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トマトのカリウム含有量は多い?効果や目安摂取量も紹介!

トマトのカリウム含有量は多い?効果や目安摂取量も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月21日

生から加工品まで、トマトの食べ方は千差万別である。トマトが栄養豊富な食材であることはすでに広く知れ渡っており、子どもたちも喜んで食べるトマトソースをベースにした料理を日常的に食べる家庭も多いだろう。そのトマトにはカリウムが含まれている。そこで本記事では、そもそもカリウムとはどんな栄養素なのかも含めて、トマトとカリウムの関係を説明する。

  

1. カリウムってどんな栄養素?

トマト
カリウムは野菜をはじめとするさまざまな食品に含まれる栄養素である。栄養素のひとつとしては認識していても、カリウムの働きについては知らないことも多いかもしれない。カリウムの働きについて、まずは概略を見てみよう。

カリウムのはたらきと効果・効能

カリウムは、人体のなかでカルシウムとリンに次いで量が多いミネラルである。(※1)最もよく知られた効果としては、ナトリウムを体外に排出することが知られている。(※2)細胞内液に存在するカリウムは、浸透圧の調節を担う栄養素でもある。(※1)浸透圧は体内の体液を平衡に保つために重要であり、これが崩れると生体機能が上手く働かなくなってしまう。(※3)その意味において、カリウムはまさに人が生きていくうえで必須のミネラルといえるだろう。

カリウムの目安摂取量

成人の場合、体内にはおよそ200gのカリウムが含まれているという。(※4)生体機能の維持のために、成人男性が1日に摂取すべきカリウムの目安量は2500mgである。腎臓の機能に問題がない場合には、カリウムの過剰摂取はとくに問題がないともいわれている。(※4)

腎機能が低下している場合は摂取に注意

健康体であれば問題がないカリウムの過剰摂取であるが、腎機能に支障がある場合は注意が必要である。通常は余剰のカリウムは尿となって排出されるが、腎機能が低下している場合にはカリウムは体内にとどまり、高カリウム血症となる可能性があるためである。腎臓に問題がある場合には、医師の指示を仰ぐようにしよう。(※4)

2. トマトにはカリウムが多い?

木製テーブルの上のトマト
健康を維持するために必要なカリウム。さまざまな食材に含まれるカリウムであるが、トマトはどのくらいの量を有しているのだろうか。さらに、一口にトマトといっても、生や加工品などさまざまな種類が存在するが、種類によって含有量は変わるのだろうか。トマトに含まれるカリウムの量を見てみよう。

トマトのカリウム含有量

まずは生のトマトにおけるカリウム含有量を見てみよう。サラダとして食べることが多いトマトは、それを食べることでどのくらいのカリウムが摂取できるのだろうか。通常のトマトは1個の重さが160~200gである。また、フルーツ感覚で食べることができるミニトマト1個は15g前後。ここでは、100gあたりとトマト1個当たりのカリウム含有量を紹介する。(※5・6)

【トマトのカリウム含有量(100gあたり:1個あたり)】

  • トマト:210㎎:336~420㎎
  • ミニトマト:290㎎:約43.5㎎

トマト加工品のカリウム含有量

トマトは生で食べるだけではなく、ソースやジュースとして摂取することも多い。無添加のトマト水煮缶、トマトジュース、野菜不足を補うために飲むことが多いミックスジュースを例に、それぞれのカリウム量を紹介する。(※7・8・9)

【100g当たりのカリウム含有量】

  • トマト水煮缶:240㎎
  • トマトジュース:260㎎
  • ミックスジュース:200㎎

ほかの野菜のカリウム含有量

トマトは、生でも加工品でも100g当たりのカリウム含有量が200mg台であることがわかる。では、この数字は、ほかの野菜と比べて多いのか少ないのか。日常的に食べる野菜に含まれるカリウム量と比較してみよう。(※10・11・12・13・14・15)

【100g当たりのカリウム含有量】

  • パセリ:1000㎎
  • 里芋(水煮):560mg
  • ほうれん草(茹で):490㎎
  • 日本かぼちゃ(茹で):480㎎
  • サニーレタス:410㎎
  • にんじん(生):270㎎
100g当たりのカリウム含有量がトマトより多い野菜は少なくない。しかし、表のなかには多量に摂取することが難しい野菜もある。そのことを踏まえると、サラダやトマトソースにして簡単に食べることができるトマトは、手軽にカリウム摂取できる野菜といえるだろう。

