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納豆の栄養を徹底解剖!期待できる効果やおすすめの食べ方も解説!

納豆の栄養を徹底解剖!期待できる効果やおすすめの食べ方も解説!

投稿者:ライター 茨木彩菜(いばらぎあやな)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年9月 5日

日本の伝統的な発酵食品である納豆。身体によい栄養素があるというが、具体的にどんな栄養素で、どんな効果があるのだろうか。この記事では、納豆の栄養素について詳しく解説しながら、栄養価を高めるおすすめの食べ方を紹介していこう。

  

1. 納豆とはどんな食べ物?

スーパーやコンビニなど気軽に手に入る納豆。栄養がある食品として、朝食でもよく食べられているが、そもそも納豆とはいったいどんな食べ物なのだろうか。

大豆が原料の発酵食品

納豆は蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させた発酵食品である。

納豆には5大栄養素が含まれている

納豆には健康な身体をつくるために不可欠な5大栄養素が含まれている。5大栄養素とは、筋肉や内臓をつくるたんぱく質、エネルギーの源になる脂質や炭水化物、身体の調子を整えるビタミン、歯や骨をつくるミネラルだ。

納豆の種類

一般的に食べられている納豆は糸引き納豆。大豆を刻んで皮を除いて発酵させたものがひきわり納豆だ。ほかにも、寺納豆とよばれる麹菌をつけて塩水で熟成したものや、五斗納豆というひきわり納豆に塩と米麴を混ぜて熟成したものもある。

2. 納豆の栄養成分一覧

納豆に含まれる栄養素を具体的に紹介していこう。

糸引き納豆100gあたりの栄養成分一覧

  • エネルギー190kcal
  • たんぱく質16.5g
  • 脂質10.0g
  • 炭水化物12.1g
  • ナトリウム2mg
  • カルシウム90mg
  • 鉄3.3mg
  • 食物繊維6.7g

ひきわり納豆100gあたりの栄養成分一覧

  • エネルギー185kcal
  • たんぱく質16.6g
  • 脂質10.0g
  • 炭水化物10.5g
  • ナトリウム2mg
  • カルシウム59mg
  • 鉄2.6mg
  • 食物繊維5.9g

市販の納豆1パックあたりにすると栄養はどれくらい?

市販の糸引き納豆が1パック45gとした場合、栄養素の含まれる量を紹介する。納豆にはたんぱく質が多く含まれており、1パックあたり7.4g入っている。また、脂質が4.5g含まれているが、納豆の脂質のほとんどは多価不飽和脂肪酸で、体内では合成できない必要な栄養素だ。ほかにも、炭水化物が5.4g含まれている。

3. 納豆の栄養と効果・効能

納豆に含まれる栄養の効果について解説していこう。

炭水化物※1

消化されて、身体を動かすためのエネルギー源になる。

たんぱく質※2、3

筋肉や内臓をつくり、身体のエネルギーになる栄養素。

脂質※3

エネルギーの源になり、体温を維持させる。

カルシウム※2

歯や骨の形成を助け、イライラを防ぐ。

カリウム※4

ナトリウムを排出し、塩分の摂り過ぎを調節してくれる。

マグネシウム※2

エネルギーの代謝を補助し、動脈硬化を防ぐ役割がある。

鉄分※2

納豆に含まれる鉄分は、赤血球を作るのに欠かせない栄養素だ。

ビタミンB2・B6・E・K※2

ビタミンB2は肌の健康に役立ち、B6は免疫機能を正常に保つ働きがある。ビタミンEは血流をスムーズにし、Kは骨にカルシウムを吸収させる働きがある。

食物繊維※2、3

腸内環境を整え、便通をスムーズにする役割をもつ。

レシチン※3

細胞が栄養を取り込むのを助けたり、生活習慣病の予防に役立ったりする。

イソフラボン※3

骨粗しょう症を予防し、アンチエイジングにも効果がある。

ナットウキナーゼ※3

血栓を溶かす働きがある。しかし、熱に弱いので食べる際は調理方法を工夫しよう。

大豆サポニン・大豆ペプチド※3

大豆サポニンには抗酸化作用があり、代謝を促進する。大豆ペプチドは、疲労回復の効果がある。

4. キムチや卵など納豆の栄養価を高めるおすすめの食べ合わせ

納豆の栄養価を高めるおすすめの食べ合わせを3つ紹介していこう。

納豆とキムチ

キムチも発酵食品なので、納豆と組み合わせることで、腸内環境をよりよくすることができる。納豆には納豆菌、キムチには乳酸菌がそれぞれ含まれている。

納豆と卵黄※5

卵黄は、納豆にあまり含まれていないビタミンAを多く含んでおり、組み合わせることで栄養をバランスよく摂取できる。

納豆とネギ※5

ネギに含まれる硫化アリルがビタミンの吸収を助け、疲労回復に役立つ。

5. 納豆の栄養をプラスして美味しくいただく!おすすめレシピ3選

納豆の栄養を効率的に摂取し、美味しく食べられるレシピを紹介しよう。

キャベツの納豆梅和え

ボイルしたキャベツに種をのぞいた梅干しと納豆を合わせて混ぜる。ほかに野菜をプラスすれば栄養価も高まる。

納豆キムチチャーハン

納豆とキムチをごま油で炒め、ごはんを加える。めんつゆで味を付け、小ネギを散らせば完成。

納豆の玉子焼き

溶きほぐした卵に納豆とネギを加え、少量ずつ加熱しながら巻いていく。手軽に栄養が摂取できるレシピだ。

6. 納豆は栄養満点!1日1パックを始めてみては?

納豆には、たった1パックの中にさまざまな栄養素が詰まっている。冷蔵庫から出してすぐ食べられるので、忙しい現代人の味方だ。スーパーなどで安く手に入り、ごはんにかけて食べるだけでも栄養を摂取できる。納豆は、普段の食事で不足しがちな栄養を補ってくれる日本のスーパーフードだ。

結論

今回は、納豆に含まれる栄養や、おすすめレシピを紹介した。どんな料理にも手軽に取り入れられる納豆。多い人は1日2パック、普段の食生活に取り入れていない人は1日1パックから、そのまま食べたり、料理に加えたりして美味しくいただこう。
(参考文献)
※1 厚生労働省 eーヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
※2 タカノフーズ株式会社 納豆の栄養価
http://www.takanofoods.co.jp/fun/nattoeiyo/
※3 株式会社ヤマダフーズ 実はスゴい!!納豆の栄養素
https://www.yamadafoods.co.jp/library/nutrient/
※4 厚生労働省 eーヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
※5 タカノフーズ株式会社 薬味と効能
http://www.takanofoods.co.jp/fun/yakumi/
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  • 更新日:

    2021年9月 5日

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