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バナナの糖質や糖質量を解説!ほかの果物よりも糖質量は多い?

バナナの糖質や糖質量を解説!ほかの果物よりも糖質量は多い?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年9月10日

ほどよい甘さと皮をむいてすぐ食べられる手軽さから、朝食やおやつ、運動時のエネルギー補給によく食べられているバナナ。「バナナダイエット」というダイエット法も一時期話題となったが、実際にバナナの糖質はどのくらいあるのだろうか?

  

1. バナナに含まれる糖質の種類

バナナに含まれる糖質の種類は、デンプン、ブドウ糖、果糖、ショ糖だ。糖質の中でも、ブドウ糖やショ糖は糖類と呼ばれており、身体や脳のエネルギー源に素早く変換され、血糖値を上昇させる。では、それぞれの糖質にどのような働きがあるか、解説していこう。

その1.ブドウ糖(グルコース)

ブドウ糖は糖類の最小単位である単糖類に分類され、果物や穀物に多く含まれている。どの糖質も最終的にはブドウ糖まで分解され、エネルギー源として素早く脳などに活用される。甘いものを食べて頭がすっきりした経験がある人もいるだろう。
しかしながら、エネルギー源として活用されなかったブドウ糖は脂肪細胞に蓄えられるため摂り過ぎには注意したい。

その2.果糖(フルクトース)

果糖もブドウ糖と同じく、最小単位の単糖類の一つだ。果糖はブドウ糖よりゆっくりと吸収されるが、早く利用されるという特徴がある。また、血糖値を直接上げることはないが、果糖はブドウ糖に変換されるため過剰に摂取すると肥満につながるおそれがある。(※1)

その3.ショ糖(スクロース)

バナナに含まれる糖質の中で最も多いのがショ糖だ。ショ糖はブドウ糖と果糖が結びついた二糖類であり、砂糖の主成分として知られる。バナナの腹持ちのよさは、ゆっくりと身体に吸収されるショ糖の特徴によるものだ。

2. 生バナナと乾燥バナナの糖質量

ではバナナの糖質量はどのくらいだろうか?
糖質計算は、文部科学省の「食品成分データベース」を参考に、炭水化物から食物繊維を差し引いて行う(※2)。また、生のバナナと乾燥したバナナとの違いを解説しよう。

バナナ100gあたりの糖質量

  • 生バナナ 糖質量21.4g
  • 乾燥バナナ 糖質量71.5g
なんと乾燥バナナの糖質は重量の7割もあることがわかる。乾燥させることで、甘みがギュッと凝縮されるバナナ。バナナチップスなど手軽に食べられる反面、食べ過ぎには注意したい。

3. バナナのサイズ別の糖質量

バナナにもさまざまなサイズがあるが、長さ14cmほどの中程度のバナナだと皮をむいて食べられる部分はおよそ80gだ。このサイズのバナナの糖質量を本数ごとに紹介しよう、

バナナのサイズごとの糖質量

  • 1本80gの場合 17.1g
  • 1房(4本)320gの場合 64.5g
  • 1房(8本)640gの場合 137.0g
1~2本でもお腹が満たされるバナナだが、ごはん100gあたりの糖質が77.1gであることと比べると、たとえバナナを4本食べても、糖質はごはん以下である。

4. ほかの果物との糖質量の比較

では、バナナはほかの果物と比べて糖質量が多いのだろうか?それぞれの果物の可食部100gあたりの糖質量と比較してみよう。

バナナとほかの果物との糖質量の比較

  • 生バナナ 21.4g
  • ぶどう(皮なし)15.2g
  • りんご(皮なし)14.1g
  • みかん 11.2g
  • メロン 10.2g
  • いちご 7.1g
バナナはほかの果物に比べると糖質量は多い。腹持ちがよく素早くエネルギー源になる特徴を考えれば、バナナの糖質量が多いのもうなずける。

5. バナナのGI値はどのくらい?

これまで糖質に目を向けてきたが、糖尿病や肥満などに繋がらない食べ方を考えるうえでGI値も重要だ。GI値とは糖質の吸収率を示す値で70以上を高GI食品、56~69の間を中GI食品、55以下は低GI食品と定めている。食品中の脂肪や食物繊維が多いほどGI値は低く、血糖値の上昇がゆるやかになる。つまり、糖質が多くともGI値の低い食品を選ぶことで、過剰な血糖値上昇を防ぐことができ、糖尿病などの発症リスクを抑えることに繋がるのだ。
バナナのGI値は一般的に51前後といわれている。バナナはその甘みから高GI食品と思われがちだが、食物繊維が豊富なためGI値が低いのだ。
また、高GI食品は食物繊維の多い低GI食品を組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えることができる。たとえば、朝食にパンなどの高GI食品だけ食べるのではなく、一緒にバナナなどの果物を食べるとよい。

6. バナナは1日どのくらい食べられる?

ではバナナは1日どのくらい食べるのがベストだろうか?
1日に食べる果物の最適な量は200g程度といわれている。バナナの多くは1本当たり80~100gのため、1日1~2本を目安にしよう。
しかしながら、人によって必要な糖質量も異なるため、低GI食品だからといって多めに食べると、糖質の摂り過ぎに繋がってしまうので注意したい。
また、バナナには食物繊維以外にもさまざまな栄養素が含まれているが、バランスよく栄養を摂るためにも、可能であればほかの果物と組み合わせるとよいだろう。ほかのおやつも楽しみたい人は、砂糖代わりにバナナを使用したケーキやスムージーなどのバナナ糖質オフレシピなども試してみてほしい。

結論

手軽に栄養補給ができるバナナはほかの果物に比べ糖質が多いものの、食物繊維などによってGI値が低い。糖質制限をしている人でも取り入れやすい食材の一つだろう。食べごたえがあるのでバナナだけで食べるのはもちろん、ほかの果物や食材とうまく組み合わせてみてほしい。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
※2出典:文部科学省「日本食品標準成分表に関するQ&A」
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-index_020.pdf
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  • 更新日:

    2021年9月10日

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