プルーンの栄養を紹介！鉄分はそこまで豊富じゃないってホント？

そもそもプルーンとはどんな果物なのか？実際に答えられない人も多いかもしれない。ここではまず、その基本情報をおさらいしていこう。

プルーンとは、バラ科サクラ属の落葉高木である西洋スモモの一種のことである。紫色の表皮と美しい蜜色の果肉が特徴で、旬であれば生のものもある。また木の上で完熟し、タネがついたままの状態で乾燥させても、発酵することなくドライになる果実もまたプルーンと呼ばれる。西アジアコーカサス地方が原産とされており、古くから人に愛されてきた果物でもある。

プラムもプルーンと同じくスモモの一種である。地域によって呼び名が変わることでも知られ、ヨーロッパでは生のスモモをプラム、干したものをプルーン。アメリカでは生食用のスモモをプラム、ドライフルーツ用のスモモをプルーンと呼ぶ。また干したものはドライプラムと呼ばれることもある。日本ではおおまかに、西洋スモモをプルーン、日本スモモもプラムと分別されることが多い。

栄養価が高い印象のあるプルーンだが、実際のところどのような栄養素が含まれているのだろう。一粒、100g単位の数値をみて、検証していこう。

生のプルーンは、旬が短いため、スーパーでも見かけることが少ない商品である。ちなみに9月は旬の終盤。今回は実際に購入したプルーンを計量して、一粒は算出している。生のプルーンの栄養素として特筆すべきは、βカロテンが含まれているところ。βカロテンは、体内で粘膜や皮膚、目の機能の健康を保つ役割を保つ栄養素であるビタミンAに変換される。（※1）

100gあたり（※2）
水分：86.2g
たんぱく質：0.7g
脂質：0.1g
炭水化物 ：12.6g
ナトリウム：1mg
カリウム：220mg
カルシウム：6mg
マグネシウム：7mg
リン：14mg
鉄：0.2g
βカロテン当量 ：480μg
ビタミンB1：0.03mg
ビタミンB2：0.03mg
ナイアシン：0.5mg
ビタミンB6：0.06mg
食物繊維：1.9g

一粒（43g）あたり（※2）
水分：37.1g
たんぱく質：0.3g
脂質：0g
炭水化物 ：5.4g
ナトリウム：0mg
カリウム：895mg
カルシウム：3mg
マグネシウム：3mg
リン：6mg
鉄：0.1g
βカロテン当量 ：210μg
ビタミンB1：0.01mg
ビタミンB2：0.01mg
ナイアシン：0.2mg
ビタミンB6：0.03mg
食物繊維：0.8g

対して、ドライプルーンは水分が抜け、凝縮するのでその分全体的に栄養素が高くなる。これが別名「ミラクルフルーツ」の異名を取るゆえんでもある。特筆すべきは、食物繊維、βカロテン当量、ビタミンB群、鉄分、カリウムなどが多く含まれていることがわかる。

100gあたり（※3）
水分：33.3g
たんぱく質：2.4g
脂質：0.2g
炭水化物 ：62.3g
ナトリウム：1mg
カリウム：730mg
カルシウム：57mg
マグネシウム：40mg
リン：69mg
鉄：1.1g
βカロテン当量 ：1200μg
ビタミンB1：0.07mg
ビタミンB2：0.07mg
ナイアシン：2.15mg
ビタミンB6：0.34mg
食物繊維：7.1g

一粒（10g）あたり（※3）
エネルギー：21kcal
水分：3.3g
たんぱく質：0.2g
脂質：0g
炭水化物 ：6.2g
ナトリウム：0mg
カリウム：73mg
カルシウム：6mg
マグネシウム：4mg
リン：7mg
鉄：0.1g
βカロテン当量 ：120μg
ビタミンB1：0.01mg
ビタミンB2：0.01mg
ナイアシン：0.2mg
ビタミンB6：0.03mg
食物繊維：0.7g

鉄分が多いという印象のプルーン。生のプルーンは鉄分が多いとはいいにくい。対してドライプルーンの鉄分は比較的多い。しかしドライフルーツは比較的、鉄分が多いため、プルーンが飛び抜けて多いとはいいにくい。

生のプルーン100gあたり：0.2g（※2）
ドライプルーン100gあたり：1.1g（※3）
干しぶどう100gあたり：2.3mg（※4）
ドライいちじく100gあたり：1.7g（※5）

