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レバーのカロリーは高い?定番レバニラや煮物のカロリーもチェック!

レバーのカロリーは高い?定番レバニラや煮物のカロリーもチェック!

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年11月15日

レバーは独特の風味や食感をもち、おつまみとして食べられることも多い。濃厚な味わいから高カロリーな食品というイメージをもたれることもあるが、実際はどのくらいのカロリーなのだろうか。本記事では、レバーのカロリーや栄養素について解説していく。

  

1. レバーのカロリーは高い低いどっち?

レバー
一般的に食べられているレバーは、鶏、牛、豚の3種類である。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※1、2、3)より、それぞれのレバー100gあたりのカロリーや栄養価を紹介する。また、食肉のほかの部位と比べて、カロリーが高いのか低いのかという点も見ていこう。

鶏レバーの主要栄養成分(※1)

  • カロリー:100kcal
  • タンパク質:18.9g
  • 脂質:3.1g
  • 炭水化物:0.6g

鶏レバーの主なミネラル類

  • カリウム:330mg
  • リン:300mg
  • 鉄:9.0mg
  • 亜鉛:3.3mg

鶏レバーの主なビタミン類

ビタミンA:14000μg
  • ビタミンB1:0.38mg
  • ビタミンB12:44.0μg
  • 葉酸:1300μg
鶏レバーは、3種類のレバーのなかで最も低カロリーである。また、炭水化物量が比較的少なく、ビタミンA含有量が非常に多い。タンパク質やミネラル類、ビタミン類を豊富に含む点は、ほかのレバーと同様である。

牛レバーの主要栄養成分(※2)

  • カロリー:119kcal
  • タンパク質:19.6g
  • 脂質:3.7g
  • 炭水化物:3.7g

牛レバーの主なミネラル類

  • カリウム:300mg
  • リン:330mg
  • 鉄:4.0mg
  • 亜鉛:3.8mg
  • 銅:5.30mg

牛レバーの主なビタミン類

  • ビタミンA:1100μg
  • ビタミンB2:3.00mg
  • ビタミンB6:0.89mg
  • ビタミンB12:53.0μg
  • ナイアシン:14.0mg
  • 葉酸:1000μg
牛レバーは3種類のなかでは最も高カロリーで、炭水化物量が比較的多い。鉄は鶏レバーの半量、豚レバーの1/3量ほどと少なく、銅の含有量が多い。ビタミンAはほかのレバーの1/10ほどの量だが、ビタミンB6・B12を多く含んでいる。

豚レバーの主要栄養成分(※3)

  • カロリー:114kcal
  • タンパク質:20.4g
  • 脂質:3.4g
  • 炭水化物:2.5g

豚レバーの主なミネラル類

  • カリウム:290mg
  • リン:340mg
  • 鉄:13.0mg
  • 亜鉛:6.9mg

豚レバーの主なビタミン類

  • ビタミンA:13000μg
  • ビタミンB2:3.60mg
  • ビタミンB12:25.0μg
  • ナイアシン:14.0mg
  • 葉酸:810μg
豚レバーのカロリーは、鶏レバーより高く牛レバーよりやや低い。タンパク質を比較的多く含み、とくに鉄とビタミンAの含有量が多い。

レバーは低カロリーな食材?

レバーのカロリーは100gあたり100~119kcalである(※1~3)。食肉のなかでも最も低カロリーとされる部位である、ヒレ肉やささみ肉と比較してみよう。
  • 鶏レバー:100kcal(※1)、鶏ささみ肉:105kcal(※4)
  • 牛レバー:119kcal(※2)、牛ヒレ肉:123kcal(※5)
  • 豚レバー:114kcal(※3)、豚ヒレ肉:118kcal(※6)
どの種類のレバーも、低カロリーな部位とほぼ同じカロリーである。つまり、レバーは比較的低カロリーな食材ということができる。

2. 調理法次第では太る!レバー料理のカロリー

レバニラ
レバーは、そのまま食べることのできない食材だ。レバー自体は低カロリーだが、加熱や味付けなど調理法によっては高カロリーになる可能性がある。そこで、代表的なレバー料理のカロリーもチェックしておこう。(商品情報はいずれも2021年10月時点のものである。)

レバニラのカロリー

鶏レバーや豚レバーで作る定番料理のレバニラ炒めは、もやしやニラなどの野菜を使用する。そのため、食材の配分や量によっても、カロリーが左右される。れんげ食堂Toshuの「レバニラ炒め」(※7)1人前あたりのカロリーや栄養価は下記の通りである。
  • カロリー:397kcal
  • タンパク質:23.8g
  • 脂質:21.6g
  • 炭水化物:26.7kcal
レバニラ炒めは油や調味料を使用し濃厚な味付けに仕上げるため、脂質や炭水化物も多くなりやすい。さらに、ごはんが進みやすい点にも注意が必要だ。

焼き鳥のレバー1串のカロリー

鶏レバーを4~5片串に刺して炭火で焼く焼き鳥のレバーは、甘辛いタレを絡めて仕上げるのが一般的だ。鶏レバーと調味料のみで作られるが、タレに砂糖などが含まれるためカロリーや糖質量は上がることが考えられる。スリーエフの「辛旨国産鶏レバー串」(※8)は、1串あたり73kcalとなっている。

レバカツのカロリー

東京・月島のソウルフードとしても知られるレバカツ(レバーフライ)は、豚レバーや牛レバーにパン粉の衣をつけて油で揚げた料理だ。揚げ物であること、ソースをつけて食べることなど、高カロリーになる要素は多い。総菜店eashionの「国産豚のレバーカツ」(※9)1枚あたりのカロリーと栄養価は下記の通りである。
  • カロリー:145kcal
  • タンパク質:5.9g
  • 脂質:6.8g
  • 炭水化物:14.8kcal
生レバー(※2、3)と比較するとタンパク質の割合が少なく、脂質や炭水化物が多くなっている。さらにソースをつければ、カロリーも脂質や炭水化物も上がる。おやつに食べるなら1枚程度に留めておきたい。おかずにするならたっぷりの生野菜を添えて、食べ過ぎを防ごう。

