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ごぼうの食物繊維量がスゴイ!水溶性と不溶性のバランスもよい?

ごぼうの食物繊維量がスゴイ!水溶性と不溶性のバランスもよい?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月29日

ごぼうは日本人だけが好む食材といわれ、平安時代の文献には献立にごぼうが使われていたことが記されている。現代人もきんぴらや精進揚げにして食べることが多いごぼうは、食物繊維を豊富に含んだ食材でもある。本記事では、ごぼうと食物繊維の関係について詳細を説明する。

  

1. 食物繊維とは?

ゴボウ
食物繊維は難消化性の成分であり、おもに腸の働きを助ける栄養素として知られている。(※1)近年の研究で食物繊維の働きは広範囲に及ぶことが判明し(※1)、食後の血糖値を抑えたりコレステロールの値を下げるなどの作用もあることが報告されている。(※2)植物繊維には2種類がある。それぞれのタイプについて特徴を見てみよう。

水溶性食物繊維

食物繊維の中でも、水に溶けるタイプを水溶性食物繊維と呼ぶ。水溶性食物繊維は水分を吸収してジェル状になる特徴がある。(※3)ペクチンやアルギン酸がこのタイプの代表で、海藻やこんにゃくに多く含まれる。腸内細菌に栄養を与えるほか、食後の血糖値を抑える働きをするのも水溶性食物繊維である。(※3)

不溶性食物繊維

食物繊維には不溶性のタイプも存在する。不溶性食物繊維は水を吸収すると十数倍に膨張することから、整腸や排便を促進するのである。(※4)有害物質を便とともに排出する働きがあるため、腸内をキレイにする効果が望める。(※2)セルロースやキトサンといった食物繊維が、不溶性として知られている。

食物繊維の摂取推奨量

食物繊維は健康維持のために重要な役割を果たしている。現在の日本人は、食物繊維の摂取が不足しているという報告もある。(※2)成人男性であれば、1日に摂取すべき食物繊維の目標量は21g以上である。健康のために意識して摂取したい。

2. ごぼうの食物繊維

ささがきされたごぼう
知れば知るほど、その重要性に目から鱗が落ちる食物繊維。ごぼうには、この食物繊維が豊富に含まれているといわれている。(※1)
この項目では100g当たりのごぼうの食物繊維量を紹介するが、ごぼう1本の平均重量は150gといわれている。食物繊維摂取量の参考にしてほしい。

ごぼうの食物繊維量

まずは生のごぼうの食物繊維量を見てみよう。水溶性と不溶性の数字にも注目しよう。(※5)
生のごぼう100g当たりの食物繊維量

茹でたごぼうの食物繊維量

ごぼうは生で食べることがほとんどない野菜である。実際に食べる場合を想定し、茹でたごぼうの食物繊維量を見てみよう。(※6)
茹でたごぼう100g当たりの食物繊維量

ごぼうの加工品にも食物繊維は多い?

ごぼうには加工品も存在する。山ごぼうの味噌漬けやごぼう茶、葉ごぼうなど、食卓を彩るごぼうは少なくない。これらのごぼうの加工品にも、豊富な食物繊維が含まれていることは同じである。ごぼうの加工品も美味しく食べて、その食物繊維を取り入れたいものである。

3. ごぼうの食物繊維の特徴

ゴボウ根
ごぼうに含まれる食物繊維の特徴として、水溶性と不溶性のバランスのよさがあげられる。食物繊維を多く含む野菜における水溶性と不溶性の割合を見ると、不溶性の食物繊維の値が水溶性の3~5倍であることが多い。(※2)しかし、ごぼうは2種類の食物繊維の値の差がそれほど大きくなく、非常に均衡がとれているといえるのである。

ごぼうの食物繊維の効果・効能

ごぼうの特徴は、2種類の食物繊維がほぼ均等に含まれていること。ほかの野菜は、不溶性食物繊維が多い傾向にあるため、便秘の改善などには大いに役に立つと考えられる。一方、ごぼうには不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も多く含まれている。水溶性食物繊維は、コレステロール値や血糖値の調節にも一役買ってくれるので(※2)、生活習慣病の予防のためにも、ごぼうをぜひ定期的に摂取したい。(※2)

ごぼうのそのほかの栄養素

ごぼうに含まれる食物繊維以外の栄養素を、文部科学省の食品成分データベースから拾ってみよう。(※5)
ごぼう(生)100g当たりの主な栄養素
ビタミンは突出して多いとはいえないが、ミネラルはある程度含まれているといえる。

4. ごぼうの食物繊維量は多い?

きんぴらごぼう
茹でた状態のごぼうは、100g中に6g強の食物繊維を有している。とはいえ、この数字だけ目にしても、多いのか少ないのか判断に迷うところである。ほかの野菜と比べて、ごぼうの食物繊維量がいかに多いかを比較して実感してみよう。

野菜の中ではトップクラス

ごぼうは、ほかの野菜と比べると、ビタミンなどの栄養素が少ないというデメリットがあるものの、食物繊維の豊富さがその欠点を補ってあまりある。ごぼう以上の食物繊維量を誇る野菜は、あまりないと考えられる。
また前述したように、水溶性と不溶性のバランスに関しては、他の追随を許さない存在である。さらにモロヘイヤやしそなど、食物繊維が多いほかの野菜と比べると、手軽に一定量食べられる点も、ごぼうの長所といえるだろう。

野菜以外で食物繊維を補うなら?

率先して摂取すべき食物繊維であるが、野菜以外にはどんな食材に多く含まれているのだろうか。ライ麦やオートミールなどの穀類、きのこ類、豆類、干し果物にも食物繊維は豊富に含まれている。ほかの栄養素とのバランスも考慮して、上手に献立に組み入れるようにしよう。

結論

きんぴらごぼうや味噌汁の具など、食卓に登場する頻度が高いごぼう。ごぼうは豊富な食物繊維が含まれているだけでなく、水溶性と不溶性のバランスが突出してよい食材なのである。それだけでなく、ごぼうにはさまざまなミネラルも含まれている。日本人が古来から愛してきたごぼうを、現代人のわれわれも大いに堪能したいものである。
(参考文献)
1.小学館「日本大百科全書(食物繊維)」
2.公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
3.小学館「デジタル大辞泉(水溶性食物繊維)」
4.小学館「デジタル大辞泉(不溶性食物繊維)」
5.文部科学省「食品成分データベース(野菜類/ごぼう/根/生)」
6.文部科学省「食品成分データベース( 野菜類/ごぼう/根/ゆで)」
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  • 更新日:

    2021年10月29日

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