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豆腐の栄養素やカロリーは?健康維持や予防効果も見逃せない!

豆腐の栄養素やカロリーは?健康維持や予防効果も見逃せない!

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年9月27日

ヘルシーな食材のひとつとして海外でも注目を浴びている豆腐。我々日本人の食卓とは深い縁のある食べ物である。淡白で優しい食感からもカロリーの低さは想像できるが、実際に豆腐のカロリーはどのくらいなのだろうか。豆腐は具体的にどんな栄養を含んでいるのか、本記事では豆腐と栄養について紹介する。

  

1. 木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養素の違い

豆腐は大別して2種類ある。それが木綿豆腐と絹ごし豆腐である。食感が異なるこの2つの豆腐は、嗜好や料理によって使い分けている人が多いだろう。この2つの豆腐には、栄養面における相違があるのだろうか。それぞれの豆腐に含まれる栄養に着目してみよう。

絹と木綿、豆腐の五大栄養素一覧

まずはわかりやすく、五大栄養素から2つの豆腐の相違を見てみよう(※1・2)。
可食部100gあたりの栄養

木綿豆腐

  • 炭水化物 1.5g
  • 脂質 4.9g
  • たんぱく質 7.0g

絹ごし豆腐

  • 炭水化物 2.0g
  • 脂質 3.5g
  • たんぱく質 5.3g
ミネラルについては以下のようになる。

木綿

  • カリウム木綿 110mg
  • カルシウム 93mg
  • マグネシウム 57mg
  • リン 88mg
  • 鉄 1.5mg
  • ヨウ素 6㎍

絹ごし

  • カリウム 150mg
  • カルシウム 75mg
  • マグネシウム 50mg
  • リン 68mg
  • 鉄 1.2mg
  • ヨウ素 1㎍
ビタミンについては大きな相違は見られない

木綿

  • K 6㎍
  • B1 0.09mg
  • B2 0.04mg
  • B6 0.05mg

絹ごし

  • K 9㎍
  • B1 0.11mg
  • B2 0.04mg
  • B6 0.06mg
総括すると、たんぱく質やミネラルについては木綿豆腐のほうにわずかに理がある。カリウムや炭水化物、ビタミンにおいては絹ごし豆腐のほうが微量ではあるが木綿豆腐のそれをしのいでいる。豆腐の原料である大豆の栄養素をより多く摂取したい場合には、木綿豆腐が向いているといえるだろう。

絹と木綿豆腐のカロリーと糖質

次にそれぞれの豆腐のカロリーと糖質も見てみよう(※1・2)。
豆腐100gあたり

木綿豆腐

  • カロリー 73kcal
  • 糖質 0.4g

絹ごし豆腐

  • カロリー 56kcal
  • 糖質 1.1g
カロリーは木綿豆腐のほうが17kcalほど多い。逆に糖質は、絹ごし豆腐のほうが0.7gほど多くなる。いずれにしても、カロリー・糖質いずれも低い健康的な食品であることはまちがいない。好みや調理法で上手に使い分けて、どちらも美味しくヘルシーに食べることができるのである。

2. 豆腐と大豆や豆乳との栄養素の違いは?

健康ブームで注目される大豆であるが、豆腐や豆乳と比較して栄養素の多寡はあるのだろうか。国産の茹で大豆、木綿豆腐、調整豆乳を比較すると以下のようになる(※3)。

茹で大豆

  • カロリー 163kcal
  • たんぱく質 14.8g
  • 炭水化物 8.4g
  • 脂質 9.8g
  • カリウム 530mg
  • カルシウム 79mg
  • 鉄 2.2mg

木綿豆腐

  • カロリー 73kcal
  • たんぱく質 7.0g
  • 炭水化物 1.5g
  • 脂質 4.9g
  • カリウム 110mg
  • カルシウム 93mg
  • 鉄 1.5mg

調整豆乳

  • カロリー 63kcal
  • たんぱく質 3.2g
  • 炭水化物 4.8g
  • 脂質 3.6g
  • カリウム 170mg
  • カルシウム 31mg
  • 鉄 1.2mg
まず、カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質、カリウムについては加工するとかなり数値が低下する。一方で、カルシウムの量は豆腐の場合は茹で大豆よりも多くなることが目立つ。
また、加工することでほぼなくなってしまう栄養素が食物繊維である。茹で大豆の状態で8.5g存在していた食物繊維は、木綿豆腐となると1.1g、豆乳となると0.3gに低下してしまうのである(※3)。食物繊維を摂取したい場合は、大豆の状態で食べるのが効果的である。
また、飲みやすくした調整豆乳は無調整豆乳に比べて糖質が1.6g多くなるデメリットもある(※4)。

3. 豆腐の注目栄養素とその効果

大豆を原料とする豆腐は、非常に有益な栄養をたくさん含んでいる食品である。具体的にどのような栄養がどのような効能を発揮するのか、豆腐の栄養について詳細を見てみよう。

