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豚肉のダイエット効果とは?おすすめ部位やメニューも紹介

豚肉のダイエット効果とは?おすすめ部位やメニューも紹介

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年11月 2日

豚肉はダイエット向きの食品といわれることがあるが、効果を得るにはその理由を知っておくことが大切だ。本記事では、ダイエットに役立つとされる豚肉の成分や、部位の選び方について解説する。ダイエット向きのメニューを含め、食べ方のコツをチェックして豚肉の効果を活かそう。

  

1. 痩せたって本当?豚肉のダイエット効果とは

豚肉
豚肉には、ダイエットに効果的とされる複数の成分が含まれている。とくに注目されている4つの成分について、まずはおさえておこう。

脂肪燃焼に役立つL-カルニチン

L-カルチニンとは、アミノ酸由来の物質で赤身の肉や鶏肉、魚肉、牛乳など動物性食品に多く含まれている。脂肪酸をミトコンドリアに運搬し、燃焼させる働きによりエネルギーを産生するため(※1)、ダイエット効果が高いといわれている。

満足感が得られるアラキドン酸

豚肉などの食肉に多く含まれる不飽和脂肪酸のアラキドン酸は、脳内でアナンダマイドという物質を作り出す。幸福感や満足感を得る効果があるといわれる物質だ。(※2、3)
そのため、アラキドン酸を含む豚肉を食べることで満足感を得ることができ、結果的に食べ過ぎを防げるという考え方もある。

糖質代謝に欠かせないビタミンB1

ビタミンB1は、ブドウ糖のエネルギー代謝の補酵素として働く栄養素である。ビタミンB1を摂取することで糖質の代謝が促進されるため、ダイエットにも効果的だ。運動を多く行う場合も効率よくエネルギーが産生され、疲労やだるさを防ぎ健康的にダイエットすることができる。(※4)

タンパク質も豊富

豚肉には生命の維持に欠かせないタンパク質も多く含まれている。タンパク質にはさまざまな役割があるが、主に筋肉などの体構成成分として働く。ダイエットが進むとカロリー制限などにより体脂肪や体重が減る一方で、栄養が偏りタンパク質不足になりがちである。タンパク質が不足すると筋力や免疫力が低下しやすくなるため、十分な摂取量を保つことも大切だ。(※5)

2. ダイエット中に選びたい豚肉の部位

豚肉
豚肉のカロリーは部位によっても異なる。ダイエット中にはなるべく低カロリーな豚肉を選びたい。また、高カロリーな部位を食べる場合には、調理法を工夫するとよいだろう。

カロリーが低いのはヒレ肉

豚肉の代表的な部位100gあたりのカロリーは、下記の通りである。
  • ヒレ肉:118kcal(大型種肉、※6)、105kcal(中型種肉、※7)
  • もも肉:171kcal(大型種肉、※8)、211kcal(中型種肉、※9)
  • 肩ロース肉:237kcal(大型種肉、※10)、241kcal(中型種肉、※11)
  • ロース肉:248kcal(大型種肉、※12)、275kcal(中型種肉、※13)
  • バラ肉:366kcal(大型種肉、※14)、398kcal(中型種肉、※15)
最も低カロリーなのはヒレ肉である。バラ肉の1/3程度のカロリーしかなく、ほかの部位との差は歴然だ。低カロリーな部位ほど脂質量が少なくたんぱく質が多い傾向にあるため、ダイエット中はヒレ肉やもも肉を中心に選ぶとよいだろう。

豚バラをダイエット中にヘルシーに食べるには

ヒレ肉以外の豚肉をダイエット中に食べる際には、脂身を取り除けば脂質量やカロリーを下げることができる。バラ肉のように脂身を取り除くことが難しい場合は、調理の仕方で余分な脂肪分をカットしよう。
たとえば、豚肉を焼いて出た脂をキッチンペーパーなどで拭き取る、茹で汁に浮いた脂を取り除くなどの方法がおすすめだ。太る原因となるような余分な脂だけを取り除けるため、旨みとなる適度な脂や栄養分は残すことができる。(※16)

3. ダイエット中におすすめの豚肉メニュー

ポークソテー
豚肉の脂を取り除く工夫とともに、ダイエット向きの豚肉料理を知っておくと便利だ。蒸し野菜などと組み合わせる料理、豚肉メインの料理など、ダイエット中でも食べやすい料理を紹介しよう。

豚肉とキャベツのダイエット料理

キャベツは水分量が多く、豚肉と組み合わせると満腹感を得やすい。また、100gあたり21kcalと低カロリーな野菜である(※17)。千切りにした生のキャベツを、豚肉の生姜焼きなどに添えたり薄切り肉で巻いたりするとさっぱりと食べられる。また、加熱することでかさが減るため、汁物や炒め物、蒸し物にすると一度に多く食べることができる。とくにダイエット中は、油を使わない豚肉とキャベツの重ね蒸し、鍋料理などがおすすめだ。

