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枝豆はタンパク質が豊富?嬉しい栄養がたくさん含まれていた!

枝豆はタンパク質が豊富?嬉しい栄養がたくさん含まれていた!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年11月10日

枝豆は煮物や豆ごはんなど、さまざまな料理に使える食材だ。お酒好きの人ならおつまみとして食べる機会も多いだろう。そんな枝豆には、タンパク質が豊富に含まれていることは知っているだろうか。今回は枝豆のタンパク質の含有量や、そのほかの栄養素の働きを紹介していく。ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 枝豆のタンパク質量

枝豆
枝豆に含まれるタンパク質はどのくらいなのだろうか。茹で・生・冷凍それぞれみていこう。

100gあたりのタンパク質含有量(※1)(※2)(※3)

枝豆100gあたりのタンパク質含有量は、茹でた場合11.5g、生は11.7g、冷凍は13gとなっている。あまり変わらないが、冷凍した場合が一番多い。

枝豆1粒あたりのタンパク質含有量

枝豆一粒の量は粒の大きさによって重さは変わってくるが、約0.6gだ。そのため100gの含有量から計算すると、枝豆一粒のタンパク質含有量は茹でた場合約0.7g、生は約0.7g、冷凍は約0.8gとなる。

2. 枝豆の栄養成分

枝豆
枝豆にはタンパク質のほかにどのような栄養素が含まれているのだろうか。ここではタンパク質以外の栄養素の効果を紹介していく。

食物繊維(※4)(※5)

枝豆には食物繊維が5.0g含まれている。食物繊維は水溶食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、枝豆は不溶性食物繊維の方が多い。不溶性食物繊維は、水に溶けにくい栄養素で、水分を吸収して便の容量を増やす働きがある。便が増えると排便がスムーズになり、腸をキレイにする効果が期待できる。

葉酸(※4)(※6)

枝豆10gあたりに葉酸は320μg含まれており、RNAやDNAなどの核酸やタンパク質の生合成を促進する栄養素だ。また、最近の研究で動脈硬化の原因と考えられているホモシステインをメチオニンに変える助けをする効果があると示唆されている。

メチオニン(※6)(※7)

メチオニンは脂肪の分解を助ける必須アミノ酸のひとつで、枝豆には豊富に含まれている。メチオニンは血液内のコレステロール値を低下させる可能性のある栄養素だ。

オルニチン(※8)(※9)

枝豆にはアミノ酸の一種、オルニチンも豊富に含まれ、肝臓の機能を助ける働きがあるのが特徴だ。また、オルニチンは疲れの原因物質を分解し、エネルギーの生産をスムーズにする効果もある。

カリウム(※4)(※10)

枝豆100gあたりには590mgのカリウムが含まれている。 カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、尿中への排泄を促す働きがあるため、血圧を下げる効果がある栄養素だ。

3. 枝豆はさやにも栄養がある?

枝豆のさや
枝豆にはタンパク質のほかにたくさんの栄養が含まれている。では、枝豆のさやに含まれる栄養を考えたことがあるだろうか。実は枝豆のさやにも豊富な栄養が含まれている。さやの栄養と豆に含まれるタンパク質や食物繊維などをしっかり摂るためにも、さやごと料理し食べるといいだろう。さやを素揚げにしたり炒めたりして食べるのがおすすめだ。

4. 枝豆のカロリーと糖質

カロリー計算のイメージ
タンパク質が豊富な枝豆の、カロリーと糖質はどのくらいなのだろうか。タンパク質で紹介したとき同様、枝豆100gあたりのカロリーと一粒あたりの糖質を茹で・生・冷凍の順番でみていこう。
まず枝豆を茹でた状態のカロリーは100gあたり118kcal、一粒あたりの糖質は約0.26gだ。生の状態はカロリー125kcal、糖質約0.23g、冷凍状態はカロリー143kcal、糖質約0.2gとなっている。カロリーはタンパク質と同様、冷凍が一番高く、糖質は茹でた状態が一番高い。

5. 植物性タンパク質を多く含む食材

植物性タンパク質を含む食物
枝豆以外ではどのような食材が植物性タンパク質を多く含んでいるのだろうか。枝豆以外の食材で豆類、野菜類、穀類に分けてみていこう。

豆類(※11)

豆類でタンパク質が多く含まれる食材は、茹でた状態で見ると大豆が一番多い。大豆のタンパク質の量は14.8gで、続いてひよこ豆が9.5g、えんどう豆が9.2gとなっている。

野菜類(※12)

枝豆は野菜類に分類される。野菜類で豊富なタンパク質が含まれているのはモロヘイヤだ。生の状態で4.8g含まれている。そのほかには、ブロッコリーが4.3g、なばなが4.4gのタンパク質量となっている。

穀類(※13)

穀類の中でタンパク質が多く含まれている食材は、そば粉の表層粉やはとむぎ、オートミールなどだ。100gあたりのそれぞれのタンパク質量は、そば粉は15.0g、ハトムギは13.3g、オートミールが13.7g含まれている。

結論

枝豆はタンパク質が豊富で、食物繊維や葉酸など身体によい栄養分も含まれている。カロリーもそれほど高くなく、気軽に食べられる食材だ。さやにも栄養があるため、普段捨ててしまっていた人は、素揚げや炒め物にしてさやごと食べてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1文部科学省
※2文部科学省
※3文部科学省
※4 文部科学省
※5公益財団法人長寿科学振興財団
※6公益財団法人長寿科学振興財団
※7総合南東北病院
※8オアシス第一病院院
※9うえの歯科医院
※10公益財団法人長寿科学振興財団
※11文部科学省
※12文部科学省
※13文部科学省
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  • 更新日:

    2021年11月10日

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