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オートミールの効果とは?ダイエットや筋トレに効果的な食べ方

オートミールの効果とは?ダイエットや筋トレに効果的な食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年9月24日

今回紹介するのはオートミールの栄養や効果効能、おすすめの食べ方だ。またオートミールでダイエットするときの注意点も紹介しよう。オートミールとはオーツ麦が原料の加工食品だ。コーンフレークのように手軽に食べられるのが魅力のひとつである。

  

1. オートミールの栄養や効果効能とは?

オートミールとはオーツ麦が原料の加工食品だ。オーツ麦とは麦や小麦、とうもろこしと同じ穀物に分類される食品である。特徴は殻を取り除いて作るものや、コーンフレークのように牛乳をかけて食べるものがある。そんなオートミールには、たんぱく質・食物繊維・ビタミンB1・ミネラル類など、さまざまな栄養素が含まれている(※1)。その含有量と期待できる健康効果について詳しく見てみよう。

たんぱく質

オートミールに含まれているたんぱく質の含有量は、100gあたりで13.7gだ(※1)。特徴は身体の筋肉や臓器を構成する成分であり、不足すると成長障害や体力、免疫力の低下が起こる(※2)。

食物繊維

オートミールに含まれている食物繊維の含有量は、100gあたりで9.4gだ(※1)。期待できる健康効果は小腸で栄養素を吸収する速度をゆるやかにするため、食後の血糖値の上昇を抑える(※3)。

ビタミンB1

オートミールに含まれているビタミンB1の含有量は、100gあたりで0.20mgだ(※1)。効能はエネルギー代謝と疲労回復に効果が期待できる(※4)。

ミネラル類

オートミールに含まれているマグネシウムの含有量は100gあたりで100mg、鉄は3.9mgだ(※1)。特徴は体内で合成できない栄養素なので、食物として摂る必要がある。不足すると欠乏症のような不調が発生するが、摂取しすぎると過剰症や中毒を起こすケースもある(※5)。

オートミールの筋トレへの効果

オートミールに含まれるたんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素だ(※6)。筋肉は運動することで分解が進むため、修復しながら筋肉量を増加させる。筋トレ中の人はたんぱく質を摂取することが大切だ(※7)。

2. オートミールの効果的な食べ方

ここではオートミールの効果的な食べ方を紹介しよう。

夜ご飯をオートミールに置き換える

オートミールの効果的な食べ方のひとつが、夕食でご飯と置き換える方法だ。オートミール1食(30g)あたりのカロリーは105kcalだ(※1)。ご飯中盛り1杯(150g)のカロリーは精白米で252kcal、胚芽精米で250kcal、玄米で248kcalである(※8)。ご飯をオートミールに置き換えることで、かなりカロリーダウンできるのだ。

朝食でオートミールに置き換える

オートミールの効果的な食べ方のひとつが、朝食にオートミールを食べる方法だ。朝食にトーストを食べる人も多いだろうが、食パン1枚(60g)あたりのカロリーは149kcalだ(※9)。食パンをオートミールに置き換えることで44kcalもカロリーダウンできる。

3. オートミールでダイエットするときの注意点

ここではオートミールでダイエットするときの注意点を解説する。

トッピングのカロリーや糖質に注意する

ご飯や食パンに置き換えてオートミールを食べたとしても、トッピング次第ではカロリーが高くなり糖質の量が増えてしまう。たとえばハチミツを大さじ1杯(22g)トッピングすると、カロリーが72kcal、糖質が18.0gアップする(※10)。中にはオートミールにフルーツをトッピングして食べる人もいるだろう。バナナ1本(可食部100g)あたりのカロリーは93kcalで、糖質は21.4gほどアップする(※11)。

栄養バランスに注意する

オートミールを食べるときに注意したいことのひとつが、栄養バランスに注意することだ。オートミールに足りない栄養のひとつがビタミンCだ(※1)。ビタミンCを補うためにはイチゴや柿をプラスすればいいだろう(※12)。また、オートミールに足りない栄養のひとつがビタミンAだ(※1)。補うためには人参サラダや茹で卵などと一緒に食べるといいだろう(※13)。

食べ過ぎに注意する

さらに注意してほしいことがある。それは、食べ過ぎてしまうことだ。オートミールは100gあたり350kcalで、含まれる糖質は59.7gである(※1)。糖質を含む炭水化物の1日の摂取基準量は食事から摂取するエネルギーの50~65%に相当する量だ。たとえば、1日に2000kcal摂取する人は、2000kcal×0.5~0.65=1000~1300kcal。炭水化物は1gが4kcalなので、1000~1300kcal÷4kcal=250~325g。1日に250~325gの摂取が望ましい。これを1食あたりにすると、250~325g÷3=83~108gだ(※14)。オートミール1食の目安量は30gなので、その量を基本にして食べ過ぎに注意することが大切である。

4. オートミールのおすすめの食べ方

最後にオートミールのおすすめの食べ方を紹介しよう。

オートミールのスムージー

オートミールのおすすめの食べ方のひとつがスムージーだ。作り方はミキサーに冷凍ブルーベリー、牛乳、ヨーグルトを入れ、オートミールを加えてなめらかになるまで撹拌すればよい。少ない材料で作れるうえ、時短で仕上がるので忙しい朝におすすめだ。

オートミールとシナモンのクッキー

オートミールのおすすめの食べ方のひとつが、シナモンの香りがたまらないクッキーだ。作り方は材料をボウルに入れて混ぜ、オーブンで焼くだけの簡単レシピ。冷まして食べるとカリッとた食感を楽しめるのが魅力だ。

オーバーナイトオートミール

オーバーナイトオートミールとはオーツ麦に牛乳をかけ、一晩おいて食べる方法だ。欧米などでは朝食で食べられている。満足感があり、おやつにもぴったり。好みでハチミツを混ぜ、ヨーグルトや果物をトッピングしても美味しい。

結論

オートミールに含まれる栄養や食べることで期待できる効果、おすすめの食べ方を紹介した。復習になるがオートミールでダイエットするときの注意点はトッピングのカロリーや糖質、栄養バランス、食べ過ぎに注意することだ。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「穀類/えんばく/オートミール」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_7
※2出典:農林水産省「たんぱく質(しつ)はどのように体にいいのですか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0207/08.html
※3出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※4出典:農林水産省「知っているようで知らない「食育の話」」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2007/spe1_04.html
※5出典:厚生労働省「ミネラル」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
※6出典:農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf
※7出典:公益財団法人 日本スポーツ協会「アスリートの栄養摂取と食生活」
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf
※8出典:農林水産省「ごはんは太るは誤解?」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_03.html
※9出典:文部科学省「穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7
※10出典:文部科学省「砂糖及び甘味類/(その他)/はちみつ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03022_7
※11出典:文部科学省「果実類/バナナ/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7
※12出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
※13出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
※14出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
  • 更新日:

    2021年9月24日

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