豚肉と白菜のダイエット料理

白菜はキャベツよりもさらに低カロリーで、100gあたりわずか13kcalである(※18)。キャベツと異なり、加熱して食べるのが一般的だ。高カロリーな豚バラ肉も、白菜とミルフィーユ鍋にすれば食べ過ぎを防げる。蒸し物やスープのほか、白菜のシャキシャキとした食感を活かした炒め物も、満腹感を得やすいだろう。

豚肉ともやしのダイエット料理

もやしは100gあたり15kcalで、白菜と同等に低カロリーな食材だ(※19)。火が通りやすく包丁を使わずに食べられるため、気軽に使えるというメリットもある。もやしのうえに豚薄切り肉をのせて電子レンジ加熱する簡単な料理がおすすめだ。ポン酢をかけてさっぱりといただこう。

豚ロースの厚切りのダイエット料理

厚切りの豚ロース肉をダイエット中に食べるなら、ステーキがおすすめだ。焼くことで余分な脂を取り除くことができる。ただし、トンテキに使用されるようなこってりとしたソースを添えると、カロリーも糖質も上がってしまうため注意が必要だ。たっぷりの野菜を付け合わせにして、塩こしょうやにんにく醤油などを少量付けて食べるとよいだろう。

茹でた豚肉のダイエット料理

豚肉を茹でることで、余分な脂肪分が茹で汁に流出する。茹でた薄切り肉をレタスなどの葉野菜と一緒に食べる豚しゃぶサラダなどがおすすめだ。また、ブロック肉を茹でて好みの厚さにカットし、ネギソースなどで食べても美味しい。栄養や旨みが流出した茹で汁も、スープにして摂取するとよい。表面に浮いた脂を取り除くことで、カロリーや脂質をある程度カットすることができる。

4. 豚肉ダイエットの3つのコツ

豚肉の鍋
豚肉のダイエット効果を得るには、調理の仕方だけでなく食べ方も重要である。そこで、ダイエット中におさえておきたい3つのコツを紹介しよう。

コツ1:炭水化物を控える

豚肉に含まれるビタミンB1には糖質をエネルギーに変換する作用(※4)があるが、糖質を摂り過ぎると余剰分は蓄積されてしまう。ダイエット中は炭水化物量を控えめにしよう。豚肉から良質なタンパク質(※5)をはじめとする栄養を摂取し、不足分は野菜から補うことで栄養バランスを整えるとよいだろう。

コツ2:濃い味付けを避ける

豚肉料理には、ホイコーローや豚キムチ、生姜焼きなど味付けが濃いものも多い。しかし、濃い味付けはごはんが進みやすく、炭水化物の摂り過ぎにつながりやすい。また、濃厚な味付けの場合、調味料からも糖質や脂質を摂取することになる。薬味や出汁、スパイスなどを使用して風味付けすることで、調味料の使用量を減らせる。とくにダイエット中は、薄味を心がけよう。

コツ3:時間をかけて食べる

時間をかけてよく噛んで食べることにより、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐことができる。さらに、脳内物質の働きにより内臓脂肪の分解が促される、唾液の分泌が増えることで消化が促進されるなど、さまざまな効果が期待できる。食べる速度が速い人ほど肥満傾向にあるという調査結果も報告されている。(※20)
豚肉に限らず、食事はよく噛んでゆっくり食べるようにしよう。

結論

豚肉にはL-カルチニンやビタミンB1など、ダイエット効果が期待できる成分が含まれている。しかし、部位によっては脂質が多く高カロリーなものもある。ダイエット中は、ヒレなど赤身の肉を選ぶとよい。調理を工夫することで脂質量を減らすこともできる。また、低カロリーな野菜と組み合わせる、薄味を心がける、よく噛んで食べるなど、食べ方の工夫も併せて行うことで、豚肉のダイエット効果をより引き出すことができる。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』海外の情報 カルニチン
※2出典:独立行政法人農畜産業振興機構 糖質に関する正しい知識の普及に向けて~「食と健康に関する講演会」の概要報告~「脳によい食べ物とは」
※3出典:鹿児島黒牛黒豚銘柄販売促進協議会「意外?な牛肉のはたらき」うつを防ぐ働き
※4、5出典:公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
※4:ビタミンB1の働きと1日の摂取量
※5:三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
※6~15、17~19出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※6:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/生
※7:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ヒレ/赤肉/生
※8:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/もも/脂身つき/生
※9:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/もも/脂身つき/生
※10:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/かたロース/脂身つき/生
※11:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/かたロース/脂身つき/生
※12:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ロース/脂身つき/生
※13:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ロース/脂身つき/生
※14:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ばら/脂身つき/生
※15:肉類/<畜肉類>/ぶた/[中型種肉]/ばら/脂身つき/生
※17:野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉/生
※18:野菜類/はくさい/結球葉/生 
※19:野菜類/(もやし類)/りょくとうもやし/生
※16出典:高原町役場「高カロリーな豚バラ肉を調理法や食べ方でヘルシーに!」
※20出典:農林水産省「みんなの食育」ゆっくり食べる
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  • 更新日:

    2021年11月 2日

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