プルーン自体のカロリーは、ほかのフルーツと比べて別段高いという印象はない。しかし、ドライプルーンの糖質は低いとはいいにくい。これは、ほかのドライフルーツにもいえることである。ドライフルーツは一粒ではなく、食べ始めるといくつか食べたくなるものだ。たとえば、ドライプルーンを5個食べると糖質量は27.5g。これは食パン1枚（60g）の糖質量25.3g（※6）より多いことになる。さまざまな栄養素が含まれているので、糖質量だけでいい悪いを判断するのは尚早だが、知っておきたい情報である。

生プルーン100gあたり（※2）
エネルギー：49kcal
糖質：10.7g

生プルーン1個（43g）あたり（※2）
エネルギー：21kcal
糖質：4.6g

ドライプルーン100gあたり（※3）
エネルギー：211kcal
糖質：55.2g

ドライプルーン一粒（10g)あたり（※3）
エネルギー：21kcal
糖質：5.5g

ここからは、プルーンを食べることによって得られる効果、効能についてまとめていこう。

プルーンには、カリウムが含まれている。とくにドライプルーンには多く含まれている。カリウムは、体内の細胞の水分をちょうどよく保つような作用がある。このことから、むくみの解消にも効果を発揮してくれる可能性がある。（※7）

プルーンには、食物繊維も含まれている。とくにドライプルーンには多く含まれている。水溶性と不溶性がほぼ半分ずつと非常にバランスがいいことから、整腸作用が期待できそうだ（※3）。また、フルーツに含まれるソルビトールと呼ばれる糖アルコールは、大腸内の浸透圧を高めて、水分を増やし、整腸または便秘解消へと導く効果があるとされている。プルーンにもこのソルビトールが含まれている。

骨というとカルシウムと考えがちだが、カルシウムだけが骨に関わる栄養素というわけではない。プルーンに含まれているビタミンKは、骨形成を助ける栄養素として知られている。（※9）また、各国の研究から、骨の健康や骨粗鬆症の予防にプルーンが効果を発揮するという結果が続々と挙げられている。（※10）

植物も人間と同じように、自らの身を守るためにさまざまな工夫をしている。そのひとつが機能性成分フィトケミカルだ。このなかでもポリフェノールは、赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニンや大豆の大豆イソフラボンなどは、聞きなじみのあるものが多い。プルーンにもポリフェノール、ネオクロロゲン酸が含まれていることがわかっている。これには高い抗酸化力があると考えられている。（※11）

プルーンのなかでもとくに栄養価が高いドライプルーンだが、一体1日にどのくらいを目安に食べるとよいのだろう。そのあたりを探っていこう。

ドライプルーンは、一粒21kcal程度。1日におやつとして摂取する場合は、5個程度が適量だ。これならカロリーも100kcal前後と許容範囲といえよう。腹持ちがいいところもうれしい。ただし、前述の通りカロリーと糖質が低いとはいえないので、食べ過ぎには注意が必要だ。

プルーンの鉄分を効率よく摂取したい場合は、コーヒーや紅茶、緑茶など、タンニンを含む食品とともに摂取すると摂取率が悪くなる。このため、これらと食べることは控えたい。ドライプルーンはそのまま食べるのことができるので、手軽にそのまま食べるもよし、ヨーグルトのトッピングにもいいだろう。（※12）（※13）

鉄分が多いというイメージの強いプルーンだが、実際には鉄分は人並みだ。だがドライプルーンには、さまざまな栄養素が凝縮しており、適量であれば、健康にいいといえそうだ。新たに研究が進んでいることからも、その注目度の高さがうかがえる。まずは、一度その味を確かめてみるのもいいだろう。

（参考文献）
※1　ビタミンAの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
※2　プルーン 生｜食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07081_7
※3　プルーン 乾｜食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07082_7
※4　干しぶどう｜食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07117_7
※5　いちじく 乾｜食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07016_7
※6　食パン｜食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7
※7　カリウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
※8　FACT BOOK｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-53.pdf
※9　ビタミンK｜公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
※10　知っておきたい骨の仕組み｜カリフォルニアプルーン協会
https://www.prune.jp/health/bone
※11　カリフォルニアの天然の恵みを凝縮したプルーンの栄養価｜カリフォルニアプルーン協会
https://www.prune.jp/power
※12　鉄｜eJMI
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html
※13　貧血予防にいい食事・食べ物・調理法｜公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/enkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html