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サラダ油の代用品は?体重制限中にお勧めしたい代用品も!

サラダ油の代用品は?体重制限中にお勧めしたい代用品も!

投稿者:ライター 鈴政恵子(すずまさけいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 3日

揚げ物、炒め物、お菓子作りと料理によく使うサラダ油。どの家庭でも常備してあるだろう。しかし、原料が何なのか、答えられる人は少ないだろう。今回は、そもそもサラダ油とは何の油なのかという解説や、ダイエット中や健康にも気を配りたい人へおすすめの代用品などを紹介する。

  

1. サラダ油とはどんな油?代用品が知りたい

サラダ油とは何か、代用品は何の油があるのか解説していく。

生でも使える食用油

サラダ油とは、とくに精製度が高く、低温で固まらず冷蔵庫で冷やしても、ドレッシングに使えるように作られた油のことである。名前の通り、サラダ料理に使え、生でも使用できる食用油という意味だ。質感はさらっとしており、精製されているため香りや風味にくせがない。

使われる原料

原料は複数あり、規格はJASによって定められている。アブラ菜(なたね)、綿実、大豆、ごま、紅花、ひまわり、とうもろこし、米(米糠)、落花生などがある。とくに原料の中では、なたね油と大豆油がよく使われている。

加熱に弱い難点をカバーできる代用品

しかし、サラダ油は低温でも固まらない一方、加熱すると酸化しやすいのも難点だ。それがカバーできる代用品が、キャノーラ油である。性質も似ており、酸化に強いので加熱しても大丈夫だ。生で食べる際はサラダ油を、加熱する際はキャノーラ油を使用するとよいだろう。

2. サラダ油の代用におすすめなものを用途別に紹介

キャノーラ油以外にも代用品はたくさんある。そのほかの油を用途別に紹介しよう。

揚げ物

揚げ物に使う代用品は、オリーブオイルがよいだろう。一見、独特な風味と香りがあるが、加熱によってほとんど気にならなくなる。そのため、サラダ油と同じように揚げ物や炒め物に使用できる。

炒め物

炒め物に使う代用品は、ごま油がおすすめだ。サラダ油とは異なり、酸化しにくい性質のため、高温での調理に向いている。また、独特の風味が特徴で、サラダ油と同じように使っただけで、いつもとは違った深い味わいになる。ただ、ほかの食材の香りを消してしまう可能性もあるので、控えめに使おう。

お菓子作り

バターは味や香りにくせが強いため、サラダ油の代用として料理全般に使うのは難しい。しかし、お菓子作りには向いており、クッキーやパウンドケーキ作りには最適である。マーガリンも同様に、お菓子作り以外の用途ではサラダ油の代用には向いていない。揚げ物や炒め物をサラダ油の代用品として使用したい場合は、植物性油の商品を選ぶと相性がよい。

3. ダイエット中の人に!サラダ油の代用品おすすめ

油はカロリーが高いので、ダイエット中は避けがちだが、身体を作るうえで大切な栄養素である。ここでは、ダイエット中に摂りたいサラダ油の代用品について紹介する。

エキストラバージンオリーブオイル

ダイエット中の人には、エキストラバージンオリーブオイルも試す価値がある。
オレイン酸が多く含まれ、血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを下げない傾向がみられるため(※1)、ダイエットにも適しているのだ。サラダ油の代用品として生で使え、サラダにそのままかけても食べられるのもポイントだ。

アマニ油

アマニ油に含まれるα-リノレン酸には、血圧や悪玉コレステロールを下げる傾向がある(※2)。そのため、血流をスムーズにする働きが期待できる。しかし、熱に弱い性質なため、生で使うほうがよいだろう。

エゴマ油

エゴマにはアマニ油と同様、α-リノレン酸が含まれ、含有率が60%以上と非常に高い。そのため、こちらも血流をスムーズにする働きが期待できる(※3)。エゴマ油もサラダ油の代用品として生で使える。そのほかに、スムージーに入れて飲むのもおすすめだ。

4. 健康が気になる人に!サラダ油の代用品おすすめ

健康面を考えても、油は身体を構成するために欠かせない栄養素だ。健康的な油でサラダ油の代用可能なものを紹介する。

エキストラバージンオリーブオイル

健康面に気を付けている人にもオリーブオイルがおすすめだ。先ほど書いたように、血液中の悪玉コレステロールを下げる効果が期待できる(※4)。料理にはオリーブオイルを使うとよいだろう。サラダ油の代用品として、加熱しても生でも使える万能な油だ。

ごま油

ごま油に含まれているリノール酸は、コレステロール値を下げてくれる効果が期待できる(※5)。ごま油もサラダ油の代用として、加熱しても生でも使うことが可能な使いやすい油だ。

結論

今回は、サラダ油の説明、代用品の用途と効果を紹介した。それぞれの油に特徴があり、その特徴を活かした調理法が異なることがわかった。調理にも身体作りにも欠かせない油、使用する際には、この記事を参考にしていただけると幸いだ。
(参考文献)
※1:厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html
※2:厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
※3:アリナミン製薬株式会社 からだ健康サイエンス
https://alinamin-kenko.jp/yakuhou/library/plant/vol26.html
※4:厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
※5:厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
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  • 更新日:

    2021年8月 3日

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