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もずくの栄養素と効果とは?低カロリーでダイエットにもおすすめ!

もずくの栄養素と効果とは?低カロリーでダイエットにもおすすめ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年10月 1日

今回はもずくに含まれる栄養素と健康効果について紹介しよう。もずくとは日本全国の沿岸で、冬から春にかけての時期に生育する細い糸状の海藻だ。食材としては、沖縄県の沖縄もずくが全体の8割程度を占めている。ヘルシーな食べ物というイメージをもっている人もいるだろうが、実際のカロリーはどのくらいなのだろう。

  

1. 沖縄もずくの栄養素と健康効果

もずくとは日本全国の沿岸で、冬から春にかけての時期に生育する細い糸状の海藻だ。種類は沖縄もずくと糸もずくがあり、流通しているものは沖縄もずくが主だ。海藻なので美容によいイメージをもっている人もいるだろう。ではどのような栄養素が含まれていて、どんな働きがあるのだろうか。

もずくの栄養成分:フコイダン

もずくに含まれる栄養素のひとつがフコイダンだ。フコイダンは昆布やわかめにも含まれてている、ぬめり成分のひとつ。摂取して期待できる効果は、免疫機能を活性化してがん細胞のアポトーシスを促す働きがあるという。アポトーシスとはがん細胞が自ら死を選んで消滅する現象のことだ(※2)。がんを予防したい人は、もずくを積極的に食べるといいだろう。

もずくの栄養成分:食物繊維

もずくに含まれる栄養素のひとつが食物繊維だ(※1)。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に大別される。水溶性食物繊維は昆布やワカメのようなぬめり成分であるアルギン酸がある。不溶性食物繊維は植物の細胞壁を構成するセルロースやヘミセルロースがある。食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなる。すると大腸ガンのリスクが高まったり痔になったりするうえ、糖尿病のような生活習慣病のリスクが高くなる。また、食物繊維が多く含まれる食事をとると肥満を予防できる(※3)。

もずくの栄養成分:ミネラル

もずくに含まれる栄養素のひとつがミネラルだ(※1)。100gあたりのもずくに含まれるミネラルの量を紹介しよう(※1、4)。
  • ナトリウム:240mg
  • カリウム:7mg
  • カルシウム:22mg
  • マグネシウム:21mg
  • リン:2mg
  • 鉄:0.2mg
  • 亜鉛:Trmg(微量)
  • 銅:0.01mg
  • マンガン:0.01mg
  • ヨウ素:140μg
  • セレン:1μg
  • クロム:0μg
  • モリブデン:0μg
ミネラルの中でもとくにカリウム・カルシウム・マグネシウムが不足すると、むくみが出やすい(※5)。むくみを予防したいならミネラルを積極的に摂取すべきだろう。

もずくのそのほかの栄養成分

もずくに含まれるそのほかの栄養素は、脂質やたんぱく質、ビタミンA・B2などだ(※1)。

2. ダイエットにも活用しよう!もずくのカロリーと糖質

次にもずくのカロリーや含まれる糖質を紹介しよう。100gあたりのもずくのカロリーは7kcalだ。糖質量は炭水化物から食物繊維を引いた数字だが、もずくの場合は食物繊維のみで糖質は含まれていない(※1)。先述したもずくに含まれている栄養素のひとつであるフコイダンは消化機能を高めて、血圧の上昇を抑える効果が期待できる。また、野菜を加えてスープにすると歯ごたえが出てしっかりと噛むため、満腹中枢が刺激されて、結果的に食べ過ぎ防止になる(※7)。

3. もずくとめかぶの栄養素の違い

めかぶはもずくと同じ、ねばねば食材の仲間だ。わかめの根に近いヒダ状の部分で、わかめのミミと呼ぶこともある。葉よりも数倍豊富なフコイダンを含んでおり、刻むとがごめ昆布に負けないほどネバネバ感がある(※8)。もずくとめかぶでは、どちらのほうが栄養素が多く含まれているのだろうか。
100gあたりのもずくに含まれる栄養素(※1)
  • たんぱく質:0.3g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:2.0g
  • カルシウム:22mg
  • ビタミンK:18μg
100gあたりのめかぶに含まれる栄養素(※9)
  • たんぱく質:0.9g
  • 脂質:0.6g
  • 炭水化物:3.4g
  • カルシウム:77mg
  • ビタミンK:40μg
もずくとめかぶの栄養素を比較すると、もずくよりめかぶのほうが多く含まれている。

