2021年11月15日目次
- 100gあたり：1.1g（水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維1.0g）
- 1個あたり（300g）：3.3g（水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維3.0g）
- 100gあたり：2.0g（水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維1.4g）
- 1個あたり（300g）：6.0g（水溶性食物繊維1.8g、不溶性食物繊維4.2g）
- 100gあたり：1.9g（水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維1.4g）
- 1個あたり（300g）：5.7g（水溶性食物繊維1.5g、不溶性食物繊維4.2g）
- 100gあたり：1.8g（水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.4g）
- 1個あたり（1200g）：21.6g（水溶性食物繊維4.8g、不溶性食物繊維16.8g）
- 男性 18～64歳：21g以上、65歳～：20g以上
- 女性 18～64歳：18g以上、65歳～：17g以上
- 切り干し大根（乾） 100gあたり：21.3g、1食分あたり（10g）：2.1g（※8）
- モロヘイヤ（生） 100gあたり：5.9g、1束あたり（100g）：5.9g（※9）
- ごぼう 100gあたり：5.7g、1本あたり（180g）：10.3g（※10）
- 干し柿 100gあたり：14.0g、1個あたり（30g）：4.2g（※11）
- アボカド 100gあたり：5.6g、1個あたり（230g）：12.3g（※12）
- りんご（生、皮付き）100gあたり：1.9g、1個あたり（300g）：5.7g（※13）
- ひじき（乾） 100gあたり：51.8g、1食分あたり（5g）：2.6g（※14）
- 焼き海苔 100gあたり：36.0g、1食分あたり（3g）：1.1g（※15）
- わかめ（乾） 100gあたり：39.2g、1食分あたり（1g）：0.4g（※16）
1. 食物繊維とは
食物繊維とは、炭水化物に含まれる繊維質の成分である。吸収されエネルギー源として使用される糖質に対し、ヒトの消化酵素で分解・消化されず大腸まで届く。大きく分けると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類となる。（※1,2）それぞれの特徴や働きについて見ていこう。
水溶性食物繊維
ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロースなどがある。水溶性のため水に溶けやすくゼリー状になる。小腸で栄養素が吸収される速度を緩やかにする働きがあるため、食後血糖値の上昇を抑制する効果がある。コレステロールやナトリウムの排出にも役立つため、脂質や血圧の調整にも効果的といわれている。（※1,2）
不溶性食物繊維
セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサン、リグニンなどがあり、いずれも水に溶けにくい性質をもつ。不溶性食物繊維の主な働きは、便の容積を増やすことだ。排便がスムーズになるため、便秘の予防にも効果的である。有害物質を便とともに排出する働きもある。また、善玉菌のエサとなるため、整腸作用にも役立つ。（※1,2）
2. レタスの食物繊維の量は多い？
レタスの食物繊維量は意外と少ないといわれるが、どのくらいの量が含まれているのだろうか。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のデータより、レタスの食物繊維含有量を種類別に紹介する。また、キャベツの食物繊維含有量とも比較してみよう。
レタス（※3）
サニーレタス（※4）
リーフレタス（※5）
キャベツ（※6）
サニーレタスやリーフレタスは一般的なレタスよりも食物繊維を多く含み、同じ重量で比較するとキャベツと同程度の含有量である。しかし、いずれも100g（1／4～1／3個）あたり1～2gと、決して多いとはいえない。
3. 食物繊維の必要量
レタスの食物繊維量は100gあたり1.1～2g、1個あたり3.3～6gである（※3,4,5）。では、一日に摂取すべき食物繊維量と比較してみよう。
食物繊維を賄うために必要なレタスの量は？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（※7）では、一日に摂取する食物繊維の目標量について、下記のように定められている。
目標量をレタスだけで満たそうとすると、成人男性の場合で一日あたり3.5～6個ものレタスを食べなければならないことになる（※3,4,5）。レタスのみで必要な食物繊維を賄うことは現実的ではないため、ほかの食品と組み合わせて効率的に摂取する必要がある。
摂り過ぎには要注意？
レタスに含まれる食物繊維は少ないため、摂り過ぎる心配はまずないだろう（※3,4,5）。食物繊維は不足しがちな栄養素で、食事による過剰摂取は稀である。通常の食事では積極的に食物繊維を摂取できるよう心がけよう。ただし、サプリメントを併用することにより、過剰摂取を起こすケースはある。下痢や栄養素の吸収を妨げるなどの問題が懸念される。決められた用量を守り、食物繊維の多い食品との兼ね合いにも注意が必要だ。（※2）
4. 食物繊維が豊富な食材は？
レタスのみでは十分な食物繊維量を摂取できないため、食物繊維を多く含む食品と組み合わせるとよいだろう。そこで、野菜、果物、海藻から食物繊維が豊富な食品について、食物繊維含有量（100gあたり、目安量あたり）とともに紹介する。
野菜
果物
海藻
結論
レタス1個に含まれる食物繊維量は3.3～6gである。成人男性の一日あたりの摂取目標量を達成するには、レタスを3.5～6個も食べなければならない。レタスのみで十分な食物繊維量を賄うことはできないが、食物繊維が豊富な食品にはさまざまなものがある。ほかの食品と組み合わせて、効率的に食物繊維を摂取しよう。
（参考文献）
※1出典：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」
※2出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」
※3～6、8～16出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※3：野菜類/（レタス類）/レタス/土耕栽培/結球葉/生
※4：野菜類/（レタス類）/サニーレタス/葉/生
※5：野菜類/（レタス類）/リーフレタス/葉/生
※6：野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生
※8：野菜類/（だいこん類）/切干しだいこん/乾
※9：野菜類/モロヘイヤ/茎葉/生
※10：野菜類/ごぼう/根/生
※11：果実類/かき/干しがき
※12：果実類/アボカド/生
※13：果実類/りんご/皮つき/生
※14：藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾
※15：藻類/あまのり/焼きのり
※16：藻類/わかめ/カットわかめ/乾
※7出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
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