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プルーンの栄養を紹介!鉄分はそこまで豊富じゃないってホント?

プルーンの栄養を紹介!鉄分はそこまで豊富じゃないってホント?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年9月19日

「プルーンは、鉄分が豊富」そんなキャッチフレーズを耳にしたことがある、そんな人も多いのではないだろうか。実際にプルーンは、鉄分をはじめとする栄養素をどの程度含み、一体それらは身体にどんな効能をもたらすのだろう?今回は意外に知られていないプルーンの素性を徹底調査していきたい。

  

1. プルーンってどんな果物?

そもそもプルーンとはどんな果物なのか?実際に答えられない人も多いかもしれない。ここではまず、その基本情報をおさらいしていこう。

プルーンとは

プルーンとは、バラ科サクラ属の落葉高木である西洋スモモの一種のことである。紫色の表皮と美しい蜜色の果肉が特徴で、旬であれば生のものもある。また木の上で完熟し、タネがついたままの状態で乾燥させても、発酵することなくドライになる果実もまたプルーンと呼ばれる。西アジアコーカサス地方が原産とされており、古くから人に愛されてきた果物でもある。

プルーンとプラム

プラムもプルーンと同じくスモモの一種である。地域によって呼び名が変わることでも知られ、ヨーロッパでは生のスモモをプラム、干したものをプルーン。アメリカでは生食用のスモモをプラム、ドライフルーツ用のスモモをプルーンと呼ぶ。また干したものはドライプラムと呼ばれることもある。日本ではおおまかに、西洋スモモをプルーン、日本スモモもプラムと分別されることが多い。

2. プルーンの栄養価

栄養価が高い印象のあるプルーンだが、実際のところどのような栄養素が含まれているのだろう。一粒、100g単位の数値をみて、検証していこう。

生のプルーンの栄養

生のプルーンは、旬が短いため、スーパーでも見かけることが少ない商品である。ちなみに9月は旬の終盤。今回は実際に購入したプルーンを計量して、一粒は算出している。生のプルーンの栄養素として特筆すべきは、βカロテンが含まれているところ。βカロテンは、体内で粘膜や皮膚、目の機能の健康を保つ役割を保つ栄養素であるビタミンAに変換される。(※1)
100gあたり(※2)
水分:86.2g
たんぱく質:0.7g
脂質:0.1g
炭水化物 :12.6g
ナトリウム:1mg
カリウム:220mg
カルシウム:6mg
マグネシウム:7mg
リン:14mg
鉄:0.2g
βカロテン当量 :480μg
ビタミンB1:0.03mg
ビタミンB2:0.03mg
ナイアシン:0.5mg
ビタミンB6:0.06mg
食物繊維:1.9g
一粒(43g)あたり(※2)
水分:37.1g
たんぱく質:0.3g
脂質:0g
炭水化物 :5.4g
ナトリウム:0mg
カリウム:895mg
カルシウム:3mg
マグネシウム:3mg
リン:6mg
鉄:0.1g
βカロテン当量 :210μg
ビタミンB1:0.01mg
ビタミンB2:0.01mg
ナイアシン:0.2mg
ビタミンB6:0.03mg
食物繊維:0.8g

ドライプルーンの栄養

対して、ドライプルーンは水分が抜け、凝縮するのでその分全体的に栄養素が高くなる。これが別名「ミラクルフルーツ」の異名を取るゆえんでもある。特筆すべきは、食物繊維、βカロテン当量、ビタミンB群、鉄分、カリウムなどが多く含まれていることがわかる。
100gあたり(※3)
水分:33.3g
たんぱく質:2.4g
脂質:0.2g
炭水化物 :62.3g
ナトリウム:1mg
カリウム:730mg
カルシウム:57mg
マグネシウム:40mg
リン:69mg
鉄:1.1g
βカロテン当量 :1200μg
ビタミンB1:0.07mg
ビタミンB2:0.07mg
ナイアシン:2.15mg
ビタミンB6:0.34mg
食物繊維:7.1g
一粒(10g)あたり(※3)
エネルギー:21kcal
水分:3.3g
たんぱく質:0.2g
脂質:0g
炭水化物 :6.2g
ナトリウム:0mg
カリウム:73mg
カルシウム:6mg
マグネシウム:4mg
リン:7mg
鉄:0.1g
βカロテン当量 :120μg
ビタミンB1:0.01mg
ビタミンB2:0.01mg
ナイアシン:0.2mg
ビタミンB6:0.03mg
食物繊維:0.7g

鉄分はそこまで豊富ではない?