4. もずくの栄養を上手に摂取する方法

最後にもずくの栄養を上手に摂取する方法を紹介しよう。もずくは定番の酢の物をはじめ、汁物に入れても、天ぷらにしても美味しく味わえる食材だ。

酢と一緒に食べる

もずくは酢や塩、砂糖、きゅうり、カニカマを加えて酢の物にして食べるのがおすすめだ。なぜなら酢に含まれているクエン酸が、体内でカルシウムの吸収をよくする働きがあるから(※6)。酢と和えると加熱する必要はなく簡単に作れるので、あと一品ほしいときにおすすめ。

汁物に加えて食べる

もずくはスープのような汁物にして食べるのもおすすめだ。たとえば、豆腐・えのきだけ・干ししいたけ・にんじん・ねぎ・昆布と一緒にスープにすると、具だくさんでさまざまな食感を楽しめるうえ、いろいろな栄養素を一品で摂取できるのでおすすめ。

一番最初に食べる

もずくのおすすめの食べ方のひとつが食べるタイミングだ。もずくは最初に食べよう。理由は先述したように野菜を加えてスープにすると歯ごたえが出てしっかりと噛むので、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げる(※7)。

摂取量を守る

昆布・わかめ・海苔・ひじき・もずくのような海藻類にはヨードが含まれている(※10)。ヨードは過剰摂取すると甲状腺内のヨード有機化を抑制し、 甲状腺ホルモン合成が低下するというデメリットがある(※11)。身体に悪い影響を及ぼす危険が少なからずあるようなので、食べ過ぎには注意してもらいたい。食べる量は1日に約90g、市販品なら1日3パック(1パックあたり約27g)を目安にするとよい。

5. 栄養豊富なもずくの美味しい食べ方

最後にもずくの栄養を逃さない食べ方を紹介しよう。沖縄のもずくはフトモズクという種類で通常のもずくに比べると太くて食べごたえがあり、カルシウムや食物繊維のような栄養素が多く含まれている(※12)。
太い食感を楽しむのにおすすめの料理がもずく丼だ。もずく丼とは沖縄の学校給食で人気のメニューで、生もずくを使用して調理するシャキシャキとした歯ごたえを楽しめるどんぶりだ。またもずくのおすすめの食べ方のひとつが、天ぷらだ。揚げたてはもちろん冷めても美味しく、ごはんともアルコールとも相性がいい。さらにそのまま食べても美味しいうえ、塩をまぶしたり、ソースをかけたり、味変して楽しめるのもおすすめの理由のひとつだ。ほかにも、もずくに含まれているフコイダンは加熱すると食材から溶けていき、さらに吸収効率があがるので、スープや味噌汁のような温かな汁物に入れて食べるのもありだろうるのがおすすめ(※13)。

結論

もずくは食べるとヌルヌルとシャキシャキを同時に楽しめる食感が魅力の食材だ。紹介したようにさまざまな栄養素を含んでおり、いろいろな健康効果が期待できる。これまであまり食べる機会がなかった人も、今後は積極的に食生活に取り入れてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「藻類/(もずく類)/もずく/塩蔵/塩抜き」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09038_7
※2出典:特定非営利活動法人 統合医療と健康を考える会「家族ががんになったとき 医師が選ぶがん治療 がんと生きる」
https://www.tougouiryou.jp/book/tokenkai/005.php
※3出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※4出典:厚生労働省「ミネラル」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
※5出典:横浜血管クリニック「足のむくみ むくみのメカニズム」
https://yokohama-kekkan.com/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%81%A8%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%81%AE%E5%A4%96%E6%9D%A5#header
※6出典:公益社団法人 長崎県栄養士会「健康料理教室レシピ」
http://www.nagasakiken-eiyoushikai.or.jp/kenmin/health/r01/vol_03.html
※7出典:公益社団法人 集団給食協会「1日に必要な野菜350gの2/3以上とれる!カラダの調子を整えるたっぷりベジタブル献立」
http://cfs.or.jp/previous/metabolic46.html
※8出典:農林水産省「海のネバネバ」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1109/spe2_03.html
※9出典:文部科学省「藻類/わかめ/めかぶわかめ/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09047_7
※10出典:岐阜赤十字病院「甲状腺とその病気」
http://www.gifu-med.jrc.or.jp/thyroid/internal/11.html
※11出典:琉球大学大学院医学研究科 内分泌代謝・血液・膠原病内科学講座(第二内科)「ヨード摂取と甲状腺」
https://www.ryudai2nai.com/doc/jm2011_12_25.pdf
※12出典:公益社団法人「もずく丼(基本)」
https://www.dietitian.or.jp/healthcooking/tenkai_75_kihon.htm
※13出典:医療法人青峰会 くじらホスピタル「目鯛の粕漬け」
http://www.kujira-hp.jp/gourmet-blog/?m=20160722
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  • 更新日:

    2021年10月 1日

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