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大人の味【豆腐の白和え】を作ろう!美味しい味付けや具材を紹介

大人の味【豆腐の白和え】を作ろう!美味しい味付けや具材を紹介

投稿者:ライター 管理栄養士 戸田綾子(とだあやこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月24日

ここでは、豆腐の白和えの作り方を紹介していく。じつは、豆腐の白和えの味付けはひとつではない。さまざまな味付けを楽しむことができるのだ。ここではそれを紹介していこう。きっと好みのものが見つかるだろう。また、ほかの食材とも組み合わせやすいので、その点も注目だ。さらに、豆腐の白和えのカロリーも解説していく。

  

1. 味付けいろいろ!豆腐の白和えの作り方

豆腐の白和えは基本が大切だ。まずは、美味しく作るコツや豆腐の水切り方法について紹介しよう。さらに、さまざまな味付けバリエーションについても触れていく。

基本となる豆腐の白和えの作り方

にんじん、豆腐、和風出汁の素、砂糖、醤油、塩、白すりゴマ、を用意する。にんじんは細切りにして、茹でておく。豆腐は水切りしてから、潰しながら和風出汁の素、砂糖、醤油、塩、白すりゴマを混ぜ合わせる。にんじんを加えて和えたら完成となる。

豆腐の白和えを美味しく作るコツ

美味しい豆腐の白和えを作るためには、豆腐の水切りがとても重要になってくる。豆腐の水切りにはさまざまな方法があるが、簡単に短時間でできる方法としてレンジを活用した水切りについて紹介していこう。豆腐をペーパータオルで包み、耐熱皿にのせる。600W2分程度加熱すると水切りができる。仕上がりを見てまだ必要なようであれば再度加熱していこう。

豆腐の白和えの味付けバリエーション

上記で紹介した、基本の豆腐の白和えとは異なる味付けバリエーションを紹介していく。

・味噌で仕上げる

味噌と砂糖で和えることで、よりコクがある一品が完成する。

・マヨネーズをプラス

基本の白和えにマヨネーズをプラスすることで、マイルドな味わいになり子どもも食べやすくなるだろう。

・めんつゆで仕上げる

めんつゆで作ることで味が決まりやすくなり、手軽さが増すことだろう。

2. 豆腐の白和えの人気具材はひじきやほうれん草

豆腐の白和えにおすすめしたい具材と、作り方について紹介していく。

ひじきと豆腐の白和え

ひじき、豆腐、和風出汁の素、砂糖、醤油、塩、白すりゴマを用意する。ひじきは戻しておく。豆腐は水切りしてから、潰しながら和風出汁の素、砂糖、醤油、塩、白すりゴマを混ぜ合わせる。ひじきを加えて和えたら完成となる。

ほうれん草と豆腐の白和え

ほうれん草、豆腐、和風出汁の素、砂糖、醤油、塩、白すりゴマを用意する。ほうれん草は3cm幅に切り、茹でておく。豆腐は水切りしてから、潰しながら調味料、白すりゴマなどを混ぜ合わせる。茹でたほうれん草を加えて和えたら完成となる。ほうれん草以外にも、小松菜や春菊など葉物野菜のアレンジはたくさんある。

しめじと豆腐の白和え

材料は、しめじ、豆腐、砂糖、味噌、酒、白すりゴマだ。しめじは手でほぐして茹でておく。豆腐は水切りしてから、潰しながら砂糖、味噌、酒、白すりゴマを混ぜ合わせる。しめじを加えて和えたら完成となる。

3. 豆腐の白和えのカロリーは?

ここでは、豆腐の白和えのカロリーを紹介するとともに、体重制限中に白和えを食べる時の注意点なども合わせて紹介していく。

豆腐の白和えのカロリー

まずは、カロリーを算出するに当たって、上記で紹介した基本の豆腐の白和えの材料を、グラム化していく。
豆腐(70g)、和風出汁の素(少々)、砂糖(小さじ1/2)、醤油(小さじ1)、塩(ひとつまみ)、白すりゴマ(3g)、にんじん(15g)。これを基に文部科学省食品成分データベース(※1)により豆腐の白和えのカロリーを算出すると、90kcalとなる。

体重制限中に白和えを食べる時の注意点

白和えは上記で紹介したとおり、低カロリーなメニューになるので、体重制限中にも最適である。さらに体重制限時に不足しがちなたんぱく質を豆腐から摂ることができるのも、有難いポイントである。副菜である豆腐の白和えには体重増加につながる要素は見受けられないので、気をつけていきたいのはほかに組み合わせる主菜メニューということになる。主菜メニューはカロリーの摂りすぎに気をつけながら、さまざまな食材を摂取できるようなバランスのよいメニューを目指していけるとよいだろう。

結論

本記事では、豆腐の白和えについて紹介してきた。基本的な作り方から味付けや食材のアレンジについてもさまざま触れているので、ぜひ自分好みの白和えを見つけ出してもらいたい。さらに白和えは比較的低カロリーなので、体重制限中に取り入れてみてもよいだろう。
(参考文献)
※1 文部科学省「食品成分データベース」
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  • 更新日:

    2021年8月24日

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