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しめじの栄養と効果効能とは!選び方のコツや保存方法も紹介

しめじの栄養と効果効能とは!選び方のコツや保存方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年11月17日

今回紹介するのは、しめじに含まれる栄養と食べることで期待できる健康効果だ。なんとなく身体によさそうと感じていても、実際に何の栄養が含まれているか、答えられる人はどれくらいいるだろうか。しめじの栄養と効果に加えて選ぶときのコツも解説するので、ぜひ参考にしてもらいたい。

  

1. しめじの種類

茹でたしめじ
しめじとひと言でいっても、本しめじ・白ぶなしめじ・ぶなしめじ・はたけしめじと種類がある。ここでは、それぞれのしめじの特徴を紹介する。

本しめじ

本しめじは秋に雑木林に群生しており、香り松茸や味しめじといわれるほど味のよさに定評がある。カサはまんじゅう形で後には平らに開き、柄は白くて下方が太い。

ぶなしめじ

ぶなしめじの特徴は味にくせがなく、和洋中とさまざまな料理に使いやすいところだ。もともとは味が淡泊で旨みとともに、わずかな苦みを持つきのこだったが、人工栽培へ移行したことで改良され、味がよく食べやすいきのこになった。また軸が太くて噛みごたえがあり、付け合わせのほか、具としての存在感もある。

白ぶなしめじ

白ぶなしめじはぶなしめじを品種改良した、名前の通り白いしめじだ。特徴はぷるんぷるんとした歯ごたえとツルンとしたのどごしで、ぶなしめじと比較すると苦みは少なく、ほんのりとした甘みがある。

はたけしめじ

はたけしめじは梅雨時をはじめ、秋に道端や草地、庭園のような地上に群生する。菌糸のかたまりは地中に深くうずもれた朽ち木の内部にあり、時期になるとそこからきのこを発生させる。 ほんしめじと比較すると簡単にみつかるので、軽くあつかわれやすいが、松茸と同じくらい味は美味だ。

2. しめじに含まれる栄養と効果

しめじ
ここではぶなしめじ100gに含まれる栄養成分の量と、摂取することで期待できる効果・効能について紹介しよう。

ビタミンB群

ぶなしめじに含まれる栄養成分のひとつがビタミンB群だ。具体的にはビタミンB1が0.15mg、B2が0.17mg、B6が0.09mg、B12が0.1μg含まれている(※1)。ビタミンB群の特徴は人が生きていくためのエネルギーを作るのに欠かせない栄養成分だ。1種類のみの摂取では効果を発揮しづらく、相乗効果を発揮するため、一緒に摂るのが望ましい(※2)。

ビタミンD

ぶなしめじに含まれるビタミンDの量は0.5μgだ。摂取すると期待できる健康効果は骨の健康を保つのを助ける。また最近では免疫力アップ効果をはじめ、ガン・糖尿病・自閉症・妊娠の成立に関与するなどの報告がされている(※3)。

βグルカン

βグルカンは消化吸収されず、腸の免疫細胞に作用するため、免疫力を高める働きがある。また、がん予防と腸内環境を改善するので便秘解消の効果も期待できる(※4)。

食物繊維

ぶなしめじに含まれる食物繊維の量は3.5gだ。食物繊維の摂取量が減ると、便秘につながる可能性がある(※5)。

3. しめじを選ぶときのコツ

しめじ
次にしめじを選ぶときのコツについて解説しよう。

カサの色や形

しめじ選びのポイントは、カサが開きすぎていないものを選ぶこと。色の濃淡とカサの大きさで味に大きな差はない。

弾力があるもの

しめじを選ぶときは、弾力があってカサと柄がしっかりしており、しまりのあるものがおすすめだ。

ほどよい太さの軸

しめじ選びのポイントは、なるべく軸が太めで短いものがおすすめだ。全体がやわらかなしめじは、鮮度が悪くなっている。寄せ集めではない一株にまとまっているほうが、味と香りがよい。

4. しめじの栄養素をとり入れるレシピ

きのこスープ
次にしめじの栄養成分をとり入れるレシピを紹介しよう。せっかく食べるなら効果・効能が期待できる料理で食べたいものだ。

カルシウムが豊富な食材

しめじに含まれるビタミンDはカルシウムのバランスを整える働きがある(※3)。カルシウムを多く含む干しえびや乳製品などの食材と一緒に食べるのがおすすめだ(※6)。

煮汁も一緒にたべる料理

しめじには水に溶ける水溶性ビタミンであるB1・B2・B6・B12が含まれている(※1、7)。水溶性のビタミンを汁ごと摂るにはスープや味噌汁のような煮汁も一緒にたべる料理がおすすめだ。

5. しめじの保存方法

白いしめじとぶなしめじ
ここでは、しめじの保存方法を紹介する。しめじを含むきのこの特徴のひとつが、豊かな風味だ。風味を損なわないためにも、後述するポイントをおさえて保存すること。

冷蔵保存は野菜室で保存

ポイントのひとつが水洗いすると風味が落ちるので、基本的に洗わずに保存することだ。汚れが気になるときは、キッチンペーパーを湿らせて拭き取ればよい。また湿気を防ぐため、キッチンペーパーで包んで余分な水分を吸収できるようにしておくとよい。具体的には石づきを残して、しめじをキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。保存期間の目安は、しめじの種類により異なる。たとえば、ぶなしめじは10日ほど、本しめじとはたけしめじは1週間ほど、ひらたけしめじは2~3日ほどだ。

冷凍は3週間ほど保存可能

しめじを冷凍保存する方法は冷蔵保存と同じように水洗いせず、根元を切り落として小房に分ける。次に冷凍用の保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ冷凍室へ。保存期間の目安は3週間ほどだ。

干ししめじで長期保存

しめじは干して保存するのもありだ。石づきを取って小房に分けたら、新聞紙に紙タオルを重ね、しめじをのせて天日か室内の窓辺で1~2日ほど干せばよい。新聞紙が湿ったら、新しいものに取りかえること。水分が抜けて乾いたらジッパー付きの保存袋に入れて冷凍室へ。保存期間の目安は1ヶ月ほどだ。

結論

しめじの種類や含まれる栄養、摂取することで期待できる効果、選び方のポイントを紹介した。復習になるが、しめじの種類は本しめじ・ぶなしめじ・白ぶなしめじ・はたけしめじだ。紹介したようにビタミンB群やビタミンD、食物繊維といった栄養が含まれているので、積極的に食卓に取り入れてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「きのこ類/(しめじ類)/ぶなしめじ/生」
※2出典:一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンB群」
※3出典:一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンD」
※4出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「免疫力を高める食事とは」
※5出典:公益社団法人 福岡医療団 千鳥橋病院「食物繊維を摂ろう!」
※6出典:文部科学省「魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/加工品/干しえび」
※7出典:厚生労働省「ビタミン(びたみん)」
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  • 更新日:

    2021年11月17日

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