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昆布の栄養と効果を紹介!栄養豊富だけど食べ過ぎは危険って本当?

昆布の栄養と効果を紹介!栄養豊富だけど食べ過ぎは危険って本当?

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年11月 1日

食物繊維やミネラルが豊富な昆布は、栄養豊富だが食べ過ぎると危険だということを聞いたことがあるだろう。実際に昆布にはどのような栄養素が含まれており、食べ過ぎた際のリスクはあるのだろうか?今回は気になる昆布の栄養や効果を詳しく紹介しよう。

  

1. 食物繊維やミネラルが豊富!昆布の栄養素と効果効能

海藻と日光
昆布は食物繊維やミネラルが豊富なことで知られている。さらにタンパク質や脂質、糖質の代謝を促す働きも持っているのだ。今回は、昆布の気になる栄養素や効果効能を紹介しよう。

アルギン酸

昆布を煮た時に出てくるねばり成分はアルギン酸という水溶性食物繊維が関係している。この水溶性食物繊維によって、糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を抑えてくれるのでダイエットにも効果があるといえるだろう。(※1)

フコイダン

フコイダンも、アルギン酸と同じく昆布のねばり成分である水溶性食物繊維だ。アルギン酸と同じく糖質や脂質の吸収を抑えるとともに、免疫力を高める作用も期待できる。(※1)

カリウム

昆布は多くのミネラルを含んでおり、そのミネラルの1つがカリウムだ。身体の組織を作ったり調子を整える栄養素であるミネラルは、ほかの食品のミネラルよりも昆布のミネラルが消化吸収率が高いといわれている。(※1)

カルシウム

昆布に含まれているミネラルの1種であるカルシウムは、牛乳の7倍も含まれているという。昆布に含まれているカルシウム量は小松菜やプロセスチーズよりも高いのだ。カルシウムは骨や歯の形成を助ける働きが期待できる。(※1)

ナトリウム

ミネラルの1つであるナトリウムは、体内の水分バランスや浸透圧を維持する働きがある。ほかにも筋肉の収縮や神経の情報伝達、栄養素の吸収などの役割もあるのだ。(※2)

ヨウ素

ヨウ素とは、体内の代謝を活発にする働きがある。しかし食べ過ぎると甲状腺機能の低下を引き起こすことがあるのだ。(※1)

フコキサンチン

海藻に含まれている色素成分であるフコキサンチンは、脂肪の蓄積を抑える働きが期待できる。内臓脂肪に届くので、血糖値を下げたり筋肉での糖の利用を促してくれるのだ。(※1)

2. 昆布の栄養成分表

昆布
昆布にはさまざまな栄養素を含んでいる。真昆布の栄養成分を表でチェックしてみよう。

真昆布素干し100gあたり(※3)

エネルギー:170kcal
水分:9.5g
タンパク質:5.8g
脂質:1.3g
炭水化物:64.3g
ナトリウム:2600㎎
カルシウム:6100㎎
カルシウム:780ng
マグネシウム:530㎎
リン:180㎎
鉄:3.2㎎
亜鉛:0.9㎎
銅:0.11㎎
マンガン:0.21㎎
βカロテン:1600μg
ビタミンE:2.6㎎
ビタミンK:110μg
ビタミンB1:0.26㎎
ビタミンB2:0.31㎎
ビタミンC:29㎎

3. 昆布の栄養価は食べ過ぎに注意?

わかめ
栄養豊富な昆布は食べ過ぎてしまうと、健康に害を及ぼすことがある。昆布に含まれているヨウ素を過剰に摂取してしまうと、甲状腺機能低下を及ぼすことがあるのだ。昆布に含まれているヨウ素の1日の摂取推奨量は0.13mgで上限は3mgになる。即席味噌汁でヨウ素が0.01mgから0.3mgほど含まれており、普段の食生活でもヨウ素は自然に摂取しているため、過剰にならないように注意が必要だ。(※4)

4. いろいろな昆布の栄養

昆布と椎茸の佃煮

酢昆布の栄養

酢昆布とは、その名の通り昆布を酢で漬けたものだ。酢昆布は昆布に含まれているフコイダンやアルギン酸、カリウムなどの血圧を下げる効果と酢の血圧を下げる働きが同時に摂取できるので、高血圧への効果が期待できる。(※5)

昆布の佃煮の栄養

昆布を醤油や砂糖で煮詰めて作る佃煮は、食物繊維やビタミンK、カリウム、カルシウムが豊富だ。その分塩分が高くなるので、食べすぎには注意したい。(※6)

根昆布の栄養

根昆布とは、葉の下部と茎の上部の間の部分のことを言う。通常の昆布よりも細胞の分裂が盛んで、昆布の成長が盛んな場所でもある。ほかの昆布よりもヨウ素などが多く、酵素の活性が高い。(※7)

5. 昆布の栄養を効果的に摂取する方法

昆布だし
昆布の栄養を効果的に摂取するのなら、出汁を取ったあとの昆布も食べるのがおすすめだ。佃煮にしたり、刻んで味噌汁に入れても美味しく食べられるだろう。ほかにも昆布に含まれるカルシウムをより効果的に摂取するために酢と一緒に食べたり、大豆と一緒に食べるのがおすすめだ。大豆と一緒に食べることで、大豆サポニンやレシチンの効果が合わさって、血圧を下げる効果が期待できたり、動脈硬化の予防が期待できる。(※8)

6. 昆布とわかめの栄養の違い

メカブとアオサと生わかめ
昆布の栄養とよく比較されるのがわかめだ。実際に見た目や食感だけではなく、栄養素にも違いがある。昆布はタンパク質やカルシウムやヨウ素、食物繊維を豊富に含んでいるが、わかめは昆布のように栄養素が高くない。さらに昆布は旨み成分を豊富に含んでいるのに対して、わかめは旨み成分も少ないのだ。(※9)

結論

昆布や食物繊維やミネラルだけではなく、さまざまな栄養素を豊富に含んでいる。昆布は出汁を取るイメージがあるが、出汁を取ったあとの昆布も刻んで食べることで、効果的に昆布の栄養を摂取できるだろう。その一方で昆布に含まれているヨウ素は過剰摂取すると、甲状腺機能を低下させてしまうので、食べ過ぎには注意したい。
(参考文献)
※1参照:こんぶネット「昆布の効能」
※2参照:健康長寿ネット「ナトリウムの働きと1日の摂取量」
※3参照:日本食品標準成分表2020年版「まこんぶ素干し」
※4参照:倉敷平成病院だより「昆布の摂り過ぎによる甲状腺機能低下」
※5参照:特選街web「酢昆布」
※6参照:日本食品標準成分表2020年度版 「藻類/(こんぶ類)/つくだ煮」
※7参照:体にいい海藻の話し「根コンブは昔から民間薬として利用されていた」
※8参照:まごころケア食「昆布の栄養|日本人に不足しがちなミネラルがたっぷり!」
※9参照:豊中松前昆布本舗「昆布とわかめの違い」
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  • 更新日:

    2021年11月 1日

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