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豆腐のカロリーはどのくらい?栄養豊富なダイエット向き食材!

豆腐のカロリーはどのくらい?栄養豊富なダイエット向き食材!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2021年9月 4日

日本の食卓に、欠かすことのできない豆腐。ダイエットに向いているといわれることもある豆腐だが、実際のカロリーはどのくらいなのだろうか?今回は、その栄養と効果、さらにどんな食材と一緒に摂るとより美味しく、よりバランスよく食べることができるのか?まで、幅広く豆腐について学んでいこう。

  

1. 豆腐のカロリー

まずは、豆腐のカロリーを見ていこう。ここでは豆乳ににがりを入れて固めたなめらかな絹ごし豆腐、より水分を抜き、しっかりとした食感に仕上げた木綿豆腐、冷たい豆乳ににがりを入れて、加熱して固めた充填豆腐の3つのカロリーを比較していこう。

豆腐の100gあたりのカロリー

水分を抜いた分、密度が高くなるので、カロリーは木綿豆腐がやや高めになる。
絹ごし豆腐:56kcal(※1)
木綿豆腐:73kcal(※2)
充填豆腐:56kcal(※3)

豆腐1パックあたりのカロリー

豆腐1パックといっても、さまざまな大きさがある。ちなみに豆腐の数え方としてよく用いられる一丁。こちらにも明確な定義はなく、その大きさは地域によって異なる。300〜400gというのが、ひとつの目安だが、沖縄などでは1kgにもなるという。まずは1丁(1パック)を300gと仮定して、そのカロリーを比べていこう。
絹ごし豆腐:168kcal(※1)
木綿豆腐:219kcal(※2)
充填豆腐:168kcal(※3)
3パックで1セットになっている豆腐は、味噌汁などに使い切ることができ、とても便利だ。商品を見てみると1パック120〜150gのものが多い。ここでは150gと換算して、調査していこう。
絹ごし豆腐:84kcal(※1)
木綿豆腐:110kcal(※2)
充填豆腐:84kcal(※3)

2. 豆腐の栄養と効果

ここからは、豆腐に含まれている栄養素をおさらいしていこう。さらにその栄養素がもつ効能に着目していく。豆腐に秘められた栄養パワーとはどんなものなのだろう。

たんぱく質

豆腐の原料は、畑の肉の異名をもつ大豆である。その名の通り、大豆はタンパク質が豊富な食材。豆腐は大豆が主原料なので、タンパク質が豊富ということになる。ただし、上記の通り、豆腐は作り方によってもカロリーが異なる。タンパク質などの栄養素も然り。水分を抜いた木綿豆腐は、その分大豆の栄養成分が濃縮されるので、タンパク質も必然的に多くなる。タンパク質は、人間の筋肉、臓器、皮膚、毛髪などのベースとなり、ホルモンなど身体を調節する機能にも関わる成分である。(※4)
豆腐100gのタンパク質量
絹ごし豆腐:5.3g(※1)
木綿豆腐:7.0g(※2)
充填豆腐:5.0g(※3)

イソフラボン

植物が自身を守るために作り出しているフラボノイドの一種であるイソフラボン(※5)。大豆に含まれているものは、大豆イソフラボンと呼ばれ、女性ホルモンであるエストロゲンと似ていることから、植物性エストロゲンと呼ばれることもある。身体への効果として挙げられるのは、更年期症状の緩和。これはエストロゲンに大豆イソフラボンの化学構造が似ていることによるものだ。(※6)
豆腐100gの大豆イソフラボン質量
絹ごし豆腐:32〜56mg(※6)
木綿豆腐:26〜61mg(※6)
充填豆腐:20〜50mg(※6)

レシチン・コリン

レシチンとは、リン脂質の一種で細胞膜形成に欠かすことのできない成分である。このなかにおよそ13%含まれるコリンは、ビタミンと似た働きをすることで知られている。なかでも大豆、および大豆製品に多く含まれているものを、大豆レシチンと呼び、これらには必須脂肪酸が豊富である。レシチンとコリンは、アルツハイマー型認知症や動脈硬化の予防、肝臓の機能を高めるなど、さまざまな健康効果が期待できる。(※7)

サポニン

コーヒーや抹茶にも含まれているサポニンは、水に溶かすと泡立つ。この様子が安定した泡であることから、ラテン語で石鹸を意味する「サポ」「サボン」が語源となった。抗酸化作用や免疫や肝機能の向上などが期待できる。また大豆に多く含まれている大豆サポニンは、脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンの分泌を促す働きがあり、肥満の予防に役立つとされている。(※8)

3. 豆腐はダイエット向き?

豆腐とダイエットは、親和性が高い印象だ。実際に、豆腐にはタンパク質、イソフラボンなど、多くの栄養素が含まれていることはわかった。ここからは豆腐がダイエットに向いている理由について解説していこう。

ダイエットのコツ

ダイエット=低カロリーという図式は、間違いとはいいきれないが、正解ともいいきれない。というのも健康的な減量は、低カロリーという要素だけではなし得ないのだ。基本は、毎日食べる量と消費する量を把握することが必要で、摂取量が消費量を超えないようにすることが大切だ。さらには、タンパク質や炭水化物、脂質など、各種ビタミンや食物繊維などさまざまな栄養素の必要量を減らし過ぎないこと、さらにバランスよく食べることが重要だ。食生活だけでなく、適度な運動を取り入れることも忘れてはいけない。(※9)

