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亜麻仁油の効果とは?血圧を下げて生活習慣の予防にも効果あり?

亜麻仁油の効果とは?血圧を下げて生活習慣の予防にも効果あり?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月20日

必須脂肪酸である、オメガ3系脂肪酸を多く含むことで知られている亜麻仁油だが、実際にどのような栄養や効能があるか知る人は少ないだろう。今回は亜麻仁油とはどんな油で、どのような効果があるかを見てみよう。また使い方や注意点なども紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 亜麻仁油とは?

亜麻仁油とは、亜麻の種から抽出される油のことだ。食用のほかにも油絵具や塗料の材料に使われることもある。必須脂肪酸と呼ばれる、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸とオメガ6系脂肪酸のリノール酸が多く含まれた油だ。必須脂肪酸は身体の中で合成ができず、食品から摂取する必要があるため、オメガ3系脂肪酸を多く含む亜麻仁油が注目されている。(※1)

2. 亜麻仁油のカロリーと栄養

亜麻仁油はオメガ3脂肪酸を多く含む食品だと分かった。今度は、実際にカロリーや栄養について見てみよう。

亜麻仁油のカロリー

亜麻仁油のカロリーは100gあたり897kcalになる(※2)。

多価不飽和脂肪酸

亜麻仁油には、100gあたりオメガ3系脂肪酸が57000mg、オメガ6系脂肪酸は14000mg含まれている(※3)。

αリノレン酸

亜麻仁油には、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれている。上記で紹介した含有量を見ると分かるように、亜麻仁油の約6割がα-リノレン酸で構成されている。

3. 亜麻仁油の効能

亜麻仁油のカロリーと栄養成分が分かったところで、今度は亜麻仁油の効果効能を見てみよう。

血圧を下げる

亜麻仁油に含まれているα-リノレン酸は体内でIPAやDHAに変化する。IPAやDHAは動脈硬化や血栓を予防し、血圧を下げる効果がある。(※4)

生活習慣病の予防

IPAにはLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、生活習慣病の予防効果に期待できる。

4. 亜麻仁油の使い方

亜麻仁油の効能が分かったところで、今度は使い方について見てみよう。

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランス

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸のバランスは、2:1の割合で摂取するのが好ましいとされている。

摂取量の目安

亜麻仁油の1日の摂取量は、小さじ1杯程度が目安だ。身体によいからといって、大量に摂取するとカロリー過多になるので注意しよう。

おすすめの使い方

亜麻仁油は熱に弱いので加熱せずに、生で食べるのが鉄則だ。サラダやほうれん草のおひたしなどにかけて使うのがおすすめである。

加熱に強い亜麻仁油もある?

市販の商品で、加熱に強いコーン油に亜麻仁油をブレンドした商品が販売されている。加熱に強いので、炒め物や揚げ物などに使えるのがメリットだ。

5. 亜麻仁油の注意点

亜麻仁油の使い方が分かったところで、今度は亜麻仁油の注意点について見てみよう。

熱や光、酸化に弱い

亜麻仁油は熱や光に弱く酸化しやすいので、冷蔵庫などの冷暗所で保存して、開封したら1~2ヶ月以内に使いきってしまうのがよいだろう。油脂類は酸化すると質が悪くなる可能性があるので、酸化しないうちに消費しよう。使いきれるかどうか心配な場合は、少ない容量のものを購入してみるのがおすすめだ。

結論

亜麻仁油とは、オメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸を多く含む食材だと分かった。亜麻仁油には動脈硬化の予防や血圧を下げる効果がある。また、熱や光に弱く加熱調理には向いていない。ぜひこのことを参考にして、食生活の中に亜麻仁油を取り入れてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1参照:わかさ生活 「亜麻仁油(あまにゆ」
https://himitsu.wakasa.jp/contents/linseed-oil/
※2参照:文部科学省食品データベース 「油脂類/(植物油脂類)/あまに油」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14023_7
※3参照:文部科学省食品データベース 「油脂類/(植物油脂類)/あまに油」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14023_7&MODE=1
※4参照:イーヘルスネット 「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
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  • 更新日:

    2021年10月20日

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