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食物繊維には不溶性と水溶性がある!特徴や働きの違いを解説

食物繊維には不溶性と水溶性がある!特徴や働きの違いを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月30日

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類があるのをご存知だろうか。このふたつ、実は体内での働きは全く別物なのだ。それぞれの特徴と役割を紹介しよう。

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1. 不溶性はボツボツ・ザラザラ、水溶性はベトベト・サラサラ

そもそも食物繊維とは、消化酵素で分解されない成分で、ダイエタリーファイバーともいう。その中でも不溶性食物繊維は、成熟した野菜などに含まれる糸状の繊維で舌触りがポツポツ・ザラザラしている。ライ麦、オートミールなどの穀類やゴボウ、モロヘイヤなどの野菜、キノコ類や豆類などに多く含まれるものだ。「食物繊維」として主に想起されるのはこちらの不溶性食物繊維だろう。
一方、水溶性食物繊維は舌触りがネバネバ・ヌルヌル・サラサラしているのが特徴で、わかめ、昆布などの海藻類やこんにゃく、無花果、アボカドなどの果物に多く含まれているものだ。

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2. 整腸作用の不溶性、腸内クリーンアップの水溶性!

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便通を促進する。不溶性食物繊維を多く含む食品は咀嚼に時間がかかるので、食べすぎを防ぐこともできる。
水溶性食物繊維は、腸内に溜まった不要なものを包んで外に排出する役割を果たしてくれる。さらに、腸内で消化中の食品も包み込むので、糖質の吸収をゆるやかにし血糖値の急激な上昇を抑える効果もある。そして、粘着性があり消化に時間がかかるので、脳が満足感を感じやすいという利点もある。

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結論

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維摂取は相互の働きで腸内環境を改善してくれる優れものだ。摂取のベストバランスは2:1だそう。現代人は加工食品や動物性脂肪を多く摂るようになり、食物繊維が不足しがちなので、意識して多めに摂取しよう。

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