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マンゴーの栄養成分とは?意外な効果や美味しい食べ方も紹介!

マンゴーの栄養成分とは?意外な効果や美味しい食べ方も紹介!

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年9月25日

さまざまなスイーツや加工品に使われることも多いマンゴー。甘くてさわやかな味わいが特徴なだけではなく、さまざまな栄養素が含まれているのだ。今回は、そんなマンゴーの栄養やカロリー、おすすめの食べ方を紹介しよう。

  

1. マンゴーの栄養素やカロリー・糖質

南国の果物、マンゴーは生のまま食べたり、ドライマンゴーとして食べられることが多い。そんな生のマンゴーとドライマンゴーの栄養素について見てみよう。

生のマンゴーの栄養素(100gあたり)

  • カロリー 68kcal
  • 糖質   15.6g
  • カリウム 170mg

ドライマンゴーの栄養素(100gあたり)

  • カロリー 339kcal
  • 糖質   78.5g
  • カリウム 1100mg

2. マンゴーの栄養素の効果効能

マンゴーはさまざまな栄養素を含んでいる。そんなマンゴーの栄養素にはどのような効果効能があるのだろうか?詳しく見てみよう。

カリウム(※1)

マンゴーは豊富なカリウムを含んでいる。カリウムは、細胞の浸透圧の調節や神経伝達にかかわる栄養素だ。また、ナトリウムの排泄を促すので、血圧を下げる効果も期待できる。

βカロテン(※2)

マンゴーに含まれているβカロテンの量は、ほかの果物と比較しても多いといわれている。βカロテンは活性酸素から身体を守る働きがあるので、細胞の老化防止の効果が期待できる。

ビタミンC(※3、4)

ビタミンCも細胞の酸化を防ぐ作用があり、皮膚のメラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンを生成を助けるといわれている。美容には大切な栄養素だ。

食物繊維(※5)

マンゴーには食物繊維も豊富に含まれている。食物繊維が不足してしまうと便秘の原因になるので、腸内環境を整えるためにも積極的に取り入れたい栄養素だ。

ビタミンE(※6)

ビタミンEは強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンの1つで、細胞の酸化を防ぐといわれている。シミやシワの原因を防ぐ効果も期待できる栄養素だ。

葉酸(※7)

葉酸は赤血球の生産を助けたり、胎児の発育に大切だといわれている。ほかの果実と比較しても、マンゴーには多くの葉酸が含まれている。

3. マンゴーの栄養素の効果的な摂取方法

マンゴーの豊富な栄養素をより効果的に摂取したいと思う人も多いだろう。そんな人におすすめの摂取方法を紹介しよう。

マンゴーと塩(※8)

マンゴーは香りのよさも魅力だ。そんなマンゴーの香りをより効果的に摂取するのなら、塩をかけて食べるのがおすすめだ。マンゴーの香り成分は、塩をかけることで吸収されやすくなる。マンゴーを食べる際に少量の塩をかけると、リラックス効果が得られて安眠効果が期待できるそうだ。

スムージー

マンゴーは、生のままや冷凍にしてスムージーにするのもおすすめだ。マンゴーは冷凍することで細胞が破壊され、さまざまな栄養素を効率よく吸収することができる。マンゴーがたくさん手に入った時は、冷凍しておいて、スムージーにして味わうといいだろう。

4. マンゴーを食べる際の注意点

マンゴーを食べる際は、マンゴーに含まれているマンゴールという成分物質に注意する必要がある。マンゴールは接触性皮膚炎を引き起こすおそれがあり、マンゴーを食べることでかぶれを生じたりする場合もあるようだ(※9、10)。

結論

マンゴーはさまざまな栄養素を含んでいる果実だ。マンゴーは生よりもドライマンゴーにしたほうがカロリーや糖質が高くなる。そんなマンゴーの栄養素を効率的に摂取するのなら、冷凍してスムージーにするのがおすすめだ。また、マンゴーは食べることによりアレルギー症状を引き起こすこともあるので、注意しながら味わってもらいたい。
(参考文献)
※1 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
※2 厚生労働省「eーヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
※3 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html#:~:text=%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3C%E3%81%AE1%E6%97%A5%E3%81%AE%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96%E9%87%8F&text=%E3%83%92%E3%83%88%E3%81%AF%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3C%E3%82%92,%E3%81%BE%E3%81%9B%E3%82%93%EF%BC%88%E8%A1%A81%EF%BC%89%E3%80%82
※4 厚生労働省「eーヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
※5 厚生労働省「eーヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
※6 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html#:~:text=%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3E%E3%81%AE1%E6%97%A5%E3%81%AE%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96%E9%87%8F&text=%E3%81%9D%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%80%811%E6%97%A5%E5%BD%93%E3%81%9F%E3%82%8A%E3%81%AE%E8%80%90%E5%AE%B9,%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%EF%BC%88%E8%A1%A81%EF%BC%89%E3%80%82
※7 厚生労働省「eーヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
※8 朝日新聞出版
https://dot.asahi.com/tenkijp/suppl/2016071600073.html?page=1
※9 ふたばクリニック
https://futaba-cl.com/column/c-053.html
※10 東豊ひふ科
https://www.tohohihuka.com/sp/detail.html?no=31694
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  • 更新日:

    2021年9月25日

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