏胸肉、チーズ、鶏卵、牛乳

スレオニン

豚ヒレ肉、鶏胸肉、かずのこ、チーズ

ヒスチジン

鶏胸肉、マグロ、かつおぶし、チーズ

トリプトファン

かずのこ、鶏胸肉、チーズ、鶏卵

リジン

豚もも肉、煮干し、チーズ、鶏卵

メチオニン

牛もも肉、鶏胸肉、かつおぶし、チーズ

効果的なとり方

アミノ酸の働きを高めるビタミンを一緒に補うことが必要だ。そのなかでも、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンEなどが効果だ。
ビタミンB6(まぐろ、さんま、バナナ、豚もも肉など)やビタミンC(いちご、ブロッコリー、菜の花など)は、アミノ酸が細胞合成を促したり、ホルモンや酵素の原料となって働くのを支える役目がある。また、ビタミンE(アーモンド、ほうれん草、かぼちゃなど)は血流を促し、アミノ酸を身体の隅々に届ける役目をしてくれる。

4. 減量や筋トレに効果的な必須アミノ酸の種類

ここでは目的別にとりたいアミノ酸を紹介していく。日々の生活のなかで効果的にとり入れてほしい。
ここでは目的別にとりたいアミノ酸を紹介していく。日々の生活のなかで効果的にとり入れてほしい。

減量に効果的なアミノ酸

減量では、体脂肪の蓄積を防ぎながら、体内の余分な体脂肪を燃焼することが重要なポイントだ。
とくに脂肪燃焼に働きかけるアミノ酸には、アラニン、リジン、プロリン、アルギニンが挙げられる。これらのアミノ酸は体脂肪をメラメラ燃焼させ、体内で余った水分を排出してくれる作用がある。

筋トレに効果的なアミノ酸

イソロイシン、バリン、ロイシンは分岐鎖アミノ酸と呼ばれており、筋肉内に一部が蓄えられて、運動をしたときのエネルギー源として発揮される。また、アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、筋肉合成に関わる。

結論

タンパク質の生合成のためにもアミノ酸を偏りなくとることが大切だ。アミノ酸は種類が多く、またそれらを多く含む食品や働きも異なるため、目的に合わせてとりたい種類を選ぶのも1つの方法だ。そして、アミノ酸の効果をより高めるためにも、ビタミンなどと併用してとるとよいだろう。
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  • 更新日:

    2021年6月 2日

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