トマトの栄養素や健康への効果とは？リコピンの抗酸化作用に注目！

トマトは栄養価が高いことで知られているが、実際にはどんな栄養素が多く含まれているか見てみよう。また、その効果も紹介しよう。

トマトにはリコピンが豊富に含まれていて、抗酸化作用があり血管を正常に保つ働きがある。リコピンとはカロテノイド色素の一種で、生食用のトマトには100gあたり3～5mg含まれる。（※2）（※3）

トマトにはβ-カロテンやビタミンCも多く含まれている。β-カロテンは吸収されたのち、体内でビタミンAに変換され、どちらとも肌の健康を保つ働きがある。生食用のトマトには100gあたり540μgのβ-カロテンが含まれており、ビタミンCは15mg含まれている。（※1）（※4）（※5）

以下ではトマトとそのほかの野菜の100gあたりのカロリーと糖質を紹介する。

トマト...20kcal/3.7g
ジャガイモ...59kcal/8.4g（※6）
玉ねぎ...33kcal/6.9g（※7）

トマトはほかの野菜と比べると、糖質も低く低カロリーな野菜である。

5大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンの5つの栄養素を指す。トマトにはこれらのうち、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている。以下で、トマトに含まれる主な5大栄養素を紹介する。

炭水化物...4.7g
たんぱく質...0.7g
脂質...0.1g
カリウム...210mg
リン...26mg
マグネシウム...9mg
ビタミンC...15mg
パントテン酸...0.17mg
ナイアシン...0.7mg

ミネラルの中ではカリウムの含有量が大きな割合を占めている。

トマトはほかの野菜と比較してみると、カロリーや糖質が低いことが分かった。それでは、ただサイズが小さいだけだと感じるミニトマトとは、栄養的に違いがあるのか比較してみよう。以下では普通サイズの生食用のトマトとミニトマトの100gあたりのカロリーと糖質、ビタミンC含有量を紹介する。

トマト...20kcal/3.7g/15mg
ミニトマト...30kcal/5.8g/32mg（※8）

上記から、ミニトマトのほうが約1.5倍ほど栄養価が高いことが分かる。

トマトに含まれる栄養が分かったところで、次は具体的な健康や美容の効果を見てみよう。

トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用があり活性酸素を取り除く効果や、免疫力を高めて風邪などを予防する効果がある。

トマトは低カロリーだが豊富な栄養を含んでいるため、健康的なダイエットに効果があるといえるだろう。またリコピンには血流を改善する働きもあるため、代謝を高めてリバウンド防止の効果なども期待できる。

ビタミンCには、老化の原因である活性酸素を抑え、コラーゲンの生成を助ける働きがあるため美肌効果に期待ができる。

トマトには、食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれている。食物繊維は便と一緒に老廃物を体外に排出してくれる働きがあり、便秘解消などに効果が期待できる。

今度はトマトの効果的な食べ方を見てみよう。

トマトは夏野菜のイメージが強いが、乾燥した時期に糖度や栄養価が高くなり、春から初夏と秋から初冬にかけてが旬の時期になる。美味しいトマトを選ぶ目安は、色ムラがなくずっしりと重いものを選ぶといいだろう。

リコピンは加熱することにより、トマトの細胞が壊れて吸収しやすい状態になる。また、油に溶けやすい脂溶性なので、油を使って調理するとより効果が高まる。

カゴメ株式会社が行った研究では、トマトに含まれているリコピンは朝がもっとも吸収がよいという研究結果がでている。（※9）

トマトのビタミンCを効果的に摂取するには、ドライトマトがおすすめだ。トマトは水分が抜けるときに栄養が凝縮されるため、ビタミンCの量が増えるといわれている。

トマトは豊富な栄養を含み、ダイエットや健康維持によい効果をもつ食材だということが分かった。また、食べる時間帯や調理方法でその効果を高めることができる。ぜひこのことを参考に、トマトを活用してみてはいかがだろうか。

（参考文献）
※1参照：文部科学省食品データベース　「野菜類/（トマト類）/赤色トマト/果実/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06182_7
※2参照：わかさ生活　「リコピン」
https://himitsu.wakasa.jp/contents/lycopene/
※3参照：カゴメ 「トマトの栄養リコピンとは効率よく摂取する、食べ方や調理法」
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201906/9787/
※4参照：大塚製薬　「ビタミンA / βカロテン」https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-a-beta-carotene/
※5参照：大塚製薬　「ビタミンC」
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
※6参照：文部科学省食品データベース　「いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮なし/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02017_7
※7参照：文部科学省食品データベース　「野菜類/（たまねぎ類）/たまねぎ/りん茎/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06153_7
※8参照：文部科学省食品データベース　「野菜類/（トマト類）/赤色ミニトマト/果実/生]
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06183_7
※9参照：カゴメ株式会社 「朝にトマトジュースを飲むと機能性成分"リコピン"が
効率的に吸収されることを"ヒト試験"で確認
~第６３回 日本食品科学工学会（２０１６年８月２５日~２７日）で発表予定~　
https://www.kagome.co.jp/company/news/2016/002699.html