豆腐がもたらす嬉しい効果

前述の通り、豆腐には大豆特有の素晴らしい栄養素が多く含まれている。とくにダイエットと関係が深いのはタンパク質、レシチンとコリン、そしてサポニンだ。
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚などの形成に欠かすことのできない栄養素である。ダイエット中にタンパク質量を極端に減らすと筋力が衰え、結果、代謝が落ちてしまうことも。必要分のタンパク質を摂取するうえで、豆腐は効果を発揮してくれそうだ。(※4)
大豆レシチンには、体内生成できず、食品から取るべき必須脂肪酸が多く含まれており、そのうえ、コレステロールもゼロだ。とくにコリンは、脂質の代謝をバックアップし、体脂肪の分解を助ける働きがあるという。(※7)
サポニンは、余分な脂肪の蓄積を防ぐ効果がある(※8)。また、大豆サポニンが分泌を促進するといわれるアディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される物質で、脂肪燃焼を促す効果がある。これらは肥満予防に繋がり、結果的にダイエットにも通ずることとなりそうだ。

豆腐は主食よりカロリーが低い

豆腐は我々が毎日食べている主食と比べるとカロリーが低い。すべて100gあたりの数値で比べてみよう。
絹ごし豆腐:56kcal(※1)
木綿豆腐:73kcal(※2)
充填豆腐:56kcal(※3)
うるち米:156kcal(※10)
食パン:246kcal(※11)
そうめん・ひやむぎ/ゆで:114kcal(※12)
うどん/ゆで:95kcal(※13)
もっともカロリーの高い食パンと比べると絹ごし豆腐は1/4以下、木綿豆腐でも1/3以下という結果だ。

置き換えダイエットがおすすめ

豆腐は、主食よりも格段にカロリーが低い。このメリットを生かし、ダイエットに活用するのがおすすめだ。まず1つ目の方法は、豆腐を主食に置き換えるもの。単に献立に豆腐を加えるのではなく、1日に1食、主食を豆腐に置き換えることで、カロリーを抑えるのだ。2つ目の方法は、1食をまるごと豆腐に置き換える方法。ほかのものを食べず、豆腐だけにするので、さらにカロリーを抑えることができる。
どちらの場合も3食すべて、豆腐にするなどといった極端な方法はNG。1日1食を置き換えるイメージで取り組むことをおすすめする。

食べ過ぎには要注意!

いくら豆腐がダイエットと好相性だからといって、食べ過ぎは禁物だ。カロリーがゼロではないので、食べ過ぎれば元も子もない。さらに栄養が偏ってしまうことは、ダイエットはもとより健康的な生活を送るうえで、もっとも避けたいところ。適度な量が重要だ。

4. 豆腐はどんな食材と食べるべき?

上手に活用すれば、豆腐はダイエット向きな食材といえそうだ。さらにバランスよく、効果的に豆腐をダイエットに活用したい人は、豆腐に含まれていない栄養素を組み合わせるといい。

ビタミンC

豆腐は加熱処理の過程で減少するものの大豆のビタミンも含まれている。ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンが主なもので、ビタミンCは、100gあたりでいうとゼロなので、組み合わせるとバランスがいい(※1、※2、※3)。ビタミンCが多い食材といえば、レモンやすだちなどの柑橘類(※14、※15)。また、赤ピーマンや焼き海苔もおすすめだ(※16、※17)。

βカロテン

豆腐には、βカロテンも100gあたりゼロなので、こちらも組み合わせたい栄養素といえるだろう。(※1、※2、※3)βカロテンの多い食材として知られているのが、緑黄色野菜だ。またβカロテンは、油と食べると吸収率がアップするとされている(※18)。

おすすめレシピ

おすすめは、赤ピーマンで食べる冷奴。木綿豆腐ならば、栄養素多めで、食べごたえもある。絹ごし豆腐ならば、よりヘルシーにつるんと食べやすい。好みの豆腐でトライしてみよう。

1.赤ピーマンのヘルシー冷奴

タネを取り除き、細かく刻んだ赤ピーマンとちぎった焼き海苔をポン酢で和えて、豆腐にのせるだけ。ゴマや青ネギを飾ると彩りも美しい。

2.赤ピーマンの満足冷奴

タネを取り除き、細かく刻んだ赤ピーマンをごま油で炒め、しんなりしたら醤油で味付けをする。これを豆腐にかけるだけ。豆板醤で辛味をプラスしたり、味噌味にしたりとアレンジも可能だ。

結論

豆腐は、ごはんやパンなどのいわゆる主食よりもカロリーが低く、大豆の栄養がたっぷりと詰まっているので上手に活用すれば、ダイエットにも効果的な食材といえるだろう。どんなダイエットにも共通することだが、〇〇だけといった極端なものは、身体を害する危険がある。全体のバランスをしっかりと考えたうえで、置き換えることが重要だ。
(参考文献)

※1出典:絹ごし豆腐|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04033_7
※2出典:木綿豆腐|食品成分データhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04032_7
※3出典:充てん豆腐|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04035_7
※4出典:タンパク質|e-ヘルスネット厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
※5出典:ポリフェノールの種類と効果と摂取量|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/flavonoid.html
※6出典:大豆および大豆イソフラボンに関するQ&A|農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/#b8
※7出典:レシチン・コリンの効果と摂取量|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html
※8出典:サポニンと効果と摂取量|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html
※9出典:健康的なダイエット|e-ヘルスネット厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
※10出典:うるち米|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
※11出典:食パン|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01205_7
※12出典:そうめん・ひやむぎ/ゆで|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01044_7
※13出典:うどん/ゆで|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01039_7
※14出典:レモン|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16059_7
※15出典:かぼす|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16059_7
※16出典:赤ピーマン/生|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06247_7
※17出典:焼きのり|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09004_7
※18出典:緑黄色野菜|e-ヘルスネット厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html
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  • 更新日:

    2021年9月 4日

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