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にんにくの驚くべき効果・効能とは?効果的な食べ方も紹介!

にんにくの驚くべき効果・効能とは?効果的な食べ方も紹介!

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月10日

疲労回復によいといわれているにんにくだが、実際にどんな成分が含まれているのかご存じだろうか。今回はにんにくに含まれる栄養素や、効果効能について見てみよう。また、にんにくの食べ方や食べる際の注意点も紹介するのでぜひ参考にしてほしい。

  

1. 【にんにくの効果効能の前に】にんにくの基本

まずはにんにくの効果効能を知る前に、にんにくの基本的な情報を見てみよう。

にんにくとは?

にんにくとはユリ科の多年草で、玉ねぎなどと同じく球根を食用としている野菜である。
料理の香りづけなどに使われることが多い。

にんにくの種類

にんにくにはさまざまな種類があり、気候で分類した「寒地系にんにく・暖地系にんにく」や、色で分ける「ホワイト種・赤にんにく・紫にんにく」などがある。

2. 【にんにくの効果の前に】にんにくの栄養素

にんにくには以下のような栄養が豊富に含まれている。なお、数値は100gあたりのものを記載する。(※1)
  • カリウム...510mg
  • リン...160mg
  • ビタミンB6...1.53mg
  • 食物繊維...6.2g
それぞれの栄養の効果効能は後ほど詳しく紹介する。

3. 【にんにくの効果の前に】にんにくのカロリーや糖質

にんにくのカロリーと糖質は以下の通り。なお、数値は100gあたりのものを記載する。(※1)
  • カロリー...129kcal
  • 糖質...21.3g
にんにくは約6片の実からできている。1片の平均が10gなので1個あたりのカロリーはおよそ77kcalになる。

4. すごい!にんにくの効果効能

にんにくには、独特なにおいの元となる成分のアリシンが含まれている。アリシンは、さまざまな健康効果があると期待されている成分である。具体的にどのような効果があるのか見てみよう。(※2)

疲労回復

アリシンにはビタミンB1の吸収を助ける働きがある。ビタミンB1はエネルギーの代謝に関与し、ビタミンB1を多く含む食材と合わせて食べることで、疲労回復の効果が期待できる。

血液、血糖値、血圧の改善

アリシンには、交感神経を刺激して、末梢の血管を広げる働きがある。そのため血液の流れがよくなり血圧の改善に期待できる。また、アリシンはビタミンB1とともに血糖をコントロールしているインスリンの分泌を促し、正常な血糖値を維持する一助となる。

抗酸化作用

アリシンには抗酸化作用があり活性酸素を抑える働きがある。活性酸素が多くなると細胞がダメージを受けるので、アリシンには細胞の老化を防ぐ効果に期待できる。

風邪の予防

アリシンは、風邪の原因となるブドウ球菌や連鎖球菌への強い抗菌作用に期待できる。

免疫力の向上

アリシンのもつ抗酸化作用にはウイルスに対しての抗体を作り、免疫力を高める効果も期待できる。

冷え性の改善

アリシンには上記で説明したように、血液の流れをよくする働きがある。そのため、血液循環が活発になり身体が温まるので、冷え性の改善に期待ができる。

5. にんにくの効果的な食べ方

にんにくに含まれるアリシンの健康効果が分かったところで、今度はにんにくの効果的な食べ方を見てみよう。

生で食べる

にんにくに含まれているアリシンは熱や水に弱く、炒めたり茹でたりすると成分が消えてしまう。そのため、生で食べるのがよいだろう。生で食べるのに抵抗がある場合は、おろしたり細かく刻んだりすると食べやすいのでおすすめだ。

ビタミンB1を含む食材と食べる

上記の見出しで紹介したように、アリシンにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、ビタミンB1を多く含む食材と合わせて食べると疲労回復効果に期待ができる。以下ではビタミンB1を多く含む食材を紹介する。
  • 豚肉
  • 赤身肉
  • 大豆
  • ナッツ
  • ほうれん草

6. にんにくを食べる際の注意点

さまざまな健康効果があるにんにくだが、食べ過ぎによるデメリットがある。アリシンには強い殺菌作用があり、食べ過ぎると腸の善玉菌まで無くしてしまうため下痢や便秘を引き起こす。また、食べ過ぎにより血液中のヘモグロビンが減少し、さらに赤血球が壊され貧血が起こる。このような症状を引き起こさないためにも、1日に3~4片までを目安に適量を守って食べるようにしてほしい。(※3)

結論

にんにくにはさまざまな健康効果があることが分かった。とくに独特のにおいの元であるアリシンには、疲労回復や免疫機能の向上などの効果がある。しかし食べ過ぎによる、デメリットもあるので適量を守って食べる必要がある。このことを参考にして、健康のためににんにくを活用してみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1参照:文部科学省食品データベース 「野菜類/(にんにく類)/にんにく/りん茎/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06223_7
※2参照:わかさ生活 「アリシンの効果」
https://himitsu.wakasa.jp/contents/allicin/
※3参照:日本放送 「にんにくは食べ過ぎると体に悪いの? 医師が回答」
https://news.1242.com/article/212965
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  • 更新日:

    2021年10月10日

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