たんぱく質

豆腐には豊富なたんぱく質が含まれている。炭水化物や脂質とともにエネルギーを産生するための重要な栄養素であるたんぱく質は、筋肉や臓器、ホルモンなどに有益な作用をもたらす。たんぱく質の欠乏は、免疫機能の低下など重篤な症状を喚起することもあることから、人体には不可欠な栄養素である(※5)。

レシチン

レシチンはリン脂質の代表であり、たんぱく質と脂肪を結びつける役割を担っている。動植物が有するリン脂質の中でも最も多いのがレシチンである。脳や神経、血管などの組織の中に存在し、情報伝達に関連があるほか血管中のコレステロールのコントロールの一助にもなっている。レシチンを摂取することで、動脈硬化や糖尿病を予防できるともいわれている(※6・7)。

サポニン

サポニンは植物に含まれる低分子生体物質である。大豆のサポニンは、近年注目されている抗酸化作用がある。老化の原因となる脂肪酸の酸化を防ぐことが、その理由とされている。溶血や強心の効能があることは、古くから知られてきた。豆腐にわずかに感じる収れん味は、サポニンが原因である(※8・9)。

イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンはフラボノイドの一種である。イソフラボンは人体のための必須栄養素ではないものの、その化学構造が女性ホルモンのエストロゲンと酷似している。このため、骨粗しょう症の予防や乳がんの予防にメリットがあるとされているのである(※10)。

カルシウム

人体にとって最も重要なミネラルのひとつ、それがカルシウムである。骨や歯の形成のためには必須の栄養素であるため、1日の推奨量も高い。血液や神経にとっても重要な役割を果たしているため、カルシウム以外のミネラルやビタミンDとバランスよく摂取する必要がある。

鉄分

鉄分は赤血球のヘモグロビンや筋肉中に存在するミネラルである。鉄分が不足すると充分な赤血球が維持できなくなり、貧血を引き起こす可能性もある。また鉄分不足は、筋力の低下や疲労感なども誘発する。とくに妊娠期や授乳中の女性には摂取が推奨されているのが鉄分である。

4. 健康維持や予防におすすめ!豆腐の健康効果

日本人の食卓にほぼ毎日登場するのが豆腐である。飽きのこないその美味しさは、まさに日本の風土に根づいている食材といってよいだろう。ここで、豆腐を摂取する健康上のメリットについてまとめてみよう。
  • 豆腐のたんぱく質は、コレステロールを低下させ血圧の上昇を妨げる働きがある。
  • 豆腐に含まれるレシチンには抗酸化作用があるため、血流をスムーズにし、動脈硬化の予防などが期待できる。
  • 豆腐が有するサポニンは、脂肪酸の酸化を防止し血管を正常に保つとされている。
  • 豆腐のイソフラボンは、骨粗しょう症やがんの予防の一助となる。
  • 豆腐には、骨や歯の形成に必須のカルシウムが豊富に含まれている。
こうした理由から、豆腐の摂取は率先して行うべきことがわかる。

5. 豆腐の一日の摂取量の目安

食欲が落ちる盛夏は、ついつい口あたりのよい豆腐でお腹を満たしてしまうとも多い。豆腐の1日の摂取量の目安は、1/3~1/2丁とされている。最大でも1日1丁以上は食べないようにしよう。理由としては、豆腐を食べすぎることでお腹が満たされて、ほかの食材を摂取できずに栄養バランスが崩れる可能性が挙げられる。豆腐がいくら身体によいからといって、野菜が含むビタミンの摂取がままならないと、豆腐の栄養分も吸収できないケースもあるのである。また、冷奴などの口あたりのよい豆腐のおかずは、醤油や調味料を過剰に使って塩分過多になる可能性も否定できない。豆腐は上手に食生活に組み入れて、あくまでもバランスのよい食事をとる努力をしよう。

結論

健康食材として日本国外でも人気の豆腐。日本人であれば、幼少期から食べ慣れているその豆腐には、たんぱく質やミネラルなどさまざまな栄養が含まれている。生活習慣病の予防などにも有効なこれらの栄養は、豆腐を日常的に食べることで摂取したい。一方、豆腐を食べすぎることで食生活のバランスを崩さない用心も必要である。適量を上手に食べて、豆腐のメリットを最大限に生かそう。
(参考文献)
1.文部科学省「食品成分データベース(豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐)」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04032_7
2.文部科学省「食品成分データベース(豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/絹ごし豆腐)」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04033_7
3.文部科学省「食品成分データベース(豆類・だいず)」
4.文部科学省「食品成分データベース(豆類/だいず/[その他]/豆乳/調製豆乳)」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04053_7
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
6.小学館「日本大百科全書(レシチン)」
7.厚生労働省「e-ヘルスネット リン脂質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-039.html
8.平凡社「世界大百科事典(サポニン)」

9.厚生労働省「e-ヘルスネット 抗酸化物質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
10.食品安全委員会「大豆イソフラボン」
https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/sousyuhen.data/09.pdf
11.厚生労働省「e-ヘルスネット カルシウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
12.厚生労働省「e-ヘルスネット 鉄」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
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  • 更新日:

    2021年9月27日

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