レバーの煮物・甘露煮のカロリー

家庭でレバーを食べる際には、甘辛く煮る料理もよく作られる。主な食材はレバーのみだが、味付けに使用する砂糖などでカロリーが上がることが考えられる。セブンイレブンの「鶏レバーの甘辛煮」(※10)1人前あたりのカロリーと栄養価は下記の通りだ。
  • カロリー:245kcal
  • タンパク質:31.9g
  • 脂質:4.9g
  • 炭水化物:18.6kcal
レバーを煮ると、水分量が減り栄養が凝縮される。そのため、タンパク質量をはじめとする栄養素の含有量が多くなったと考えられる。油を使用しないため、レバニラやレバーカツと比較すると太りにくい料理といえそうだ。砂糖を控えるなど味付けを工夫することで、カロリーや炭水化物量を抑えることもできるだろう。

3. 低カロリーのレバーがダイエットに向かない2つの理由

レバー
レバーは低カロリーで炭水化物(糖質)量が少なく、鉄やビタミンAなどの栄養素も豊富な食材だ。しかし、ダイエットを目的にレバーを食べることはおすすめできない。

1:レバーは食べ過ぎNGの食材

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※11)では、成人の一日あたりのビタミンA摂取に関して、耐容上限量を2700μgと定めている。ビタミンAが豊富な鶏レバーや豚レバーの場合、約20g食べただけで達してしまう数値だ(※1、3)。
レバーに含まれるビタミンAは、健康維持に有効な働きをする反面、過剰摂取すると健康障害を起こすリスクがある。代表的な症状は頭痛だが、過剰摂取が続くと頭蓋内圧亢進や脱毛、肝臓障害などを引き起こすこともあるため注意が必要なのだ。(※11)
また、レバーはプリン体が多く含まれる食品でもある。レバーの食べ過ぎによりプリン体を多く摂取すると高尿酸血症となり、やがて急性関節炎(痛風)の症状が出る。(※12)

2:濃い味付けが多い

レバーには独特の臭みがあり、美味しく食べるには濃い味付けが好まれやすい。しかし、濃い味付けはごはんが進んでしまう。また、調味料を多く使用するため、塩分や糖質が多くなりがちだ。ダイエット中は、低カロリーのさっぱりとした味の食品を食べることで空腹を満たすほうがよいだろう。

4. 適度に取り入れよう!低カロリーなレバーの栄養

レバー
食べ過ぎには注意が必要なレバーだが、低カロリーなうえ栄養が豊富な食品でもある。レバーに含まれる栄養を摂取することで得られる効果や、一日の適量を知り、適度に食事に取り入れるとよいだろう。

レバーの栄養の効果

レバーにとくに多く含まれる栄養素は、鉄とビタミンA、タンパク質などである。鉄を効率的に摂取することは、貧血予防に役立つ。また、ビタミンAには目や粘膜、皮膚の健康を維持する作用があり、風邪の予防や美肌効果も期待できる。ビタミンB2やナイアシンにも、皮膚や粘膜を守る働きがある。レバーには良質なタンパク質が多く含まれており、筋肉や血液などが効率よく作られるほか、エネルギー源としても働く。(※13)

レバーの一日の適量

ビタミンAの耐容上限量(※11)を考慮して計算した、レバーの一日あたりの上限量は下記の通りだ。また、ビタミンA含有量が比較的少ない牛レバーに関しては、プリン体の含有量を考慮して計算した(※14、15)。カロリーともに覚えておこう。
  • 鶏レバー:19g、19kcal
  • 牛レバー:180g、214kcal
  • 豚レバー:20g、23kcal
ただし、ほかの食品にもビタミンAやプリン体は含まれているため、さらに少量の摂取が望ましい。量だけでなく食べる頻度を調整するなど、食べ過ぎが慢性化しないようにすることが大切だ。

結論

レバーのカロリーは、ヒレ肉やささみ肉など低カロリーな部位と同等に低い。タンパク質や鉄、ビタミンAなどが豊富で栄養価も高い食品だ。しかしその反面、ビタミンAやプリン体の過剰摂取による健康障害が懸念されるため、ダイエットのために日常的に食べる食品には向かない。一度に少量ずつ、間隔を空けて食べることを意識し、効果的に取り入れるとよいだろう。
(参考文献)
※1~6出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
 ※1:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[副品目]/肝臓/生
 ※2:肉類/<畜肉類>/うし/[副生物]/肝臓/生
 ※3:肉類/<畜肉類>/ぶた/[副生物]/肝臓/生
 ※4:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・副品目]/ささみ/生
 ※5:肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/ヒレ/赤肉/生
 ※6:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/生
※7出典:オリジン東秀株式会社 レバニラ炒め
※8出典:株式会社スリーエフ 商品情報
※9出典:カネ美食品株式会社 国産豚のレバーカツ
※10出典:株式会社セブン‐イレブン・ジャパン 鶏レバーの甘辛煮
※11出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」p175~176、205
※12出典:東京都病院経営本部 高尿酸血症・痛風の食事
※13出典:一般社団法人日本畜産副産物協会 家族の絆を強くする!!バラエティミートレシピ
※14出典:公益財団法人 痛風・尿酸財団 食品・飲料中のプリン体含有量
※15出典:帝京大学薬学部物理化学講座 薬品分析学教室 金子希代子教授 食品中プリン体含量(mg/100g)
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  • 更新日:

    2021年11月15日

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