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カルシウムをビタミンDと組み合わせるべき理由とは?おすすめ献立も紹介

カルシウムをビタミンDと組み合わせるべき理由とは?おすすめ献立も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月17日

現代人に不足しているといわれるカルシウム。骨粗鬆症の原因にもなるため、気を付けて摂取したい。不足がちな理由は、摂取量の少なさと吸収率の悪さともいわれている。そんなカルシウムを効率的に摂り入れるのに一役買うのがビタミンD。そのメカニズムとカルシウム×ビタミンDの美味しい組み合わせを紹介する。

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1. カルシウムにはビタミンDの理由

「ビタミンD」は、脂溶性ビタミンのひとつ。食べ物から摂取するほか、日光を浴びることで体内でも作り出すことができるビタミンだ。小腸や肝臓でカルシウムやリンの吸収を高める働きをしたり、血液中のカルシウム濃度を保つ働きをする。これがカルシウムとビタミンDが切っても切れない恋人のような関係である理由だ。

2. カルシウムを含む食材

体内のカルシウムの99%は骨と歯に、残り1%が血液や筋肉などの組織にあるといわれる。丈夫な骨に欠かせない栄養素だが、日本人のカルシウムの平均摂取量は必要な量に達していないのが現実。カルシウムを含む食品には以下のものがある。毎日の食事でコツコツ摂っておきたい。
  • 牛乳・乳製品
  • 小魚
  • 海藻
  • 大豆・大豆製品
  • 緑黄色野菜
ちなみに牛乳コップ1杯(200ml)には、約220mgのカルシウムが含まれ、これは1日に必要な量の約1/3にあたる。

3. ビタミンDを含む食材

カルシウムの吸収になくてはならないビタミンD。前述したように太陽を浴びることでもつくられるが、食事からもきちんと摂りたい。とくに日焼けなどを気にして一日中室内にいる人は気を付けて摂取するようにしよう。ビタミンDを含む食品は以下のものがある。
  • 魚介類
  • たまご
  • きのこ類
  • チーズ

4. カルシウム×ビタミンDの美味しい組み合わせ

カルシウムとビタミンDをひとつの料理で摂れたら理想的。しかも美味しいとなれば食卓への登場回数も増えて、なおさらよい。ぜひ覚えておきたい、美味しい組み合わせと料理を紹介する。

小松菜・ジャコ×きのこの混ぜご飯

細かく刻んだ小松菜としめじ、ジャコを炒め、白飯に混ぜたら、最後にゴマをぱらり。きのこでビタミンD、小松菜とジャコでカルシウムが摂れる。

ほうれん草×サケのミルクグラタン

ホワイトソースを作り(市販でも可)、焼いてひと口大に切ったサケ、炒めた玉ねぎと茹でたほうれん草を入れて煮込み、グラタン皿に移したら、チーズとパン粉を
散らして230℃のオーブンで10分焼く。ビタミンDを含むサケと、カルシウムを含むほうれん草を、同じくカルシウムを含むホワイトソースでとろりとまとめたグラタン。子どもにも人気のメニューだ。

しらすのパスタ

ペペロンチーノを作る要領で、オリーブオイルににんにく、鷹の爪を入れて香りを出し、長ネギを炒め、しらすを投入。茹であがったパスタをからめる。しらすはカルシウムの他にビタミンDも多く含む。ひとつで骨を丈夫にする栄養素2つをちゃっかり摂れる優秀食材だ。

結論

年齢を重ねるほど発症しやすくなる骨粗鬆症は、おじいちゃんおばあちゃんの心配の種でもあるはず。もうすぐ敬老の日。カルシウムとビタミンDたっぷりの料理を振る舞って、日頃の感謝と健康への願いを伝えてみてはどうだろう。
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