3. トマトのそのほかの栄養素

スライスされたチェリートマト
トマトにはカリウム以外の栄養素も豊富に含まれている。旬の夏以外にも加工品として食べることが多いトマトには、どんな効能が期待できるのだろうか。トマトが含む栄養素とそれらがもたらす効能について紹介する。

βカロテン

生のトマト100g中には、540μgのβカロテンが含まれている。(※5)βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換される成分である。ビタミンAは目や皮膚の粘膜を保護する働きをもつうえ(※16)、抗酸化作用があることでも知られている。(※17)健康にも美容にも有益な栄養素といえるだろう。

リコピン

リコピンは、トマトの赤色を形成するカロチノイド色素である。生のトマト100gには3~5mg含まれている。リコピンは、活性酸素を除去し、老化を防ぐ働きを持っている。(※18・19)抗酸化作用が注目されるようになった近年、リコピンは機能性表示食品の成分のひとつとして健康や美容を語る際によく登場するようになった。生活習慣病の予防にも効果があるとされている成分である。(※18)

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを作るために必要な栄養素である。(※20)コラーゲンは、骨や皮膚に必要なたんぱく質であるため、健康にも美容にもビタミンCが必須であることは自明の理なのである。(※21)血管を守るためにもビタミンCは大きな役割を果たしていて(※20)、不足すると風邪をひきやすいなどの免疫力の低下をもたらす可能性がある。(※20)生のトマト100gには、ビタミンCが15mg含まれている。(※5)

ビタミンE

抗酸化作用が非常に強いといわれる栄養素がビタミンEである。生のトマト100g中には、ビタミンEが0.9mg含まれている。(※5)さまざまな細胞の酸化を防ぐビタミンEは、血管の健康や生殖機能の保持にも関与している。(※22)

4. トマトは栽培にもカリウムが重要?

栽培されているチェリートマト
ここまではトマトに含まれる栄養としてのカリウムを見てきたが、じつはトマト栽培においてもカリウムは重要な要素である。トマトは、成長過程において、必要とするカリウムの量が多い植物だ。トマトの栽培において、カリウムは糖度を上げるために必須であると言われている。
カリウムが不足すると、トマトの葉は黄化が始まる。また、トマトの実自体が肥大しにくくなる傾向もある。より甘いトマトを栽培するためにも、カリウムを多く含んだ肥料を選択する必要があるだろう。

結論

サラダやソースにして食べることが多いトマトには、豊富なカリウムが含まれている。トマト以上にカリウムを含む野菜も多いが、食べやすく無理なく摂取できるのがトマトのメリットである。カリウムは体内における塩分や水分の調節に不可欠の栄養素であるが、腎臓の機能に問題がある場合には過剰摂取に注意が必要である。カリウム以外にも有益な栄養素が多いトマトは、美容や健康に役に立つ要素が満載といえるだろう。
(参考文献)
1.小学館「日本大百科全書(カリウム)」
2.厚生労働省「e-ヘルスネット カリウム」
3.小学館「日本大百科全書(浸透圧)」
4.公益財団法人長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」
5.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/(トマト類)/赤色トマト/果実/生)」
6.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/(トマト類)/赤色ミニトマト/果実/生)」
7.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/(トマト類)/加工品/ホール/食塩無添加)」
8.文部科学省「食品成分データベース( 野菜類/(トマト類)/加工品/トマトジュース/食塩添加)」
9.文部科学省「食品成分データベース( 野菜類/(トマト類)/加工品/ミックスジュース/食塩添加)」
10.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/パセリ/葉/生)」
11.文部科学省「食品成分データベース(いも及びでん粉類/<いも類>/(さといも類)/さといも/球茎/水煮)」
12.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/ゆで)」
13.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/(かぼちゃ類)/日本かぼちゃ/果実/ゆで)」
14.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/(レタス類)/サニーレタス/葉/生)」
15.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/皮なし/生)」
16.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
17.公益財団法人長寿科学振興財団「抗酸化による老化防止の効果」
18.小学館「日本大百科全書(リコピン)」
19.小学館「日本大百科全書(活性酸素)」
20.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
21.小学館「日本大百科全書(コラーゲン)」
22.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
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  • 更新日:

    2021年10月21日

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