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いちごの栄養価と効果効能を紹介!妊婦におすすめされる理由とは?

いちごの栄養価と効果効能を紹介!妊婦におすすめされる理由とは?

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年10月12日

美味しく見た目も美しいいちごは、栄養面でのメリットもあるという三拍子そろったフルーツである。あまり果物を食べる習慣がない人も、いちごやいちごを使ったデザートならば好んで食べるというケースも多いだろう。本記事では、妊婦にもおすすめの栄養を有しているいちごについて詳しく説明する。

  

1. いちごの栄養成分表

甘くて美味しいというイメージが先行するいちごであるが、実際にどんな栄養を含んでいるのだろうか。いちごの栄養は健康や美容に寄与するだけではなく、妊婦に必要な要素がたくさん含まれている。いちごが含む主な栄養について説明する。

いちごの栄養成分表

まずは、いちごの主な栄養を文部科学省の食品成分データベースを参考に見てみよう(※1)。

【いちご100g中の栄養】

  • ビタミンC 62mg
  • 葉酸 90μg
  • 食物繊維 1.4g
  • βカロテン 18μg
  • カルシウム 17mg
  • マグネシウム 13mg

いちごのカロリーや糖質

次は気になるカロリーと糖質を数字で紹介する(※1)。

【いちご100g当たり】

  • カロリー 31kcal
  • 糖質 7.1g
数字だけ見てもピンとこない人のために、ほかの果物とその数字を比較してみよう。

【りんご100g当たり(※2)】

  • カロリー 56kcal
  • 糖質 14.3g

【バナナ100g当たり(※3)】

  • カロリー 93kcal
  • 糖質 21.4g
以上を比較すると、カロリーも糖質も日常的に口にするほかの果物よりも低いことが一目瞭然である。

いちごはビタミンCが豊富

いちごの栄養において突出しているのが、ビタミンCの量である。厚生労働省が推奨しているビタミンCの1日摂取量は100mgである(※4)。つまり1粒30gほどのいちごを7粒程度食べれば、その基準に達するのである。ビタミンCは、皮膚や細胞のために不可欠なコラーゲン合成のための必須栄養素である。骨や筋肉の健康維持のためにも重要な役割を果たしている(※5)。

妊婦に必須の葉酸も含む

葉酸は、ビタミンB群に属す栄養素である。核酸やアミノ酸の合成や代謝と深い関係があり、不足すると貧血や免疫機能の低下を誘発するとされている(※6)。また厚生労働省は、葉酸を妊婦のための重要な栄養と位置付けている。妊娠を希望する場合は、胎児の神経系疾患のリスクを下げるためにも、1日400μgの葉酸の摂取を推奨している(※7)。

いちごのそのほかの栄養

いちごにはそのほかにも、有益な栄養が含まれている(※1)。そのひとつ、食物繊維は整腸効果があり、血糖値やコレステロールの数値を安定させる働きもあるとされている(※8)。また、ミネラルの一種であるマグネシウムは、骨のための重要な栄養素であると同時に体内の代謝を助ける働きをしている。カルシウムも同様に、骨や歯のために不可欠なミネラルなのである。

2. いちごの栄養の効果効能

甘さや見た目の愛らしさで人気のいちごには、豊富な栄養が内包されているのである。実際にこれらのいちごの栄養は、健康や美容にどのような効能をもたらすのだろうか。いちごを食べることで期待できる効果について説明する。

いちごの健康効果

いちごの突出した栄養素といえば、なんといってもビタミンCである。その何が、身体にいいのだろうか。ビタミンCを豊富に摂取できることによって、骨や筋肉にコラーゲンが供給されるのが最大のメリットであろう(※5)。また、大塚製薬によれば、ビタミンCは免疫機能を高める効能もあるとしている。これはビタミンCが、体内に入ってきたウイルスなどに対抗する白血球やリンパ球に多く含まれているためである(※11)。いちごにはまた、アントシアニンというポリフェノールが存在していて、これは眼精疲労の予防が期待できる(※12)。

いちごの美容効果

美容といえばビタミンCといわれるほどその関係は深い。いちごに含まれる多量のビタミンCは、コラーゲンを生成するために必須であるため美しい皮膚のために寄与してくれる(※5)。また、アドレナリンを作り出すためにもビタミンCは不可欠で、ビタミンCの摂取によりストレスの軽減につながり、美容効果がさらに向上する可能性大なのである(※11)。

3. いろいろないちごの栄養価

いちごの甘酸っぱさ、美しい形状は、さまざまに形を変えて我々の舌や目を楽しませてくれる。そうして姿を変えたいちごのスイーツには、どのような栄養が含まれているのだろうか。いくつかの例を挙げて紹介する。

いちごヨーグルトの栄養

いちごとことのほか相性がよいのが、ヨーグルトである。いちごの甘みを活かして、無糖のヨーグルトと合わせればよりヘルシーである。いちごのビタミンCや葉酸に加えて、無糖のヨーグルトにはレチノールが含まれている(※13)。ビタミンAとしても知られるレチノールは、視覚や聴覚などの機能に有効な作用をもたらすといわれている(※14)。近年はアンチエイジングの栄養素としても知られているため(※14)、いちごと食べることで美容面でのメリットが向上するといえそうだ。

