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食物繊維が多い食べ物は?気になる効果やとりすぎのデメリット

食物繊維が多い食べ物は?気になる効果やとりすぎのデメリット

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月17日

今回紹介するのは食物繊維の特徴だ。野菜類やきのこ類、豆類など、食物繊維を多く含む食べ物はいろいろとある。しかし、どのような健康効果が期待できるのかを、きちんと理解できていない人もいるのではないだろうか。本記事では、食物繊維が多く含まれる食べ物や上手なとり方を解説するので、ぜひ参考にしてもらいたい。

  

1. 食物繊維とは何?

繊維
食物繊維とは小腸で消化や吸収されずに、大腸まで達しておなかの調子を整える成分だ(※1)。とくに便秘の予防に効果が期待できるため、意識してとりたい成分のひとつである(※2)。食物繊維は水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類に大別されるが、その特徴や効果を以下に紹介しよう。

水溶性食物繊維の特徴や効果

水溶性食物繊維は水に溶けやすいという特徴をもち、こんにゃくに含まれるグルコマンナンや、昆布やワカメのようなぬるぬる成分に含まれるアルギン酸ナトリウムといった種類がある(※3、4)。食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール値を低下させたり、高血圧を予防したりすることに効果が期待できる(※4)。

不溶性食物繊維の特徴や効果

不溶性食物繊維は水に溶けにくいという特徴をもち、植物の細胞壁を構成するセルロースや、カニのような甲殻類の殻を構成するキチンといった種類がある(※3)。水分を吸収して便の容積を増やす働きがあるため、大腸が刺激されて排便がスムーズになる。また、有害物質を吸着させて便と一緒に体外に排出する働きもあるため、大腸がんのリスクを減らすといわれている(※4)。

食物繊維のダイエット効果

食物繊維はダイエットに効果的といわれているが、その理由を解説していこう。食物繊維はカロリーをほとんど含まない成分で、食物繊維が豊富に含まれる食べ物には、カロリーと脂質が少ないものが多い。また食物繊維を多く摂ることで、満腹感を得られやすいといわれている。(※5)。つまり、食物繊維を多く含む食品を意識的に摂ることで、食べすぎや摂取カロリーを抑えることができるというわけだ。

2. 食物繊維は不足しがちな栄養素

高繊維食品
食物繊維は日本人にとって不足しがちな栄養素で、摂取量も減少傾向にある。では摂取量の目安はどのくらいなのだろうか。

食物繊維の摂取量の目安はどのくらい?

1日に摂取すべき食物繊維の目標量を、年齢や性別ごとに紹介しよう。(※4)

【男性】

15~17歳:19g以上
18~29歳:21g以上
30~49歳:21g以上
50~64歳:21g以上
65~74歳:20g以上
75歳以上:20g以上

【女性】

15~17歳:18g以上
18~29歳:18g以上
30~49歳:18g以上
50~64歳:18g以上
65~74歳:17g以上
75歳以上:17g以上
妊婦:18g以上
授乳婦:18g以上
ちなみに目標量とは、生活習慣病の予防のため、日本人が当面の目標にすべき摂取量だ。

便秘だけじゃない!食物繊維不足のデメリット

食物繊維不足のデメリットは、腸内環境が悪化するため便秘になりやすくなることだ。便秘になると痔が生じたり、肌荒れにつながったりするといわれている。さらに、生活習慣病のリスクが高くなるとも考えられている(※4)。

食物繊維不足の見分け方

食物繊維が十分に摂取できているのか、わからないという人もいるだろう。不足の目安のひとつが、排便が規則的にあるかどうかだ。また便のかたさと量をチェックするのもおすすめである(※6)。

3. 食物繊維の多い食べ物は何?

