2021年10月13日1. にんじんの茹で方
にんじんは、βｰカロテンを多く含む（※1）野菜のひとつで、家庭の定番野菜とも言われる存在だ。そのままでは硬いため、火を通して使うことも多い。まずは下ごしらえと基本の茹で方をリサーチしていこう。
下ごしらえ
にんじんは、一般的に皮を剥いて調理するとされている。新鮮かつ無農薬のものであれば、キレイに皮を洗えば、丸ごと食べることもできる。皮はピーラーで剥くのが簡単だ。縦のラインに沿うようにピーラーを動かすといい。包丁で剥く場合は、適度な長さに切ってにんじんを回しながら、皮を剥く。下手の部分は包丁で落とし、料理に合わせたサイズにカットする。
茹で方
にんじんは、水から茹でるのが正解だ。というのも熱湯のなかにんじんを入れると表面と内部との温度に差ができ、煮崩れの原因となりうる。料理の基本とも言えることだが、主に土の中で育つ野菜＝根菜類は、火が通るのに時間がかかるため、水から茹でる、煮るのが基本である。
茹で時間
茹で時間は、にんじんのカットによって異なるので、一概に何分とはいえない。ここでは目安を表示しておこう。
ポテトサラダに入れる薄切りのにんじんの茹で時間：3～5分
煮物用におおぶりに切ったにんじんの茹で時間：15～20分
竹串がすっとさされば茹で上がりだ。
離乳食のにんじんの茹で方
にんじんは、栄養満点なので離乳食にも取り入れたい野菜のひとつであろう。ただし離乳食とひとくちにいっても、月齢によって食べられる形状が異なるため、茹で方にも違いが出る。
離乳食初期：皮を剥いたにんじんを1～2cm程度の輪切りにして、20分ほど水からじっくり茹でる。柔らかくなったものをハンドミキサーでペースト状にする
離乳食中期：初期のように茹でたものをすり鉢で粗くつぶす
離乳食後期：1～2cm角や棒状に切ったものを10～15分ほど水からじっくり茹でる。
後期の茹で方のように切ってから茹でると潰しにくい。潰す場合は輪切りにし、ある程度の大きさを保ったまま茹でるのが正解だ。
2. レンジでのにんじんの茹で方
にんじんは電子レンジで茹でる（加熱）することもできる。この場合は少し水をふってからチンするのが正解だ。こうすることでしっとりとした仕上がりになる。お湯を沸かす手間が省けるので、時短にもなりそうだ。
茹で方と茹で時間
好みの大きさに切ったにんじんを耐熱皿に乗せて、大さじ1程度の水をふりかける。あとはふんわりラップをして電子レンジでチンするだけだ。
ただし電子レンジであっても茹で時間は、にんじんの大きさによって異なる。一概に何分とはいえないので、ここでは目安を表示しておこう。
ポテトサラダに入れる薄切りのにんじんの茹で時間：600wで1分40秒～2分
煮物用におおぶりに切ったにんじんの茹で時間：600wで2～3分
3. 茹でることで流出するにんじんの栄養素
にんじんは、栄養満点の野菜である。これらの栄養を余すことなくいただきたいものだが、水溶性の栄養は茹でるとどうしても流出をしてしまう。ここではにんじんの主な栄養素を生と茹でた場合で比較してみてみよう。
β-カロテン
生のにんじん：8600μg（※1）
茹でたにんじん：8500μg（※2）
βｰカロテンは脂溶性ビタミン（※3）なので、茹でることでの流出はさほどない。ちなみにβｰカロテンは油と合わせて摂取することで吸収率が高くなるとされている。
カリウム
生のにんじん：300mg（※1）
茹でたにんじん：270mg（※2）
カリウムは水溶性ビタミン（※4）なので茹でたり、煮たりすると流出してしまう。茹で時間によっても異なることがある。
ビタミンC
生のにんじん：6mg（※1）
茹でたにんじん：4mg（※2）
ビタミンCは水溶性ビタミン（※5）なので茹でたり、煮たりすると流出してしまう。茹で時間によっても異なることがある。
ビタミンB群
生のにんじん：
B1 0.07mg
B2 0.06mg
B6 0.10mg
B12 0mg（※1）
茹でたにんじん：
B1 0.06mg
B2 0.05mg
B6 0.09mg
B12 0mg（※1）
ビタミンB群も水溶性ビタミン（※4）なので茹でたり、煮たりすると流出してしまう。茹で時間によっても異なることがある。
4. にんじんの栄養を損なわない茹で方
にんじんに含まれる水溶性のビタミンは、茹でることで流出してしまう。これではせっかくのにんじんの栄養を余すことなく、教授しているとはいいにくい。栄養素を損なわないためには、どのような方法があるのだろうか？詳しくみていこう。
丸ごと茹でる
皮つきのまま丸ごと茹でると皮が膜のような効果を発揮してくれるため、栄養が流出しにくいとされている。
しかし、難点はにんじんの茹で時間が長くなること。水から丸ごと茹でると少なくとも30分以上はかかってしまう。茹で時間の時短を目指すなら、圧力鍋を上手に活用するといい。
蒸し調理やレンジ調理がおすすめ
水溶性ビタミンの栄養を損なわないためには、茹でるときの水分量を減らすことが重要である。このため、蒸し調理やレンジ調理であれば、茹で時間が短く済むうえ、比較的少ない水分で調理することができる。
結論
にんじんの茹で時間は、大きさや使用用途によって大きく違いがある。水から茹でることが基本ではあるものの、栄養素のことを考えると蒸し調理やレンジ調理を上手に使うほうがベターといえそうだ。また、茹で時間はにんじんの鮮度によって違いが出る場合もある。上記に挙げた茹で時間は、目安ととらえ、調節しながらにんじんを茹でるとよさそうだ。
（参考文献）
※1出典：にんじん/根/皮つき/ 生｜食品成分データ
※2出典：にんじん/根/皮つき/ゆで｜食品成分データ
※3出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学復興財団
※4出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学復興財団
※5出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学復興財団
※6出典：ビタミン｜e-ヘルスネット
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