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ビタミンDの効果や必要な量とは?多い食品や摂りすぎの注意点

ビタミンDの効果や必要な量とは?多い食品や摂りすぎの注意点

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月 5日

健康によいイメージのビタミンDだが、実際にはどんな栄養素でどんな効果があるか、知る人は少ないだろう。今回はビタミンDの栄養や多く含まれている食材を紹介しよう。また食材以外から摂取する方法や、おすすめのサプリメントなども見ていくので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. ビタミンDとはどんな栄養?

ビタミン D の碑文製オレンジ色の石と砂のビーチで休暇の時間の概念とビタミン D 欠乏症の予防の日光浴用アクセサリー
ビタミンDにはD2~D7の6つの種類がある。D4~D7は食品にはほぼ含まれておらず、活性が低いので、一般的にはビタミンD2とビタミンD3のことをビタミンDと呼んでいる。(※1)

ビタミンDの効果

人の身体の中で、ビタミンD2とD3は、ほぼ同じ効果をもっている。ビタミンDは骨の形成に関わるカルシウムの吸収などに関わっている。また、免疫機能を調節する働きもある。

ビタミンDの摂取量の目安

年齢ごとの、1日あたりのビタミンDの摂取目安量を以下で紹介する。
  • 0~1歳未満...5.0μg
  • 1~2歳...2.0μg
  • 3~5歳...2.5μg
  • 6~7歳...3.0μg
  • 8~9歳...3.5μg
  • 10~11歳...4.5μg
  • 12~14歳...5.5μg
  • 15~17歳...6.0μg
  • 18~70歳...5.5μg
日本人の平均摂取量は7.5μgで摂取量を満たしている。しかし、高齢者の場合は皮膚でのビタミンDの生産能力が低下し、屋外での活動が少なくなるため、不足しないように食品から意識的に摂取するようにしよう。

ビタミンD欠乏症とは

ビタミンD欠乏症とは、ビタミンDが不足することで起こる症状のことだ。ビタミンDが不足すると、骨軟化症や骨粗しょう症の原因になるともいわれている。

2. ビタミンDが多い食品

ビタミンDが豊富な食品
ビタミンDは、きのこ類・魚類・乳類などに多く含まれている。以下に、ビタミンDが多く含まれる食材の含有量(可食部100g)を紹介しよう。(※1)
  • きくらげ...85.4μg
  • しいたけ...12.7μg
  • しらす干し...61μg
  • べにざけ...33μg
  • 牛乳...0.3μg
果物や納豆にはビタミンDが多く含まれていると思われがちだが、実際にはほとんど含まれていない。

3. 食材以外でビタミンDを摂取する方法

日光の下のスプーンにビタミンDカプセル
ビタミンDの摂取目安量や、含有量の多い食品などが分かったところで、今度は食品以外でビタミンDを摂取する方法について見てみよう。(※2)

日光を浴びる

ビタミンDは日光を浴びることにより体内で合成できるため、太陽のビタミンとも呼ばれている。
夏に東京都で30分直射日光にあたると、約17.5μg~20μgのビタミンDが作られるともいわれている。紫外線の浴びすぎは肌に悪いが、ビタミンDとのバランスを考え、適度に日光にあたるのも大切だ。

サプリメントやビタミンD添加食品でとる

ビタミンDを豊富に含む天然の食品は多くないため、気になる場合はサプリメントや添加食品で補うのがよいだろう。添加食品には牛乳や朝食用のシリアルなどがある。

4. ビタミンDの摂りすぎには注意しよう

オメガ 3 とビタミン D カプセル
天然の食品以外からビタミンDを摂取する方法が分かったところで、次は摂りすぎのデメリットを見てみよう。(※3)

ビタミンD摂りすぎのデメリット

ビタミンDを摂りすぎると吐き気や嘔吐、脱力感などを引き起こす可能性がある。1日の耐容上限量は、成人で100μgまでなので、サプリメントなどで摂りすぎないように注意しよう。ちなみに、日光へのあたりすぎでビタミンD中毒になることはない。

ビタミンDは身体に溜まりやすい

ビタミンDは脂溶性なので身体に溜まりやすい性質がある。そのため、サプリなどで摂り過ぎると過剰摂取になりやすいので注意しよう。

5. ビタミンD摂取におすすめのサプリメント

薬学用ビタミンDカプセル
ビタミンDの過剰摂取について分かったところで、ここではビタミンD摂取におすすめのサプリメントを紹介する。

大塚製薬「ネイチャーメイド ビタミンD」

1粒で10μgのビタミンDが摂取できる。価格も安く、コストパフォーマンスがよいのでおすすめだ。

ユーハ味覚糖「グミサプリ ビタミンD3 20日分」

2粒で25μgのビタミンDを摂取できる。グミなので食べやすく、錠剤タイプが苦手な人におすすめだ。

結論

ビタミンDは太陽のビタミンとも呼ばれ、食品からだけではなく太陽の光を浴びることでも合成できる栄養素だ。また、天然の食材にはあまり含まれてないので、サプリメントや添加食品で補うのもおすすめだ。このことを参考に、ビタミンD生成も兼ねて、天気のよい日は散歩に行ってはいかがだろうか。
(参考文献)
※1参照:健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
※2参照:一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所 「栄養素の説明 - ビタミン」
※3参照:厚生労働省eJIM 「ビタミンD」
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  • 更新日:

    2021年10月 5日

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