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バナナの栄養成分を紹介!効果や効能におすすめの食べ方まで!

バナナの栄養成分を紹介!効果や効能におすすめの食べ方まで!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月25日

季節によってさまざまな果物が食べられるが、バナナは常に一定の人気があり親しまれている。バナナといえば適度なエネルギー量と栄養素の豊富さから、置き換えダイエットにもよく使われる。ここでは、改めてバナナに含まれる栄養成分やその効果について注目する。バナナに含まれる栄養成分の多さに驚くはずだ。

  

1. バナナの栄養成分

バナナ
果物といえばビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれている印象がある。しかし、実際は果物の種類によって、多く含まれる栄養素が異なる。ここでは、バナナにどんな栄養成分が含まれているか、その一部をピックアップして紹介する。

食物繊維

バナナ100gあたりに食物繊維は1.1g含まれている(※1)。バナナ1本の可食部はおよそ100gなので、バナナ1本あたりの食物繊維量が1.1gと考えてよいだろう。また、食物繊維は不溶性と水溶性の2つに分けることができるが、バナナに含まれている不溶性食物繊維量は1.0g、水溶性食物繊維量は0.1gとなる。
気になる食物繊維の働きだが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では少し異なる。不溶性食物繊維は余分な水分を吸収し、便のカサを増やすことで大腸を刺激し排便をスムーズにしてくれる。一方、水溶性食物繊維は小腸での栄養の吸収を緩やかにしてくれるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。また、どちらも腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果もある(※2)。

ビタミンB1

バナナ100gあたりにビタミンB1は0.05mg含まれている(※1)。ビタミンB1は体内でのエネルギー産生に欠かせない栄養素で、不足すると摂取したエネルギーが体内で活用されず、エネルギー不足による疲労感や食欲不振といった症状を引き起こす(※3)。バナナには適度なエネルギーとビタミンB1が含まれているため、効率よくエネルギー産生することができるといえるだろう。

ビタミンB2

バナナ100gあたりにビタミンB2は0.04mg含まれている(※1)。ビタミンB2は糖質や脂質、たんぱく質といった栄養素を代謝する際に欠かせない栄養素として知られている。また、発育にも欠かすことができないため、別名「発育のビタミン」とも呼ばれている。皮膚や髪の再生にも関与しており、不足すると口内炎などができやすくなる(※4)。

ナイアシン

バナナ100gあたりにナイアシンは0.7mg含まれている(※1)。ナイアシンはビタミンの1種で、糖質や脂質、たんぱく質の代謝、エネルギー産生、ステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成など、その働きは多岐にわたる(※5)。

ビタミンB6

バナナ100gあたりにビタミンB6は0.38mg含まれている(※1)。ビタミンB6は主にアミノ酸の代謝にかかわっているが、免疫機能の維持や神経伝達物質の生成、脂質の代謝にも関与している(※6)。

葉酸

バナナ100gあたりに葉酸は26μg含まれている(※1)。葉酸はビタミンの1種で、赤血球の生産を助ける働きがある。ほかにもDNAやたんぱく質の合成を促進させる働きもあり、とくに妊娠前および妊娠中には摂取が欠かせない栄養素だ。葉酸をしっかりと摂ることで胎児が神経管閉鎖障害になるリスクを減らすことができるからだ(※7)。女性にとっては要注目の栄養素だといえる。

カリウム

バナナ1本あたりに含まれるカリウムは360mgだ(※1)。カリウムは果物に多く含まれている栄養素だが、バナナも例にもれず多く含まれている。カリウムはナトリウムとセットで細胞の浸透圧を調整している。また、神経刺激の伝達や細胞内の酵素反応の調節などといった働きもある。とくに嬉しいのが、余分なナトリウムの排出を促す効果だ。余分なナトリウムが排出されることで、血圧を下げることができる(※8)。

マグネシウム

バナナ100gあたりにマグネシウムは32mg含まれている(※1)。マグネシウムはエネルギー産生に大きくかかわっており、栄養素の合成や分解、神経伝達などに働きかけている。また、血管を拡張する働きもあるので、血圧を下げる効果も期待できる(※9)。

ポリフェノール

バナナにはポリフェノールも多く含まれている。ポリフェノールの量はバナナの熟し具合によって変わるため、一概にはいえない。しかし、熟したバナナほど含まれるポリフェノール量が多いため、シュガースポットと呼ばれる茶色い斑点が出てきてから食べるのがおすすめだ。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、活性酸素といった有害物質を無害化する効果がある。そのため、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立つといわれている(※10)。

トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の1種で、体内でナイアシンへと合成される(※5)。バナナ100gあたりに含まれるトリプトファンは10mgとなる。トリプトファンはナイアシンに合成されるほか、セロトニンという神経伝達物質にも生合成される。セロトニンにはドーパミンやノルアドレナリンといったほかの神経伝達物質の情報をコントロールし、精神を安定させる働きがある(※11)。

2. バナナのカロリーと糖質

バナナ
バナナはカロリーが高いイメージを持たれがちだが、実はバナナ100gあたりのエネルギーは93kcalと意外に低い(※1)。つまり、バナナ1本(約100g)は約93kcalといえる。
また、糖質量は100gあたり21.4gである。ほかの果物に比べると少し高めだが、ごはんやパンと比べると含まれる糖質量は少ない。ごはんやパンなどカロリーや糖質の高い食品と一緒に食べてしまうと過剰摂取になってしまう場合もあるため、ほかの食品とのバランスを考えて上手に組み合わせることが大切だ。

3. バナナのおすすめの食べ方

ピーナッツバター、バナナ、エンバクのスムージー
バナナには栄養素が豊富に含まれているため、日常的に食べるのがおすすめだ。バナナを食べるタイミングや食べ方はさまざまだが、ここではおすすめのタイミングや食べ方を紹介する。

トレーニングにピッタリ

トレーニングをより効果的にするには食事も重要で、何をどのタイミングで食べるかがポイントとなる。
バナナはトレーニング前後に食べるのがおすすめだ。その理由はバナナに含まれる糖質が関係している。糖質はエネルギー産生をする栄養素だが、糖質の種類によって消化のスピードが異なる。消化が早すぎたり遅すぎたりすると、摂取してもトレーニング中や後にエネルギー不足を起こしてしまう。しかし、バナナにはさまざまな糖質が含まれているため、持続的にエネルギーを産生することができる。
また、疲労回復効果のあるビタミンB1などの栄養素が含まれているのもメリットだ(※3)。

温めて食べる

バナナは簡単に皮を剥くことができるため、そのまま食べるという人が多いだろう。しかし、バナナは温めて食べるのもおすすめだ。バナナを温めることで消化吸収がよくなるだけでなく、フラクトオリゴ糖という成分が増えるといわれている。フラクトオリゴ糖は善玉菌のエサになるため、腸内の善玉菌を増やすことができる。結果として、腸内環境を整える効果が期待できる(※12)。
そのまま焼いてもよいが、食パンにのせて一緒にトーストするなどアレンジしても楽しい。

バナナジュースにして飲む

バナナをジュースにして飲むのもおすすめだ。忙しいときでも1杯飲むだけで効率よくバナナに含まれる栄養素を摂ることができる。
ジュースと聞くとミキサーなどの道具が必要だと思いがちだが、バナナの場合は道具なしで作ることができる。潰して滑らかにしたバナナを牛乳で割れば、ジュースの完成だ。ジュースにすればごまやきな粉といった食材と組み合わせることもできるため、より多くの栄養素を摂ることができる。

バナナチップを食べる

バナナを乾燥させたバナナチップを食べるのもおすすめだ。乾燥させることで栄養成分が凝縮されるため、同じ量を食べる場合、生のバナナよりも多くの栄養を摂ることができる。
ただし、カロリーや糖質も多くなるというデメリットもある。バナナチップ100gあたりのエネルギーは314kcal、糖質は71.5gで(※13)、生のバナナ100gと単純に比較すると約3~4倍となる。そのため、食べ過ぎには要注意だ。
ちなみに、バナナチップスという名で売られているものもあるが、こちらは油で揚げられていることが多い。バナナを乾燥させたバナナチップとは異なるので買い間違えに注意しよう。

結論

バナナにはビタミンやミネラルといった栄養素が多く含まれており、効率的に栄養を摂ることができる。また、カロリーや糖質が高いというイメージを持たれがちだが、バナナ100gあたりのエネルギーは100kcal以下と意外に低い。そのまま食べてもよいが、温めたりバナナジュースにしたり、バナナチップにしたりして楽しむのもおすすめだ。
(参考文献)
(※1)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)果実類/バナナ/生」
(※2)公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
(※3)公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
(※4)公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
(※5)公益財団法人長寿科学振興財団「ナイアシンの働きと1日の摂取量」
(※6)公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量」
(※7)公益財団法人長寿科学振興財団「葉酸の働きと1日の摂取量」
(※8)公益財団法人長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」
(※9)公益財団法人長寿科学振興財団「マグネシウムの働きと1日の摂取量」
(※10)公益財団法人長寿科学振興財団「ポリフェノールの種類と効果と摂取量」
(※11)厚生労働省「e-ヘルスネット セロトニン」
(※12)厚生労働省「e-ヘルスネット オリゴ糖」
(※13)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)果実類/バナナ/乾」
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  • 更新日:

    2021年10月25日

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