鉄分が多いという印象のプルーン。生のプルーンは鉄分が多いとはいいにくい。対してドライプルーンの鉄分は比較的多い。しかしドライフルーツは比較的、鉄分が多いため、プルーンが飛び抜けて多いとはいいにくい。
生のプルーン100gあたり:0.2g(※2)
ドライプルーン100gあたり:1.1g(※3)
干しぶどう100gあたり:2.3mg(※4)
ドライいちじく100gあたり:1.7g(※5)

3. プルーンのカロリーや糖質

プルーン自体のカロリーは、ほかのフルーツと比べて別段高いという印象はない。しかし、ドライプルーンの糖質は低いとはいいにくい。これは、ほかのドライフルーツにもいえることである。ドライフルーツは一粒ではなく、食べ始めるといくつか食べたくなるものだ。たとえば、ドライプルーンを5個食べると糖質量は27.5g。これは食パン1枚(60g)の糖質量25.3g(※6)より多いことになる。さまざまな栄養素が含まれているので、糖質量だけでいい悪いを判断するのは尚早だが、知っておきたい情報である。
生プルーン100gあたり(※2)
エネルギー:49kcal
糖質:10.7g
生プルーン1個(43g)あたり(※2)
エネルギー:21kcal
糖質:4.6g
ドライプルーン100gあたり(※3)
エネルギー:211kcal
糖質:55.2g
ドライプルーン一粒(10g)あたり(※3)
エネルギー:21kcal
糖質:5.5g

4. プルーンの効能

ここからは、プルーンを食べることによって得られる効果、効能についてまとめていこう。

むくみの解消

プルーンには、カリウムが含まれている。とくにドライプルーンには多く含まれている。カリウムは、体内の細胞の水分をちょうどよく保つような作用がある。このことから、むくみの解消にも効果を発揮してくれる可能性がある。(※7)

お腹の調子を整える

プルーンには、食物繊維も含まれている。とくにドライプルーンには多く含まれている。水溶性と不溶性がほぼ半分ずつと非常にバランスがいいことから、整腸作用が期待できそうだ(※3)。また、フルーツに含まれるソルビトールと呼ばれる糖アルコールは、大腸内の浸透圧を高めて、水分を増やし、整腸または便秘解消へと導く効果があるとされている。プルーンにもこのソルビトールが含まれている。

健康な骨を作る

骨というとカルシウムと考えがちだが、カルシウムだけが骨に関わる栄養素というわけではない。プルーンに含まれているビタミンKは、骨形成を助ける栄養素として知られている。(※9)また、各国の研究から、骨の健康や骨粗鬆症の予防にプルーンが効果を発揮するという結果が続々と挙げられている。(※10)

ポリフェノールの抗酸化作用

植物も人間と同じように、自らの身を守るためにさまざまな工夫をしている。そのひとつが機能性成分フィトケミカルだ。このなかでもポリフェノールは、赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニンや大豆の大豆イソフラボンなどは、聞きなじみのあるものが多い。プルーンにもポリフェノール、ネオクロロゲン酸が含まれていることがわかっている。これには高い抗酸化力があると考えられている。(※11)

5. プルーンの効果的な食べ方

プルーンのなかでもとくに栄養価が高いドライプルーンだが、一体1日にどのくらいを目安に食べるとよいのだろう。そのあたりを探っていこう。

1日にどのくらい食べてもいい?

ドライプルーンは、一粒21kcal程度。1日におやつとして摂取する場合は、5個程度が適量だ。これならカロリーも100kcal前後と許容範囲といえよう。腹持ちがいいところもうれしい。ただし、前述の通りカロリーと糖質が低いとはいえないので、食べ過ぎには注意が必要だ。

おすすめの食べ方

プルーンの鉄分を効率よく摂取したい場合は、コーヒーや紅茶、緑茶など、タンニンを含む食品とともに摂取すると摂取率が悪くなる。このため、これらと食べることは控えたい。ドライプルーンはそのまま食べるのことができるので、手軽にそのまま食べるもよし、ヨーグルトのトッピングにもいいだろう。(※12)(※13)

結論

鉄分が多いというイメージの強いプルーンだが、実際には鉄分は人並みだ。だがドライプルーンには、さまざまな栄養素が凝縮しており、適量であれば、健康にいいといえそうだ。新たに研究が進んでいることからも、その注目度の高さがうかがえる。まずは、一度その味を確かめてみるのもいいだろう。
(参考文献)
※1 ビタミンAの働きと1日の摂取量|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
※2 プルーン 生|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07081_7
※3 プルーン 乾|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07082_7
※4 干しぶどう|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07117_7
※5 いちじく 乾|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07016_7
※6 食パン|食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7
※7 カリウムの働きと1日の摂取量|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
※8 FACT BOOK|農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-53.pdf
※9 ビタミンK|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
※10 知っておきたい骨の仕組み|カリフォルニアプルーン協会
https://www.prune.jp/health/bone
※11 カリフォルニアの天然の恵みを凝縮したプルーンの栄養価|カリフォルニアプルーン協会
https://www.prune.jp/power
※12 鉄|eJMI
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html
※13 貧血予防にいい食事・食べ物・調理法|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/enkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html
  • 更新日:

    2021年9月19日

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