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こんにゃくの栄養と効果!白黒や刺身こんにゃくで栄養価は違う?

こんにゃくの栄養と効果!白黒や刺身こんにゃくで栄養価は違う?

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月25日

低カロリーで栄養がないと思われがちなこんにゃくだが、豊富な栄養が含まれているのはご存じだろうか。こんにゃくには、さまざまな健康によい栄養素が含まれている。今回は、こんにゃくの栄養素や効果を紹介する。また、種類による栄養の違いも見ていくのでぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 栄養ないはうそ!こんにゃくの栄養素や効果とは

こんにゃく
こんにゃくは栄養がないと思われることが多いが、実は豊富に含まれている。ここでは、こんにゃくの栄養素や効果効能を見てみよう。

こんにゃくの栄養成分表

こんにゃくは芋類に分類されるものだ。ここでは、こんにゃく100gあたりに多く含まれる栄養成分と含有量を箇条書きで下記に記載する。(※1)
  • 食物繊維...2.2g
  • カリウム...33mg
  • カルシウム...43mg
  • ナトリウム...10mg

こんにゃくの栄養は食物繊維が豊富

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、こんにゃくには不溶性食物繊維が多く含まれている。食物繊維には腸の老廃物を排出しキレイに掃除してくれる働きがある。(※1)(※2)

こんにゃくはカルシウムも豊富

こんにゃくに多く含まれているカルシウムは、骨や歯を作る働きのある成分だ。骨粗しょう症などを予防する効果がある。(※3)

美肌成分セラミドにも注目

最近では、こんにゃくに含まれるセラミドという成分が注目されている。表皮の外側の角質層の隙間を満たす成分で、肌の潤いを保つ効果がある。(※4)

こんにゃくはカロリーも糖質も低い

こんにゃくはカロリーが100gあたり5kcalと低く糖質もほとんどないため、ダイエットに人気の食べ物だ。また、食物繊維が多く含まれているので腹持ちがよいのも人気の理由である。(※1)

2. こんにゃくの栄養価は種類によって違う?

しらたき
こんにゃくには、黒こんにゃくや白こんにゃくなどの種類がある。ここでは種類によって栄養に違いはあるのか見ていこう。

白と黒こんにゃくの栄養

白と黒のこんにゃくの製法や栄養は同じだが、黒こんにゃくにはアラメやひじきなどの粉末が入っているため、食物繊維やミネラルが多くなる。

刺身こんにゃくの栄養

刺身こんにゃくは、普通のこんにゃくより水分が高くそのまま食べることができ、ゴマやゆずの香りのものなどがある。また、関越物産の刺身こんにゃくを例に普通のこんにゃくと栄養を比較すると、タレなどをかけて食べるためにカロリーがやや高めになっている。(※5)

しらたきの栄養

しらたきは糸こんにゃくと同じ製法で作られており基本的には同じ分類だ。一般的に白いものをしらたき、黒いものを糸こんにゃくと呼んでいる。栄養は通常のこんにゃくと比べると食物繊維がやや多い。(※6)

3. こんにゃくでダイエット!効果的な食べ方とは

白滝麺
こんにゃくの種類ごとの栄養が分かったところで、今度はこんにゃくダイエットに効果的な食べ方を見てみよう。

こんにゃくを最初に食べる

こんにゃくは低カロリーなのに食べごたえがあるため、満腹感が得られ過食の防止になるだろう。また、こんにゃくを最初に食べることで、食物繊維が食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もある。

夕食に取り入れる

夜は脂肪をため込みやすいため、低カロリーでボリュームのあるこんにゃくを夕食にとり入れると効果的だ。

栄養バランスに注意する

こんにゃくは低カロリーでダイエットには適しているが、こんにゃくだけではタンパク質や糖質などが足りなくなってしまう。そのため、主菜や主食もしっかりと取り入れて、栄養バランスのよい食事を心がけよう。

4. こんにゃくの栄養は体に悪い?

しらたき
こんにゃくは低カロリーだが、不溶性の食物繊維を多く含むため消化が悪く食べ過ぎると、お腹を壊すこともある。最悪の場合は腸閉塞になる危険性もあるようだ。胃腸が弱い人はとくに気を付けよう。1日に食べる量の目安は、成人で約250gほどとなる。(※7)

結論

こんにゃくは低カロリーなため、栄養がないと思われがちだが食物繊維やカルシウムなどの栄養が豊富に含まれている。ボリューム感があるのでダイエットにも向いている。しかし、食べすぎるとお腹を壊す可能性があるので注意が必要だ。この記事を読んでこんにゃくを食べる際の参考にしてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1参照:文部科学省食品データベース 「いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/板こんにゃく/精粉こんにゃく」
※2参照:わかさ生活 「食物繊維」
※3参照:わかさ生活  「カルシウム」
※4参照:わかさ生活 「セラミド」
※5参照:関越物産 「しみこんにゃく(からし酢みそ付)」
※6参照:文部科学省食品データベース 「いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/しらたき」
※7参照:こんにゃく・ところてん製造卸販売中尾食品工業株式会社  「四代目のこんにゃく話」
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  • 更新日:

    2021年10月25日

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