きくらげ
ここでは食物繊維を多く含む食品を紹介しよう。

食物繊維摂取におすすめの食品

食物繊維を多く含む食材と、可食部100gあたりの含有量を紹介しよう。また、30~49歳の男性の摂取目標量に対して、どのくらいの割合なのかも解説する。

【野菜類(※4)】

切干しだいこん 乾:21.3g(約101%の量)
しそ 葉 生:7.3g(約35%の量)
ごぼう 生:5.7g(約27%の量)

【穀類(※4)】

ライ麦パン:5.6g(約27%の量)
マカロニ・スパゲッティ 茹で:3.0g(約14%の量)
食パン:2.3g(約11%の量)

【豆類(※4)】

いんげんまめ 全粒 茹で:13.6g(約65%の量)
だいず おから 生:11.5g(約55%の量)
あずき 全粒 ゆで:8.7g(約41%の量)

【きのこ類(※4)】

きくらげ 乾:57.4g(約273%の量)
しいたけ 乾しいたけ 乾:41.0g(約195%の量)
えのきたけ 生:3.9g(約19%の量)

コンビニで買える手軽な食べ物

次に、コンビニで手軽に買える、食物繊維が豊富な食べ物やその含有量を紹介しよう。

【ローソン「食物繊維7.5g 根菜サラダ」】

レタスおよそ3個分の食物繊維が配合されたサラダだ。食物繊維は7.5g含まれている。

【セブン‐イレブン・ジャパン「7プレミアム 蒸しサラダ豆」】

5種類の蒸し豆がバランスよくミックスされた一品だ。食物繊維は7.0g含まれている。

【セブン‐イレブン・ジャパン「7プレミアム ごぼうサラダ」】

おかずやおつまみにぴったりのごぼうサラダだ。食物繊維は2.5g含まれている。

4. 食物繊維の摂りすぎのデメリット

サプリメント
食物繊維を摂りすぎると、どういったデメリットがあるのかを紹介しよう。通常の食事であれば、食物繊維の過剰摂取の心配はない。逆に現代の日本人は、食物繊維が不足ぎみだ。意識して摂る必要があるが、サプリメントのような健康食品を利用するときは、摂りすぎでお腹がゆるくなることがある。加えてほかの栄養素の吸収を妨げる可能性があるので、サプリメントの過剰摂取には注意が必要だ。(※4)

5. 食物繊維の上手な摂り方

野菜
最後に食物繊維の上手な摂り方を紹介しよう。

野菜は加熱調理する

野菜は生のままで食べると、かさが多く量を摂りづらい。煮るか茹でるかして、かさを減らして食べると効率的に食物繊維を摂取できる。また精製度の高い穀類に比べると、未精製の玄米や全粒粉のほうが食物繊維の含有量が多い。白米の代わりに玄米や全粒粉の食品を主食に摂り入れるのがおすすめだ。(※4)

いろいろな食材から摂取する

食物繊維が豊富だからと同じ食材ばかり食べていると栄養が偏るため、いろいろな食材から摂取することも大切なポイントだ。また、同じ食物繊維でも、水溶性だけ不溶性だけの摂取では偏ってしまうので、両者のバランスをとることも重要。水溶性と不溶性のバランスは、不溶性2に対して水溶性1が理想的といわれている(※7)。

サプリメントでの過剰摂取に注意する

先述したようにサプリメントのような健康食品を利用するときは、飲みすぎてお腹がゆるくなる可能性がある。また、ほかの栄養素の吸収を妨げる可能性があるため、サプリメントは過剰摂取せずに容量を守ることが大切だ。(※4)

結論

食物繊維とは何かや期待できる効果、多く含む食べ物、さらには摂り方について紹介した。先述したように食物繊維を多く含む食べ物は、野菜類や穀類、きのこ類だ。加熱調理してかさを減らしたり、さまざまな食品から摂り入れることを意識して、食物繊維を積極的に摂取していきたい。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
※2出典:農林水産省「ビタミンと食物繊維」
※3出典:公益財団法人 日本豆類協会「豆の主な機能性成分」
※4出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
※5出典:渋谷セントラルクリニック「食物繊維とダイエット」
※6出典:公益社団法人 日本薬学会「便秘について」
※7出典:松生クリニック「不溶性2:水溶性1が理想的 ファイバーバランス」
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  • 更新日:

    2021年10月17日

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