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レタスの食物繊維は実は少ない?ほかの野菜や果物と徹底比較!

レタスの食物繊維は実は少ない?ほかの野菜や果物と徹底比較!

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年11月15日

レタスは食物繊維が多いと思われがちだが、実は少ないという説も浮上している。では、実際の含有量はどのくらいなのだろうか。本記事ではレタスの食物繊維含有量について紹介するとともに、食物繊維の役割や必要量についても解説する。

  

1. 食物繊維とは

可溶性繊維
食物繊維とは、炭水化物に含まれる繊維質の成分である。吸収されエネルギー源として使用される糖質に対し、ヒトの消化酵素で分解・消化されず大腸まで届く。大きく分けると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類となる。(※1,2)それぞれの特徴や働きについて見ていこう。

水溶性食物繊維

ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロースなどがある。水溶性のため水に溶けやすくゼリー状になる。小腸で栄養素が吸収される速度を緩やかにする働きがあるため、食後血糖値の上昇を抑制する効果がある。コレステロールやナトリウムの排出にも役立つため、脂質や血圧の調整にも効果的といわれている。(※1,2)

不溶性食物繊維

セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサン、リグニンなどがあり、いずれも水に溶けにくい性質をもつ。不溶性食物繊維の主な働きは、便の容積を増やすことだ。排便がスムーズになるため、便秘の予防にも効果的である。有害物質を便とともに排出する働きもある。また、善玉菌のエサとなるため、整腸作用にも役立つ。(※1,2)

2. レタスの食物繊維の量は多い?

レタス
レタスの食物繊維量は意外と少ないといわれるが、どのくらいの量が含まれているのだろうか。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」のデータより、レタスの食物繊維含有量を種類別に紹介する。また、キャベツの食物繊維含有量とも比較してみよう。

レタス(※3)

  • 100gあたり:1.1g(水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維1.0g)
  • 1個あたり(300g):3.3g(水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維3.0g)

サニーレタス(※4)

  • 100gあたり:2.0g(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.4g)
  • 1個あたり(300g):6.0g(水溶性食物繊維1.8g、不溶性食物繊維4.2g)

リーフレタス(※5)

  • 100gあたり:1.9g(水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維1.4g)
  • 1個あたり(300g):5.7g(水溶性食物繊維1.5g、不溶性食物繊維4.2g)

キャベツ(※6)

  • 100gあたり:1.8g(水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.4g)
  • 1個あたり(1200g):21.6g(水溶性食物繊維4.8g、不溶性食物繊維16.8g)
サニーレタスやリーフレタスは一般的なレタスよりも食物繊維を多く含み、同じ重量で比較するとキャベツと同程度の含有量である。しかし、いずれも100g(1/4~1/3個)あたり1~2gと、決して多いとはいえない。

3. 食物繊維の必要量

レタス
レタスの食物繊維量は100gあたり1.1~2g、1個あたり3.3~6gである(※3,4,5)。では、一日に摂取すべき食物繊維量と比較してみよう。

食物繊維を賄うために必要なレタスの量は?

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※7)では、一日に摂取する食物繊維の目標量について、下記のように定められている。
  • 男性 18~64歳:21g以上、65歳~:20g以上
  • 女性 18~64歳:18g以上、65歳~:17g以上
目標量をレタスだけで満たそうとすると、成人男性の場合で一日あたり3.5~6個ものレタスを食べなければならないことになる(※3,4,5)。レタスのみで必要な食物繊維を賄うことは現実的ではないため、ほかの食品と組み合わせて効率的に摂取する必要がある。

摂り過ぎには要注意?

レタスに含まれる食物繊維は少ないため、摂り過ぎる心配はまずないだろう(※3,4,5)。食物繊維は不足しがちな栄養素で、食事による過剰摂取は稀である。通常の食事では積極的に食物繊維を摂取できるよう心がけよう。ただし、サプリメントを併用することにより、過剰摂取を起こすケースはある。下痢や栄養素の吸収を妨げるなどの問題が懸念される。決められた用量を守り、食物繊維の多い食品との兼ね合いにも注意が必要だ。(※2)

4. 食物繊維が豊富な食材は?

切り干し大根
レタスのみでは十分な食物繊維量を摂取できないため、食物繊維を多く含む食品と組み合わせるとよいだろう。そこで、野菜、果物、海藻から食物繊維が豊富な食品について、食物繊維含有量(100gあたり、目安量あたり)とともに紹介する。

野菜

  • 切り干し大根(乾) 100gあたり:21.3g、1食分あたり(10g):2.1g(※8)
  • モロヘイヤ(生)  100gあたり:5.9g、1束あたり(100g):5.9g(※9)
  • ごぼう       100gあたり:5.7g、1本あたり(180g):10.3g(※10)

果物

  • 干し柿       100gあたり:14.0g、1個あたり(30g):4.2g(※11)
  • アボカド      100gあたり:5.6g、1個あたり(230g):12.3g(※12)
  • りんご(生、皮付き)100gあたり:1.9g、1個あたり(300g):5.7g(※13)

海藻

  • ひじき(乾)    100gあたり:51.8g、1食分あたり(5g):2.6g(※14)
  • 焼き海苔      100gあたり:36.0g、1食分あたり(3g):1.1g(※15)
  • わかめ(乾)    100gあたり:39.2g、1食分あたり(1g):0.4g(※16)

結論

レタス1個に含まれる食物繊維量は3.3~6gである。成人男性の一日あたりの摂取目標量を達成するには、レタスを3.5~6個も食べなければならない。レタスのみで十分な食物繊維量を賄うことはできないが、食物繊維が豊富な食品にはさまざまなものがある。ほかの食品と組み合わせて、効率的に食物繊維を摂取しよう。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」
※2出典:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
※3~6、8~16出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
 ※3:野菜類/(レタス類)/レタス/土耕栽培/結球葉/生
 ※4:野菜類/(レタス類)/サニーレタス/葉/生
 ※5:野菜類/(レタス類)/リーフレタス/葉/生
 ※6:野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉/生
 ※8:野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾
 ※9:野菜類/モロヘイヤ/茎葉/生
 ※10:野菜類/ごぼう/根/生
 ※11:果実類/かき/干しがき
 ※12:果実類/アボカド/生
 ※13:果実類/りんご/皮つき/生
 ※14:藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾
 ※15:藻類/あまのり/焼きのり
 ※16:藻類/わかめ/カットわかめ/乾
※7出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
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  • 更新日:

    2021年11月15日

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