いちごスムージーの栄養

いちごを濃厚に楽しめるスムージーもまた、老若男女問わず人気がある飲み物である。スムージーに使用するのは、無糖ヨーグルト、牛乳、はちみつなどである。無糖ヨーグルトは上述したようにレチノールを含む。また、牛乳にはカルシウムが含まれており、骨や身体の機能には不可欠なミネラルである(※15)。さらにはちみつには、アミノ酸やビタミンB群が含まれているうえ、殺菌や消炎作用もあることが報告されている(※16)。いちごのスムージーは、少量ずつとはいえ人体に有益な栄養素を数多く含む飲み物といえるだろう。

4. いちごとブルーベリーはどちらが栄養豊富?

同じベリー類として扱われることが多いいちごとブルーベリー。実際には、いちごがバラ科に属する植物であるのに対し、ブルーベリーはツツジ科の果樹である。その風味のよさから、いちごと並んでスイーツに使用される頻度が高いブルーベリーはどのような栄養を有しているのだろうか。まず、いちごとブルーベリーの100g当たりのカロリーを比較してみよう。いちごのカロリーは31kcalであるのに対し、ブルーベリーは48kcalとなる。いちごの特筆すべき栄養素は豊富なビタミンC量にあるが、ブルーベリーは9mgにとどまる。しかしブルーベリーには、目に有益な栄養分となるアントシアニンが多く含まれている(※18)。PCなどの機器に向かう時間が長く眼精疲労を覚える人が、ぜひ摂取したいのがブルーベリーというわけである。いちごに関しては、ストレスで肌のトラブルがある場合にそのビタミンCが大いに活躍してくれるだろう。いずれも、食物繊維を含み整腸作用があることは共通している(※1・18)。

5. いちごの栄養の効果的な食べ方

甘く瑞々しいいちごは、時や場所を選ばず口にしたくなる果物である。栄養面において見るべきものが多いいちごは、はたしてどのような食べ方をすればより効率よく栄養を吸収できるのだろうか。いちごを食べる際のいくつかの注意点を見てみよう。

いちごのおすすめの食べ方

いちごの栄養素をしっかりと取り込むには、まず鮮度の高いものを選択することから始める。また、へた周辺に栄養素がとくに多いため、あまり大きく切り取らないこともコツである。さらに、いちごの最大の特徴であるビタミンCは水溶性であるため、いちごを洗うために長らく水に浸けておくとビタミンCが流出してしまう。手早く洗うことを心がけよう。いちごはジャムにしても美味しい果物であるものの、加熱によってもビタミンCは損なわれる。そのため、生のいちごを食べるほうがよりそのメリットを享受できるといえるだろう。

いちごの食べるときの注意点

美味しくてさらに栄養も豊富ないちごではあるが、身体に悪い食べ方もある。たとえばいちごとバナナをともに食べると、甘みと酸味によって胃に大きな負担がかかることもある。いちごの酸味はさらに、胃酸過多によって胃への負担が重くなるケースもあるという。また、保存性が低いいちごは発酵が始まる可能性もあり、傷んでいることを知らずに食べると腹痛などを誘発する可能性も否定できない。つまり、いちごは適量を正しく食べることが大事なのである。

結論

いちごの美味しさ、その外観のかわいらしさは、女性や子どもに絶大な人気を誇る。いちごはそれだけではなく、栄養面でも見るべきところが多い。ストレスに晒されることが多い現代人に不可欠のビタミンCを多く含んでいるいちごは、洗い方や食べ方に気をつけつつ適量を美味しく食べたいフルーツなのである。ヨーグルトや牛乳と合わせて、より美味しくよりヘルシーに摂取したいものである。
(参考文献)
1.文部科学省「食品成分データベース(果実類・いちご・生)」

2.文部科学省「食品成分データベース(果実類/りんご/皮つき/生)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07176_7

3.文部科学省「食品成分データベース( 果実類/バナナ/生)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7

4.厚生労働省「水溶性ビタミン(ビタミンC)」
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4x.pdf

5.農林水産省「ビタミンと食物繊維」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_04.html

6.旺文社「化学辞典(葉酸)」
7.厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf

8.厚生労働省「e-ヘルスネット(食物繊維の必要性と健康)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

9.厚生労働省「e-ヘルスネット(マグネシウム)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

10.厚生労働省「e-ヘルスネット(カルシウム)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

11.大塚製薬株式会社「ビタミンC」
https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/vitamin-c.html

12..農林水産省「いちごのあれこれ豆知識」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1912/spe1_02.html

13.文部科学省「食品成分データべース(乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/全脂無糖)」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7

14.集英社「情報・知識 imidas 2018(レチノール)」

15.農林水産省「大切な栄養素カルシウム」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

16.一般社団法人日本養蜂協会「ハチミツQ & A」
http://www.beekeeping.or.jp/products/q-a

17.文部科学省「食品成分データベース(果実類・ブルーベリー・生)」

18.農林水産省「夏の食材で『涼』を感じよう」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2007/spe1_03.html
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  • 更新日:

    2021年10月12日

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