チーズのカロリーは高いし太る？種類ごとのカロリーや糖質を比較！

チーズはもはや日常的に摂取する食品のひとつといっても過言でないほど、我々の食生活に浸透している。チーズの種類にはさまざまあるが、とくに人気のチーズのカロリーはどのくらいになるのだろうか。プロセスチーズやナチュラルチーズに分け、それぞれのチーズの特徴とともにカロリーを見てみよう。

我々が口にすることが多いチーズが、プロセスチーズである。プロセスチーズの最大の特徴は、保存性に優れていることが挙げられる。それは、ナチュラルチーズを粉砕及び混合し、乳化剤を加えたうえ溶解したのち、いくつかの工程を経て成型するという生産過程が理由である。雪印が販売している個別包装の6Pチーズや1枚ずつ食べることができるスライスチーズはこの部類に属する。とくによく知られたプロセスチーズのカロリーをまとめると、以下のようになる。

いずれも高い数値であるが、チーズを100g食することはまずない。たとえば、6Pチーズ1個ならば58kcal、スライスチーズ1枚ならば59kcalとなる。

ナチュラルチーズとは、加熱の処理をしないで乳酸菌や酵素などの自然の力によって風味を生成したチーズを指す。代表例にはクセのある香りのタレッジョに代表されるウォッシュタイプ、熟成させないクリームチーズ、ワインに合う山羊乳のシェーブルチーズ、ピザ用として知られるモッツァレラチーズなどがある。日本でもよく知られているナチュラルチーズのカロリーを紹介する。

数字で見るとカロリーは高いイメージがあるチーズ。果たして、ダイエットにおいてチーズを食べるのは禁忌なのだろうか。チーズはカロリーは高いものの、栄養面において見るべき点が多い。その栄養成分に注目して、ダイエットに活用することは可能なのである。その理由を見てみよう。

我々が比較的口にすることが多いプロセスチーズを例にとってみると、100g当たりのカロリーは313kcalであるのに対し、糖質はわずかに1.3gである（※2）。6Pチーズに例えれば、1個18g中には0.6gほどの糖質しか含まれていないのである。そのため、糖質に関してはほぼ気にする必要がないというのがチーズの特徴といえるだろう。

カロリーの高さに目がいくと、チーズが含有する栄養素に目がいかないこともある。チーズの特筆すべき栄養にはまず、カルシウムが挙げられる。厚生労働省が推奨する1日のカルシウム推奨量は、成人の場合650～800mgである（※3）。たとえば6Pチーズを1個食べると、摂取できるカルシウム量は104mgに達する。つまりチーズは、有益なカルシウム供給源となるのである。またプロセスチーズ100g中には、22.7gのたんぱく質が含まれている（※2）。チーズの良質なたんぱく質は、筋肉の維持などに非常に有効な栄養素なのである。

チーズはまた、低GI食品として認められている。低GI食品とは、食後の血糖値の上昇を低く抑える食材を指す。チーズは糖質がほとんどないため、摂取後も血糖値をあげる要素がないのである。血糖値が上昇すると、血管は脆くなり糖尿病などの重篤な病気を誘発する可能性も高くなるのである（※4）。

一般的にカロリーが高いチーズであるが、種類によっては低めのタイプも存在する。いわゆるフレッシュチーズと呼ばれる種類は、総体的に見てカロリーが低い。そのいくつかのチーズのカロリーを、特徴とともに説明する。

フレッシュチーズの中でも日本では最もよく知られたタイプのひとつが、カッテージチーズである。100g当たりのカロリーは99kcal（※1）。チーズの中ではかなり低めである。カッテージチーズは、牛乳を原料とし脂肪分を取り除いて作られている。そのため、カロリーは必然的に低くなる。ポロポロとした形状をしており、わずかな酸味とまろやかな風味を特徴としている。たんぱく質やカルシウムなどの主要な栄養分は内包されているため、ダイエットにはおすすめのチーズといえるだろう。

イタリア料理の前菜やスイーツにも登場するリコッタチーズは、100g当たりのカロリーが159kcalである。リコッタチーズの原料は、牛乳や羊乳であり乳清から作るために脂肪が低いという特徴がある。ぽそっとした食感ながらほんのりと甘く、活用範囲も広いチーズである。カロリーの数値や低脂肪であること、消化しやすいなどの理由から、ダイエットにはぜひ活用したいチーズである。

イタリアのチーズとしては最もよく知られているもののひとつが、モッツァレラチーズである。サラダ感覚でもちっとした感覚を生で楽しんだり、ピザやラザニアにのせてのびる食感を堪能できるのが特徴である。そもそもは水牛乳を使用していたが、現在は牛乳を原料とするものもある。モッツァレラチーズ100g当たりのカロリーは269kcal。ほかのフレッシュチーズと比べると少し高めのカロリーであり、脂質もそれほど低くない。決してダイエット向きとはいえないが、少量を使用して料理にアクセントをつける程度ならば問題ないだろう。

チーズといえば高カロリーというイメージを覆したのが、カロリーオフのチーズである。チーズが苦手という日本人に合わせて、コクはそのままにカロリーを軽減しあっさりと仕上げているのが特徴である。雪印からは、100g当たりのカロリーが300kcal以下でなおかつ脂肪分も低めの「とろけるチーズ 脂肪分1/3カット」が販売されている。ダイエットにチーズを使用したい場合は、こうした低カロリーのチーズを活用するのもひとつの手である。

チーズは子どもたちも好む食品である。そのため、菓子やスナックにもチーズ味を展開している企業は意外と多い。よく知られているこうした食品のチーズ風味は、どのくらいのカロリーがあるのか見てみよう。おやつや間食のカロリー計算の一助としてみてほしい。

チーズは、子どもから大人にまで愛される魅力がある。そのまま食べるだけではなく、料理や菓子などに加工されることが非常に多い。数字で見ればチーズは決して低カロリーの食品ではないものの、種類によってはダイエットにも活用できるタイプもある。また、良質なたんぱく質やカルシウムも豊富であることから、上手に食生活に取り入れてヘルシーに食べたいものである。

（参考文献）
1．文部科学省「食品成分データベース（チーズ類）」

2．文部科学省「食品成分データベース（乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/プロセスチーズ）」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13040_7

3．厚生労働省「e-ヘルスネット（カルシウム）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html#:~:text=%E3%80%8C%E6%97%A5%E6%9C%AC%E4%BA%BA%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96,%E4%BD%8E%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

4．厚生労働省「e-ヘルスネット（血糖値）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html