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りんごのカロリーと糖質量を大きさ毎に紹介!高い抗酸化作用が魅力!

りんごのカロリーと糖質量を大きさ毎に紹介!高い抗酸化作用が魅力!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年9月14日

今回紹介するのはりんごのカロリーや含まれる糖質、食べることで効果が期待できる効能についてだ。りんごは早生ふじ・紅玉・ジョナゴールド・王林など、たくさんの種類があり、味やサイズ、色、形もさまざまだ。イギリスでは「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがあるが、含まれる糖質やカロリーが気になる人もいるだろう。

  

1. りんごのカロリー

りんごは香りが高い陸奥(むつ)や、名前どおりスイートなシナノスイート、さわやかな酸味のジョナゴールド、蜜がよく入っている北斗のように、いろいろな種類があり、味や大きさ、色もさまざまだ。ここでは皮なしりんごと皮ありりんごのカロリーを紹介しよう。また、ほかの果物と比べてカロリーが高いのか低いのかも解説する。いずれも100gあたりのカロリーだ。

りんごのカロリーはほかの果物より高い?

皮なしりんごのカロリーは53kcalで、皮ありりんごのカロリーは56kcalだ(※1、2)。ほかの果物のカロリーをピックアップして紹介すると、バナナは93kcal、キウイは51kcal、梨は48kcal、みかんは42kcalである(※3、4、5、6)。りんごはバナナに比べるとカロリーは低いが、ほかの果物と比較すると若干カロリーが高めである。

2. りんごの糖質

ここではりんごに含まれる糖質の量を紹介しよう。また、ほかの果物と比べて糖質が多いのか少ないのかも解説する。いずれも100gあたりの量だ。

りんごの糖質はほかの果物より高い?

皮なしりんごに含まれる糖質は14.1gで、皮ありりんごに含まれる糖質は14.3gだ(※1、2)。ほかの果物に含まれる糖質を紹介するとバナナは21.4g、キウイは10.8g、梨は12.5g、みかんは8.8gである(※3、4、5、6)。カロリーと同じようにバナナに比べるとりんごのほうが糖質は少ないが、ほかの果物よりは少し糖質が多めだ。

3. りんごのサイズごとのカロリーと糖質

先述したようにりんごはいろいろな種類があり、大きさもさまざまだ。たとえば紅玉は約240g、王林やシナノスイートは約300g、ジョナゴールドやふじは約350g、陸奥は約430g、世界一は約500gである。りんごは1個あたりの重量から、カットした大きさのカロリーを計算することが可能だ。ここでは王林やシナノスイートのような、りんごを皮なしでカットしたカロリーと含まれる糖質量を紹介しよう。約300gのりんごの皮をむいたり、芯を取り除いたりすると可食部は約250gである。

りんごひと切れ(1/8カット)のカロリーと糖質

王林やシナノスイート1個あたりの可食部は約250gなので、ひと切れ当たりの重量は約31gだ。ではカロリーや含まれる糖質はどのくらいなのだろうか。ひと切れあたりのカロリーは約16kcalで、糖質量は約4.4gだ(※1)。

りんご1/4カットのカロリーと糖質

王林やシナノスイートのようなりんご四分の一の重量は約62.5gだ。ひと切れあたりのカロリーは約33kcalで、糖質量は約8.8gだ(※1)。

りんご半分のカロリーと糖質

王林やシナノスイートのようなりんご半分の重量は125gだ。カロリーは約66kcal、糖質量は17.5gだ(※1)。

りんご1個のカロリーと糖質

先述したとおり王林やシナノスイートのようなりんご1個の可食部の重量は約250gだ。1個あたりのカロリーは約133kcalで、糖質量は35gだ(※1)。

4. りんごの効能

最後にりんごを食べることで身体に期待できる効能を紹介しよう。

りんごポリフェノール

りんごに含まれている栄養成分の中でとくに注目を集めているのが、抗酸化物質の代表といえるポリフェノールだ。りんごに含まれるポリフェノールは、さまざまな種類で構成されているが、主成分のプロシアニジンが全体の半分以上を占めている。プロシアニジンの特徴は、ほかのポリフェノールと比べて高い抗酸化力をもっていることだ。(※7)
抗酸化により得られるおもな効果効能のひとつが、スギ花粉症の予防だ。スギ花粉症の人を対象に、りんごポリフェノールを連続して一定期間摂取した結果、くしゃみや鼻水の症状が軽減したという(※8)。また、りんごポリフェノールは、体内に摂取した脂質や糖の代謝を調節する働きがある。とくにプロシアニジンは、血糖値を調節するインスリンの働きを改善して血糖値の上昇を抑制するという(※9)。

結論

りんごのカロリーや含まれる糖質量、食べることで効果が期待できる効能について紹介した。復習になるが、プロシアニジンはりんごに含まれるポリフェノールの主成分だ。紹介したようにスギ花粉症の予防(※8)や血糖値上昇の抑制(※9)に効果が期待できるので、気になる人は積極的に食生活にとりいれてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1 文部科学省「果実類/りんご/皮なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07148_7
※2 文部科学省「果実類/りんご/皮つき/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07176_7
※3 文部科学省「果実類/バナナ/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7
※4 文部科学省「果実類/キウイフルーツ/緑肉種/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07054_7
※5 文部科学省「果実類/(なし類)/西洋なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07091_7
※6 文部科学省「果実類/(かんきつ類)/なつみかん/砂じょう/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07093_7
※7 一般社団法人 青森県りんご対策協議会「プロシアニジン」
https://www.aomori-ringo.or.jp/woman/procyanidins/
※8 一般社団法人 青森県りんご対策協議会プロシアニジンの機能性
https://www.aomori-ringo.or.jp/woman/procyanidins/immunity/
※9 一般社団法人 青森県りんご対策協議会プロシアニジンの機能性
https://www.aomori-ringo.or.jp/woman/procyanidins/glucose-metabolism/
  • 更新日:

    2021年9月14日

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